Il-Ballaq Qammar Jqajjem: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il- bajdek iġorr il- piż tiegħek il- ġurnata kollha, u għalhekk xogħol taʼ ġinoloġija bla ħsieb rarament iġibhom. Meta l-għoġol joqgħod wieqaf jipproduċi, il-kawża ġeneralment hija firxa qasira ta' moviment, l-ebda waqfa fil-pożizzjoni estiża, u volum żgħir wisq ta' kull ġimgħa mhux ġenetika. Hawn taħt hemm numri li tistaʼ tikkopja direttament f'ġurnal taʼ taħriġ, flimkien maʼ pjan biex tpoġġihom 'l fuq matul it-tliet sa sitt xhur li ġejjin.

Dak li l-moviment attwalment iġorr

B'irkoppa dritta, il- verżjoni bilqiegħda tpoġġi l- iktar piż fuq il- gastrocnemius, il- muskolu b'żewġ ras li jagħti l- biċċa l- kbira tal- ġilda l- forma viżibbli tagħha. Indawwar ir- riġlejn għal madwar 90 grad, bħal fil- verżjoni bilqiegħda, u l- gastrocnemius iqtar filwaqt li l- soleus taʼ taħt jieħu ħsieb. L- wieħed ma jissostitwixxix l- ieħor. Jekk għandek post għal wieħed biss, agħżel bilqiegħda: dan jolqot il-muskolu akbar u huwa aktar faċli li tittieħed tagħbija tqila.

Il-konsegwenza prattika hija sempliċi. Żomm ir- reġle estiż imma mhux imwaħħal sewwa fil- parti taʼ wara, u żomm il- ħoġor u l- ħoġor imwaħħla flimkien. Fil- mument li tibda tiġbed ir- reġjuni biex tiġġenera r- riħ, inti tkun ħadt parti mill- xogħol lill- quads u qsimt il- triq tal- għoġol.

Liema set tajba tidher bħal

• Pjattaforma ta' 8 sa 12 cm għoli taħt il-qiegħ ta' quddiem, sabiex il-għonq ikun jista' jaqa' liberament taħt il-livell tal-żarbun.
• Tnaqqis ta' bejn 2 u 3 sekondi fil-firxa vera permezz tal-għoġol u Achilles, mingħajr rebound.
• Pausa ta ' 1 sa 2 sekondi fil-qiegħ, kompletament barra mill-bounce. Din hija l-parti li ħafna nies jispiċċaw, u r-raġuni għaliex l-istess piż f'daqqa jħoss doppju aktar iebes.
• Żieda ta' sekonda waħda għal għoli sħiħ, imbagħad a 1 sekonda żomm fil-quċċata fuq il-bajd tal-qiegħ.
• Il- pressjoni permezz tal- saqaf kbir u t- tieni saqaf, mhux il- parti ta ' barra tal- saqaf. Jekk il- saqajn jitwaqqfu, naqqsu t- tagħbija b'20 sa 30 fil- mija.

Il-medda sħiħa tfisser li l-għonq jivvjaġġa bejn wieħed u ieħor bejn 12 u 18 cm totalment, skont il-mobbiltà tal-għonq tiegħek. Ħmistax-il jum qasir ta' 4 ċentimetri huwa eżerċizzju differenti.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Il- għoġġiela tirrispondi tajjeb fil- medda ta' 8 sa 20 rep. Taʼ inqas minn 8 m'intix tistaʼ żżomm il- tempo u twaqqaf; taʼ iktar minn 25 il- toleranza tiegħek għall- ħruq ġeneralment titlaq qabel ma t- muskolu jagħmel dan.

• L- ewwel 6 sa 8 ġimgħat: 3 settijiet ta ' 12 sa 15 ripetizzjoni, darbtejn fil- ġimgħa 6 settijiet fil- ġimgħa.
• Wara dan: 4 settijiet ta ' 10 sa 15, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa 8 sa 12 settijiet fil- ġimgħa.
• Jekk it-tgħoġol huma punt dgħajjef ġenwin: sa 16, sa massimu 20 sett fil-ġimgħa, iżda maqsuma f'3 sessjonijiet, qatt 20 sett f'darba.

Ristrieħ minn 90 sa 120 sekonda bejn is- settijiet. Jekk tagħmel xogħol taʼ l- għoġol bejn settijiet taʼ lift ieħor, 60 sekonda hija biżżejjed, peress li ma tagħmilx ħsara lill- kondizzjoni ġenerali. Ħu l-aħħar sett sa punt fejn 1 sa 2 ripetizzjonijiet nodfa jibqgħu fir-riżerva; mhux kull sett jeħtieġ li jilħaq falliment.

Progressjoni: Il-progressjoni doppja hija l-iktar rotta sikura

Agħżel firxa ta 'rep, ngħidu 10 sa 15, u żomm il-piż sakemm kull sett jilħaq il-quċċata ta 'dak il-firxa. Biss imbagħad żid il- tagħbija.

