Il- Bidla tal- Ħwejjeġ Tħassar it- Tgħoli fl- Adoloxxenti?

Kważi kull min daħal fil-gym qabel tmintax-il sena smajt ma jqajmux sakemm ma toqgħodx tikber. It- tweġiba qasira: It-taħriġ taʼ reżistenza ma jagħmilx lil ħadd iqsar. Dak li jista' verament jikkawża ħsara huwa teknika ħażina, li tgħaddi mill-fażi tat-tagħlim, u li tagħmel l-aħjar ma' ħadd li qed jara u dawn it-tliet jistgħu jiġu rranġati b'numri minflok bi biża'.

Minn fejn ġie l- mit

Żewġ sorsi. L-ewwel wieħed huwa sett ta' osservazzjonijiet mis-snin 70 dwar tfal li jagħmlu xogħol manuali qawwi għaxart sigħat jew aktar kuljum fuq dieti fqira. Dawn it-tfal kienu iqsar minn dawk tal-età tagħhom, imma l-kawża kienet nuqqas ta' nutrizzjoni u snin ta' sovraccarico kroniku, mhux barbell.

It-tieni hija numru żgħir ta ' rapporti ta ' każijiet mill-istess era: subien ta 'età bejn 12 u 15 fractura pjanċa tkabbir waqt li jippruvaw massimu liftings overhead, waħedhom, mingħajr ma xi ħadd jgħallimhom il-moviment. Minn dawn il- ftit każijiet in- nies ġabu konklużjoni li ma hijiex vera li l- tagħbija nnifisha hija l- problema.

X'inhi l-pjanċa tat-tkabbir u x'inhi attwalment theddida għaliha

Il- pjanċa tat- tkabbir hija saff taʼ kartilaġġ qrib it- tmiem taʼ għadam twil, u hemm fejn id- għadam jittawwal. Fil- bniet normalment tispiċċa bejn l- 14 u l- 16 sena, fil- subien bejn l- 16 u l- 19 sena. Filwaqt li hija miftuħa hija mekkanicamente aktar dgħajfa mill- għadam u t- tendini taʼ madwarha, u għalhekk adoloxxent jaqtaʼ l- pjanċa f'sitwazzjonijiet fejn adult ikun biss se jġib l- ligament.

Imma dak li jkisser pjanċa tkabbir huwa spike f'daqqa, mhux ikkontrollat tal-forza: waqgħa minn rota, kuntatt fil-futbol, angolu ħażin taʼ l-inżul, jew piż li jitbaxxa fuqek għax bdejt rap li ma stajtx itemm. It- tagħbija gradwali u kkontrollata tagħmel l- opposto l- istress mekkaniku f'dożi raġonevoli jżid id- densità tal- għadam, u l- adolexxenza hija l- iktar ħin mgħaġġel li qatt ikollok biex tibni l- għadam. Id-dejta dwar il-korrimenti fost iż-żgħażagħ ġeneralment turi inqas minn korriment wieħed ta' taħriġ tal-qawwa għal kull 1,000 siegħa ta' taħriġ, inqas mill-futbol, il-basketball jew il-ġinnastika. Il-biċċa l-kbira ta' dawn il-korrimenti ma humiex pjanċi ta' tkabbir; huma saqajn imdaqqsa u pesi li jaqgħu fuq saqajn, l-aktar fost it-tfal li qed jitħarreġw waħedhom fid-dar mingħajr superviżjoni.

X'attwalment jaffettwa t-tul tiegħek

It- tul huwa stabbilit mill- ġeneetika, l- ikel, ir- irqad u l- ormoni. Studji li segwew lit- tfal u lill- adoloxxenti matul diversi xhur sa diversi snin taʼ taħriġ tal- qawwa ma sabux tkabbir aktar bil- mod meta mqabbel mal- pari tagħhom sabu aktar qawwa, għadam aktar dens, u inqas korriment f'kull sport li kienu jagħmlu dawk it- tfal.

Dak li jistaʼ verament inaqqas it- tkabbir huwa defiċit kroniku taʼ kaloriji. Tħarrġu sitt darbiet fil- ġimgħa waqt li tiekol 1,600 kalorija kuljum u l- ġisem se twaqqaf it- tkabbir, il- pubertà u ċ- ċiklu mestrwali ħafna qabel ma jagħti l- muskoli. Dan huwa riskju ferm aktar realistiku mill-barbell.

