Il-Bent-Over Barbell Row: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- barbell li jkun imdawwar fuq il- barbell jidher sempliċi fuq il- karta u rari li jsir tajjeb fil- ġinnastika. Ħafna nies jaħarquha malajr wisq, tqil wisq, u b'torso li bil-mod jitlaʼ lejn il-qiegħ hekk kif il- set qed ikompli. Hawn huwa eżattament dak li għandek tagħmel, liema żbalji jiswew l-aktar, u li dan lift attwalment suited.

X'inhu attwalment l-għeluq tal-lift

Il- ħaddiema ewlenin huma l- lat, il- trap mid, ir- romboids, u d- delti taʼ wara. Il-biċippi u l-għeruq jgħinu, filwaqt li l-erectors tal-ispina jżommu kontrazzjoni iżometrika għas-sett kollu li huwa għaliex tħoss dan it-tqajjem fil-parti t'isfel ta' wara tiegħek anke meta t-teknika tiegħek tkun nadifa. Dan huwa wkoll għaliex huwa għaljin, u għaliex m'hemm l-ebda punt li jdur erba' jew ħames darbiet fil-ġimgħa.

It-twaqqif, pass pass

1. Barra mill-qiegħ tal-qiegħ, saqajn wiesgħa mill-ġenbejn, bejn wieħed u ieħor 203030 cm bejn il-għonq.
2. Ħarsien imqanqal, palmi jħarsu lejk, 51010 cm usa' mill-wisa' tal-ispalla.
3. Żomm il-bar up bħal deadlift għal lockdown sħiħ. Tibdax is- sett mill- pożizzjoni mdawra.
4. Ippressja l- ġenbejn lura u għawweġ ir- raden 152020 grad. Iġib it-torso għal 154545 grad 'il fuq mill-orizzontali: Iktar ma tkun qrib l- orizzontali, iktar issir iebsa u iktar taħdem il- parti ta ' wara.
5. Il- barra hija mdawra direttament taħt l- ixfafar tiegħek, idejk sewwa, ix- xfafar ftit imdepressi.
6. Iġbed il- fomm, irranġa l- ġuf tiegħek bħallikieku qed tirranġa għal pugn, imbagħad iġbed il- barra lejn il- ħut taʼ taħt jew l- istonku taʼ fuq.
7. Żomm 1 sekonda fuq, inqas għal 23 sekondi taħt kontroll, irrepeti.

Sett taʼ 8 ripetizzjonijiet f'dak it- tempo jieħu madwar 354545 sekonda. Jekk is-sett tiegħek iddum 15-il sekonda, int mhux qed tgħaqqad, int qed tirbaħ il-bar.

L-iżbalji l-aktar komuni

Il-torso jitla ' matul is-sett

Rep wieħed huwa f'30 gradi, rep ħames huwa f'60. Filmati minn naħa set wieħed ta '5 replies hija biżżejjed. Id-differenza fl-angolu tat-torso bejn l-ewwel u l-aħħar riplikazzjoni ma għandhiex taqbeż 10 gradi.

Tqal wisq

Test sempliċi: jekk ma tistax tagħmel 8 ripetizzjonijiet mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jitqaxqu, neħħi l-51010 kg. Il-biċċa l-kbira tan-nies jirrabjaw 15-20 fil-mija aktar milli jistgħu jikkontrollaw.

Tikkraxxja lejn is-sider

Meta l- barra titla 'għoljin wisq, il- għoġoż jitilgħu għal 90 grad u t- tagħbija tinbidel fuq l- ixfafar. Immira lejn il- ħut taʼ taħt u żomm il- għonq f'pożizzjoni taʼ madwar 45 grad relattivament għat- torso.

Għoli tal-qiegħ imdawwar

Jekk l- art taʼ fuq u l- spallejk jitbaxxu 'l quddiem, int ma jkollokx il- pożizzjoni li l- spalla tiegħek teħtieġ biex tiċċaqlaq. Żomm il-qiegħ miftuħ u ħares lejn punt 1 2 metri quddiem saqajk mhux il-mera, mhux is-saqaf.

