Hack Squat Machine: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet biex run fuq il-magna hack squat, kif biex issettja saqajk u tempo, flimkien ma 'pjan eżatt ġimgħa wara ġimgħa għall-żieda ta' piż.

Il- hack squat hija waħda mill- ftit magni li tippermettilek tagħbija quads tiegħek iebes mingħajr bilanċ u l-għeja ta 'l-isfel ta' lura li jkun il-fattur limitanti. Il- mogħdija fissa tagħmilha faċli biex wieħed isegwi l- progress, imma tagħmilha wkoll faċli biex tagħmel affarijiet żejda għax il- moviment iħossok sigur. Hawnhekk kif tpoġġi s-settjiet, ir-ripetizzjonijiet u l-progressjoni tiegħek sabiex ix-xogħol fil-fatt jiżdied.

X'tagħmel u x'ma tagħmilx il-magna

L-irkoppa tiegħek hija appoġġjata u l-passaġġ huwa ggwidat, u għalhekk il-biċċa l-kbira tax-xogħol tintlaħaq fuq il-quads, b'xi involviment tal-glutina u l-adductor. X'jagħmel il-qtugħ tal-ħakk mhux Il-ferrovija hija l-istabbiltà tat-trunk u l-bilanċ tal-mod li barbell squat jagħmel. Dan mhux difett - huwa r-raġuni li tużaha: inti tista 'tipprova qrib tal-falliment mingħajr set sħiħ jaqgħu apart fuq il-forma.

Tissettja qabel l-ewwel sett tiegħek

L- artar u l- ħoġor imqassma mal- pad tul it- tul kollu tagħhom, l- ixfafar magħluqa taħt il- pads.
Saqajn wiesgħa ta' ħuf jew 5-10 cm usa', madwar nofs il-pjattaforma, saqajn tal-riġlejn ħarġu 10-20 grad.
Il- ġrieden imorru fuq is- saqajn - qatt ma tħallihom jintilfu lejn ġewwa.
Riġlejk aktar baxxi fuq il-pjattaforma jfisser aktar quad u aktar tagħbija tal-irkoppa; riġlejk 5-10 cm ogħla joperaw lejn il-butti u l-hamstrings.
Inżolqu sakemm il- ħonq tiegħek ikun mill- inqas parallel mal- pjattaforma. Jekk il- ġenbejn tiegħek jitilqu mill- pad fil- qiegħ, int marret 'il bogħod wisq - qtugħ ftit ċentimetri mill- firxa tiegħek.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Qabel ma taħdem, agħmel 2-3 tisħin: bla slit jew 40 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek għal 8, imbagħad 65 fil-mija għal 5, imbagħad 85 fil-mija għal 3. Ristrieħ 60 sekonda bejniethom.

Għat-tkabbir tal-muskoli (l-għan tas-soltu)

3-4 settijiet ta' xogħol ta' 8-12 ripetizzjonijiet, 2 sa 2.5 minuta ta ' mistrieħ, u ħalli 1-2 ripetizzjoni fir-riżerva (RIR 1-2). Ħu sett għal falliment veru biss fl-aħħar sett, u mhux kull sessjoni.

Għas- saħħa

4-5 settijiet ta ' 4-6 ripetizzjonijiet, 3 minuti ta' mistrieħ, RIR 2. Li wieħed jimxi wara l- massimu taʼ ripetizzjoni waħda fuq magna m'għandux sens - ir- riskju tal- ġolz huwa akbar mill- benefiċċju.

Bħala finitur fil-jum tal-riġlejn

2-3 settijiet ta ' 15-20 ripetizzjoni, 60-90 sekonda ta ' mistrieħ. Uża din il- verżjoni meta tkun diġà għamilt ix- xogħol iebes tiegħek b'qtugħ jew press tal- saqajn.

Volum ta' kull ġimgħa: il- quads jirrispondu tajjeb għal 10-20 settijiet totali fl- eżerċizzji kollha. Ħalli l-hack squat tkopri 4-8 minn dawk, maqsuma fuq 2 sessjonijiet fil-ġimgħa b'mill-inqas 48 siegħa bejniethom.