Kif tidher taħriġ sensittiv minn 12-il sa 18-il sena

Struttura ta' kull ġimgħa

• 2 sa 3 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, minn 45 sa 60 minuta, b' mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet li jolqtu l- istess gruppi tal- muskoli.
• 10 minuti ta ' tisħin: 3 sa 4 minuti taʼ cardio faċli, imbagħad eżerċizzji dinamiċi u sett wieħed b'bar vojta.
• 4 sa 6 eżerċizzji għal kull sessjoni, l-aktar kompost: l-isqfijiet, l-irfigħ mill-blokki, il-press, ir-ringiela, il-ġewwa, il-ġarr mgħobbi.
• 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 15 ripetizzjoni, b'90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet.

Kemm tqil

L- ewwel 4 sa 6 ġimgħat huma għal teknika biss: barra vojta, dumbbells ta' 1 sa 5 kg, tempo ta' 2 sekondi 'l isfel u 1 sekonda 'l fuq. Itemm kull sett b'żewġ jew tliet ripetizzjonijiet nodfa li fadal fit-tank. Il- progressjoni hija sempliċi ladarba tilħaq il- parti ta ' fuq tal- firxa rep f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 1 sa 2.5 kg fuq lifting-ġisem ta ' fuq u 2.5 sa 5 kg fuq xogħol saqajn.

It-testijiet ta' ripetizzjoni waħda ma għandhomx sens qabel ma jkollok madwar 16-il sena u qabel mill-inqas sena jew sentejn ta' teknika soda. L-istess jgħodd għal irfigħ u tniżżil veloċi Olimpiku minn għoli ta' aktar minn 40 sa 50 cm mhux projbit, iżda għandhom bżonn tagħbijiet ħfief, ripetizzjonijiet baxxi u xi ħadd li jassisti l-eżekuzzjoni.

Ikel u torqod

• Torqod minn 8 sa 10 sigħat. Il- biċċa l- kbira tal- ormon tat- tkabbir jinħareġ fl- ewwel parti tal- lejl.
• Proteina ta' 1.4 sa 1.8 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, imqassma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 20 sa 30 g kull waħda.
• Il-kalċju madwar 1,300 mg kuljum u l-vitamina D madwar 600 IU kuljum ħalib, jogurt, ġobon, sardini, bajd.
• L-ebda defiċit waqt it-tkabbir. Jekk titlef aktar minn 0.5 kg fil- ġimgħa mingħajr ma tkun intenzjonat li tagħmel dan, dan ifisser li qed tiekol ftit wisq.
• Il-ħalib għandu jkun ta' madwar 1 litra kuljum.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex tistenna u tara sitwazzjonijiet:

• Uġigħ eżattament fit- tmiem ta ' għadam ħdejn ġogi (irkoppa, polz, spalla) li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li jqajjemlek bil- lejl.
• Uġigħ li beda f'mument wieħed waqgħa, qtugħ, rep falliment wara li ma tistax tagħfas il- parti, jew hemm nefħa jew deformità viżibbli.
• Uġigħ fil- qiegħ tar- raġġ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat f' adoloxxent, speċjalment jekk ikun aggravat meta tinxtegħel lura.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija f' idejn jew saqajn.
• Żbalji, uġigħ fis-sider jew nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz ikkuntattja dan qabel ma tirritorna għat-taħriġ.
• Telf ta ' piż mhux intenzjonat, perjodi li ma jkunux għaddew għal aktar minn 3 xhur, għeja kostanti u tnaqqis fil- prestazzjoni.

Il-verżjoni qasira

• Il- pettijiet ma jfixklux it- tkabbir; il- mythe tmur lura għal tfal li jaħdmu b'mod malnutrit u ftit korriment meta jitilgħu l- parti massima mingħajr superviżjoni.
• Il- pjanċi tat- tkabbir jinqasmu minn forza f'daqqa, mhux minn tagħbija gradwali it- taħriġ ikkontrollat fil- fatt jibni għadam aktar dens.
• Qafas realistiku: 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 4 sa 6 eżerċizzji, 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 15 ripetizzjoni, u twaqqaf 2 sa 3 ripetizzjonijiet sakemm ma tifilħx.
• Ħalli l- massimu taʼ ripetizzjoni waħda sa wara 16-il sena u biss wara sena jew tnejn taʼ teknika nadifa.
• Li ma tiekolx u torqodx biżżejjed hu dak li verament iżomm lura t-tkabbir: 8 sa 10 sigħat ta ' irqad, 1.4 sa 1.8 g ta ' proteina għal kull kilogramma, madwar 1,300 mg ta ' kalċju kuljum.