Il-barbell Biceps Curl: Teknika Adatta, Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Kif tagħmel il-barbell biceps curl mingħajr swinging jew uġigħ fil-lakna: teknika pass pass, ħames żbalji komuni u sett konkret u pjan ta' replika.

Il- barbell biceps curl huwa wieħed mill- iktar eżerċizzji sempliċi fil- palestra, u huwa eżattament għalhekk li ħafna nies jagħmluh bil- negattiv. Barbell jippermettilek tagħfas aktar piż minn dumbbells, u piż aktar ifisser aktar spazju għall swinging, lingwa tal-ġisem u uġigħ fil-lakna. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li tara kuljum, u sett konkret u pjan ta' rep.

X'inhi l-eżerċizzju attwalment iħarrek

Il-barbell curl primarjament jimmira lejn il- biċipsi brachii, muskolu b'żewġ ras li jaqsam żewġ ġogi, il-klawżola u l-ispalla. Flimkien magħha jaħdmu l- il-parti ta' wara tal-ġilda, li tinsab taħt il-biċipsi u tikkontribwixxi l-aktar għall-ħxuna tal-armamenti meta tidher mill-ġenb, u l- il-braċjo-radjali fil-prospett. Minħabba li idejk hija magħluqa f'supinazzjoni, il-palmi jħarsu 'l fuq matul il-moviment kollu, il-biceps huma f'pożizzjoni aħjar hawn milli f'qlugħ bil-martell.

Qabel ma tikkalkula t- tagħbija tiegħek, żomm il- barra. Barbell Olimpiku vojt huwa ta' 20 kg, barra dritta iqsar hija ġeneralment ta' 10 kg, u barra EZ tinsab bejn 6 u 10 kg. Differenzi ta' 10 kg jibdlu s-sett kollu, u n-nies normalment jonqsu meta jqabblu tagħbijiet ġimgħa wara ġimgħa.

Teknika pass pass

Riġlejh wiesgħa mill-ġenbejn, ir-riġlejn ftit imdawwar, il-piż mifrux fuq il-riġlejn kollha. Tista ' tkun ferħana jekk ma tħossx l- imsieħba tiegħek.
Il-grif taħt il-idejn, idejn bejn wieħed u ieħor sa widths spalla, li jfisser 30 sa 45 cm 'l bogħod. Jekk il- muskoli tiegħek ħruq, tibdel għal barra EZ.
Żomm il- barra mal- ħoġor, id- idejn estiżi imma l- għonq mhux magħluqa għalkollox. Iġbed il- ħut tiegħek 'l isfel u tqajjem l- abs tiegħek, bħallikieku xi ħadd kien se jitfa 'l fuq minn ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo.
Il- qiegħ il- qiegħ jibqa' mal- ġisem tiegħek, bejn wieħed u ieħor 2 sa 3 ċentimetri 'l quddiem mill- linja tal- ħut, u jibqa' hemm għal kull parti.
Iġbed il- barra f'sekonda sa tnejn, u għawweġ biss fil- għonq. L- ispallejn ma jgħaqqdux l- ixfafar, il- ġenbejn ma jgħaqqdux 'il quddiem.
Pausa nofs sekonda fil-quċċata u attwalment iġbed il-biceps. Il- barra għandha tispiċċa madwar l- għoli ta 'sider isfel, mhux taħt il- qiegħ tiegħek.
Inżolqu taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi, għal kważi estensjoni sħiħa tal-irkoptu. M'għandekx għalfejn tagħfas l- aħħar 5 sa 10 gradi jekk il- għonq iħoss irritabbli.
Inhale fit-triq 'l isfel, exhale fit-triq 'il fuq. Tħossok tajjeb jekk ma tħossokx imdejjaq.

Regola waħda tissepara madwar 80 fil- mija tal- problemi: jekk l- ispallejn tiegħek jitilgħu jew il- ġenbejn tiegħek jitħawlu, il- barra hija tqila wisq. Ħassar 5 kg u agħmel is-sett kif suppost.

L-aqwa ħames żbalji komuni

Tgħawweġ mill-ġenbejn u l-qiegħ tar-ras

L- iktar waħda komuni. Il- lifter iwassal il- ġenbejn 'il quddiem, jintefa 'wara u jqajjem il- barra bil- qawwa. Il- biċipsi mbagħad jagħmlu forsi nofs ix- xogħol filwaqt li l- parti t'isfel tar- dahar tieħu tagħbija li ma kinitx maħsuba biex taddamm. Test: toqgħod b'daharek kontra l-ħajt, il-qiegħ 10 sa 15 cm 'il barra. Jekk il- glutes tiegħek jitilqu mill-ħajt, inti qed jikseb.