Kif tagħmel progress, speċifikament

Progressjoni doppja. Agħżel firxa, ngħidu 8-12. Ibqa ' fl-istess tagħbija sakemm inti hit 12 ripetizzjoni nadifa fil kull set up tax-xogħol.
Imbagħad żid 5 kg (jew 2 x 2.5 kg jekk il-magna tippermetti dan). Ir- ripetizzjonijiet tiegħek se jonqsu għal 9-10 - dan huwa mistenni, u dan huwa ċ- ċiklu ġdid tiegħek.
Tempo qabel ma titgħabba. Żied għal 2-3 sekondi, pausa 1 sekonda fil-qiegħ, sewqan sa taħt kontroll. Jekk ma tistax iżżomm dan it- tempo, il- piż huwa tqil wisq.
Żomm log. Ikteb it-tagħbija, ir-ripetizzjonijiet u r-RIR għal kull sett. Mingħajrha, il- progressjoni ssir biss ħasra.
Jekk inti stall 3 ġimgħat konsekuttivament, run ġimgħa fuq 60-70 fil-mija tal- tagħbija tiegħek bl- istess numru ta ' settijiet, imbagħad terġa 'lura għall- piż tal- qedem. Alternattiva: tibdel għal medda ta ' 6-8 jew 12-15 għal 4-6 ġimgħat.

Aspettattivi realistiċi: min jibda jista' jżid 5 kg kull 1-2 ġimgħat għall-ewwel 2-3 xhur. Wara sena ta' taħriġ, dak l-istess qtugħ ta' 5 kg jieħu 4-6 ġimgħat ta' xogħol. Din mhix stalling, din hija l-kurva normali.

Jekk in- numru fuq il- magna jitlaʼ filwaqt li d- fond tiegħek jitbaxxa ftit ċentimetri kull ġimgħa, ma għamiltx progress - sempliċement qsimt l- eżerċizzju.

Żbalji komuni

Tgħonq enormi permezz nofs il-firxa, ma 'bump mill-qiegħ.
Tqajjem il-għonq - iġġib riġlejk 5 cm 'il quddiem minflok ma tinjorahom.
Kull sett għall-falliment, kull sessjoni. Dan iħassar ir- rkupru u ma jżid xejn.
Qatt ma ħadt ħsieb li n-nifs tiegħek ma jkunx qed jitwaqqaf.
Tbiddel il- pożizzjoni tal- saqajk kull sessjoni, sabiex qatt ma tkun taf x'qed tqabbel.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib, mhux coach, jekk għandek:

uġigħ fil-riġlejn qawwi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jidher barra mill-taħriġ;
nefħa tal- ġolz, għandi nħossni nħossni nħossni nħossni li l- ġogi qed jintefa;
uġigħ fil-qiegħ tad-dahar li jxerred lejn is-saqajn, b'dożaġġ jew dgħjufija fil-qiegħ tal-qiegħ;
sturdament, pressjoni fuq ir-ras jew uġigħ fis-sider waqt sett;
operazzjoni preċedenti tal- ġilda, tal- ġenbejn jew tar- raġġ, jew ernija tad- disk magħrufa - iċċara l- fond u l- piż permessi tiegħek qabel ma żżid dan l- eżerċizzju.

Il-verżjoni qasira

Daqs: 3-4 settijiet ta' 8-12, 2-2.5 minuta ta' mistrieħ, RIR 1-2. Qawwa: 4-5 settijiet ta' 4-6, 3 minuti ta' mistrieħ.
Isħon b'3 settijiet: 40 fil-mija x 8, 65 fil-mija x 5, 85 fil-mija x 3.
Progressjoni doppja: il-parti ta' fuq tal-medda ta' replikazzjonijiet fis-settjiet kollha, imbagħad żid 5 kg.
Mill-inqas profondità parallela, 2-3 sekonda tnaqqis, ħuf jibqgħu maqbuda mal-pad.
Irranġa stall ta '3 ġimgħat b'ġimgħa waħda aktar ħafifa fuq 60-70 fil-mija, mhux ma 'sett żejjed.