Jittrobbija u jesponi fuq l-għoli

Meta tpoġġi l- spallejk lura u tpoġġi l- qiegħ tad- dahar fil- tmiem tat- tħaffir ma żżid xejn mal- muskoli u żżid il- kompressjoni fuq il- vertebra. Ir- rap jintemm meta l- barra jmiss torso tiegħek, mhux meta inti tqum.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

• Bidu: 23 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni b' barra Olimpiċi vojta ta' 20 kg jew barra teknika ta' 10 kg għall-ewwel 23 ġimgħat. L-uniku fokus huwa ż-żona torso żamma.
• Intermedju: 344 settijiet ta' 61010 ripeti, darba jew darbtejn fil-ġimgħa, billi tirrispetta 23 minuti bejn is-settijiet.
• Intensità: jitlesta kull sett b'1 3 reps f'riżerva. Il- qlugħ lejn falliment veru kważi dejjem jispiċċa b'dahar imdawwar.
• Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' rep f'kull sett għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2.5 kg. Mhux aktar minn dan.

Total ta' 102020 sett iebes fil-ġimgħa għall-qiegħ tan-nofs, meta wieħed jgħodd l-eżerċizzji kollha flimkien, ikopri dak li l-biċċa l-kbira tan-nies li jħarreġu 34 darbiet fil-ġimgħa jeħtieġu.

Varjazzjonijiet

Il- ħabel supinat, palms jħarsu 'l bogħod, jippermetti torso ftit aktar imwaqqfa madwar 45 grad u jġib il-biceps aktar iebes. Għażla tajba jekk l-ispalla tiegħek tistqarr mill-grif imqanqal. Il- Verżjoni tal-waqfien, li jirrestawra l-bar fuq l-art wara kull rep, joqtol l-momentum kollu u jġiegħel tagħbija onesta, normalment 101515 kg taħt il-piż normali tiegħek tax-xogħol. Il- verżjoni b' sostenn tas-sider tneħħi l- parti t' isfel tad- dahar kompletament u hija l- aktar utli f' jiem li diġà għamilt deadlift jew qegħda tqila.

Min jaqbel u min għandu jispiċċa

Tgħid li l- ġisem tiegħek huwa tajjeb jekk għandek mill- inqas 2-3 xhur taʼ taħriġ konsistenti warajk, jekk tistaʼ żżomm spina ċattra fil- pożizzjoni bil- ċineg għal 30 sekonda mingħajr ma terġaʼ tersaʼ, u jekk l- għan tiegħek hu li jkollok daqs u saħħa taʼ nofs ir- riġlej. Tgħidx, għall- inqas għal issa, jekk għandek uġigħ attiv fil- parti t'isfel tad- dahar, jekk diġà għamilt 35 settijiet ta' deadlift tqil dak il- jum, jew jekk int fl- ewwel ġimgħa tiegħek fil- palestra. F'dawn il- każijiet kollha, riġel li jassumi s- sider jew riġel li jassumi l- ħbula jagħtik 80 fil- mija tal- benefiċċju bi frazzjoni tar- riskju.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk uġigħ fil- parti t' isfel tar- radju jdum aktar minn 71010 jum u ma jitnaqqasx bil- mistrieħ, jekk ikun qed jinfirex isfel sa fuq saqajn taħt ir- radju, jekk tinnota ħakk, ħass jew dgħufija fil- saqajn, jew jekk uġigħ iqajjemlek billejl waqt li tkun qed tirrispetta. L- istess japplika għal uġigħ fil- spalla li jillimita l- ħoss ta ' fuq għal aktar minn ġimagħtejn. Uġigħ f'daqqa li jkollu sensazzjoni ta ' ftuħ, jew xi tibdil fil- kontroll tal- bużżieqa jew tal- musrana, jeħtieġ evalwazzjoni urġenti minflok stennija.

Il-verżjoni qasira

• Torso f'154545 gradi, rkopjiet mgħawġa 1520 gradi, barra pendenti taħt l-ispalla.
• Iġbed lejn il-barrijiet ta' taħt, żomm 1 sekonda, niżel għal 23 sekondi.
• 344 settijiet ta' 61010 ripeti, darba jew darbtejn fil-ġimgħa, 23 minuti ta' mistrieħ, 13 ripeti f'riżerva.
• Jekk ma tistax tagħmel 8 ripetizzjonijiet mingħajr ma tirritorna, warrab 510 kg u filmja lilek innifsek minn naħa.
• Uġigħ li jbaxxi lejn isfel saqajn, ħakk, jew dgħjufija saqajn tfisser tabib, mhux sessjoni oħra.