Il-għonq jitilgħu 'l quddiem

Meta l- għonq imorru 'l quddiem qrib il- parti ta' fuq, il- parti ta' quddiem tal- spalleġġ tieħu parti mill- xogħol u l- biċipsi essenzjalment joqogħdu fuq il- parti ta' fuq tar- rap. Immaġina li l- għonq tiegħek huma mqegħda maʼ żwiemelek b'żewġ ċapi.

Il-firxa parzjali tal-moviment

Nofs ripetizzjonijiet b'piż wisq. Jekk tbaxxi biss il- barra nofs, il- biċes ma jgħaddi qatt mill- pożizzjoni estiża, u dik il- parti tal- moviment tikkontribwixxi l- iktar għat- tkabbir. Tnax-il ripetizzjoni nadifa b'25 kg tilbes tmienja ripetizzjonijiet nofs b'40 kg.

Twarrab il- barra wisq malajr

Il- barra terġa 'tinstab f'nofs sekonda għax l- attenzjoni kollha tmur lejn l- lift. Il-fażi eccentrika, it-tnaqqis, għandha sehem serju mill-effett tat-taħriġ. Għodd żewġ jew tliet fuq kull tnaqqis.

Għandek bżonn li tkun taf jekk il-bars humax imqassma sew jew le.

Barra minn hekk, il-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti Jekk għandek limitazzjonijiet żgħar fil- mobilità, dan jinbidel f' uġigħ fuq barra tal- għonq jew fil- għonq wara 3 sa 4 ġimgħat. Barra minn hekk, il-bar tal-EZ b'qabda li tkun bil-kantuniera ftit tintrema tisolvi l-problema mingħajr ma jitlef l-effett tat-taħriġ.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

L- eżerċizzju huwa adattat għal kull min qed jtrena mill- inqas 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa li diġà għandu kontroll bażiku tal- ġisem f'deadlifts jew fil- saffi. Huwa eċċellenti għall-progressjoni, għax tista' żżid 1 kg għal barra, li ħafna drabi huwa impossibbli b'dambelli.

Tgħidx jew tibdelha jekk għandek uġigħ attiv fil- għonq, infjammazzjoni tat- tendin tal- għonq, korriment reċenti fil- għonq, jew uġigħ fl- ispallejn li jidher kull darba li tqajjem id- naħa tiegħek. Alternattivi li normalment jgħaddu mingħajr problemi huma l- curls bil-mankiera b'rotazzjoni ħielsa tal-idejn, curls tal-bank inklinati u curls tal-banda.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Bidu: 2 sa 3 settijiet ta ' 10 sa 12 ripetizzjoni, darbtejn fil- ġimgħa. Ibda b'barka vojta jew 15 kg totali.
Aktar avvanzati: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, għal total ta' 8 sa 14 settijiet ta' biċipsi fil-ġimgħa inkluż dak li tirċievi minn xogħol li tistinka.
Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet. Aktar minn 2 minuti mhumiex meħtieġa għal grupp tal- muskoli daqshekk żgħir.
Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha b'forma nadifa, żid minn 1 sa 2.5 kg. Realisti, dan huwa żieda waħda kull ġimagħtejn sa erba' ġimgħat.
Riżerva: It-test tal-ħasil tal-ħadid għandu jsir fi żmien 5 minuti. Ir- rippreżentanti li jitilqu ma jgħoddux.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fil- għonq jew fil- għonq jibqa ' għal aktar minn 7 sa 10 ijiem minkejja l- mistrieħ, jekk tidher nefħa jew ħnieżer, jekk tħoss sensazzjoni qawwija ta ' pop jew teħid waqt sett, jekk ikollok infaqar jew dgħjufija fl- idejn, jew jekk ma tistax tiġbed idek kompletament. Uġigħ fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huwa normali, uġigħ fil- ġogi m'huwiex. Jekk tieħu antibijotiċi fluoroquinolone jew għandek problema fid- tendin, ikkuntattja lit- tabib tiegħek qabel iżżid il- piż.

Il-verżjoni qasira

Il-klawżoli kontra t-torso, ħonq xorta, firxa sħiħa minn bras kważi dritta għal ġbid fil-quċċata.
Tempo ta' 1 sa 2 sekondi 'l fuq, nofs pausa ta' sekonda, 2 sa 3 sekondi 'l isfel.
2 sa 4 settijiet ta ' 8 sa 12 ripeti, darbtejn fil- ġimgħa, b' 60 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ.
Jekk barra l- ġo l- ġenbejn jew il- għonq, ibdel barra l- barra tal- ġo l- ġo l- ġenbejn qabel ma t- tbatija titlaʼ.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, in- nifs, jew idejn li ma tistax tiġbed, ifisser tabib, mhux l- eżerċizzju li jmiss.