1. L-ewwel ġimgħa: 60 kg għal 12, 11, 10.
2. Tliet ġimgħa: 60 kg għal 14, 13, 12.
3. Il- ġimgħa 5: 60 kg għal 15, 15, 15 kollha settijiet fis-saqaf.
4. 6 ġimgħa: 65 kg, irrepeti jitbaxxew għal 11, 10, 10 u ċ-ċiklu jerġa ' jibda.

Rata realistika hija ta' 2.5 sa 5 kg kull 2 sa 4 ġimgħat fuq magna, jew 1.25 sa 2.5 kg meta tkun qed iżżomm id- dumbbells. Matul tliet xhur konsekuttivi, żieda taʼ 20 sa 30 fil- mija fil- piż taʼ xogħol hija riżultat normali; ħafna iktar minn dan normalment ifisser li bdejt ħafif wisq.

Meta l-piż jitwaqqaf, għad għandek żewġ palanki qabel ma tissejjaħ plateau. L-ewwel, il-volum: żid sett wieħed kull 2 sa 3 ġimgħat sa s-sottostrat tiegħek, imbagħad irtira lura għall-għadd ta' settijiet inizjali tiegħek. It-tieni, il-ħin taħt tensjoni: ittawwal il-pausa ta' taħt minn 1 sa 2 sa 3 sekondi bl-istess tagħbija. Pausa ta' tliet sekondi f'60 kg hija aktar diffiċli minn ebda pausa f'70 kg.

Jekk m'għandekx magna tal-għoġol

• Saqajn waħda, piż tal-ġisem: 3 sa 4 settijiet ta' 15 sa 25 ripetizzjoni kull saqaf, idejn waħda fuq il-ħajt għall-bilanċ biss.
• Il-ġilda waħda, mgħobbija: dumbbell ta' 8 sa 20 kg f'idejn waħda jew backpack b'10 sa 15 kg, 3 settijiet ta' 10 sa 15.
• Magni jew barbell tal-ismid: saqajn ta' quddiem fuq pjanċa jew pass, 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 15.

Ladarba l- ġilda taʼ saqajn waħda tqajjem il- piż tal- ġisem tgħaddi minn 25 ripetizzjoni bla ħsara b'waqfa taʼ żewġ sekondi, dan huwa sinjal biex iżżid it- tagħbija minflok aktar ripetizzjonijiet.

Żbalji komuni

• Tmur 'il barra mill-qiegħ, u tħalli lill- muskolu ta' Akilju jagħmel dak li għandu jagħmel.
• Tqal wisq u 5 cm. Tletin fil-mija inqas tagħbija ma 'firxa sħiħa taqbadhom kull darba.
• Dejjem l- aħħar fis- sessjoni, hekk l- aħħar żewġ settijiet isiru formalità. Agħmel li l- għoġġiela tkun l- ewwel darba fil- ġimgħa.
• Injora l-verżjoni bilqiegħda għal xhur. Il-parti tal-ġimgħa li fiha l-ġurnata tal-għeluq tal-ġurnata hija l-ġimgħa tal-għeluq tal-ġurnata.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil-għoġol u f'Achilles mhux dejjem ikun uġigħ ordinarju taʼ taħriġ. Iċċekkja jekk:

• uġigħ fil- tendin jibqa ' aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja li tnaqqas it- tagħbija, jew bil- rigidità filgħodu tħossok imnikket għall- ewwel 15- il minuta;
• ħassejt xi ħoss tal- ħoss tal- ġilda li qed jitkeċċa u ma tistax titla' fuq is- saqajn ta' dik is- saqajn li teħtieġ valutazzjoni urġenti;
• għoġġiela waħda tkun nefħa, sħuna, ħamra u uġigħ mingħajr kawża ċara, speċjalment wara vjaġġ twil jew perjodu ta' immobilità;
• għandek in-numbness, ħakk jew dgħjufija fil- saqajn li ma titneħħax wara t-taħriġ;
• għandek dijabete, mard magħruf tal- arterji periferiċi, jew uġigħ fil- għonq li jiġi waqt li timxi u jitnaqqas bil- mistrieħ.

Sakemm tkun qed tiġi osservat, ibqa ' fil- medda mingħajr uġigħ b' tagħbija aktar ħafifa minflok tieqaf kompletament mill- moviment, sakemm it- tabib tiegħek ma jagħtikx parir ieħor.

Il-verżjoni qasira

• Meta tkun wieqfa, immirat lejn il- gastrocnemius, meta tkun bilqiegħda immirat lejn is- soleus; żomm it-tnejn fil-pjan.
• Iġorr 3 sa 4 settijiet ta ' 10 sa 15 ripetizzjoni, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa, għal 6 sa 12 settijiet fil- ġimgħa.
• F'firxa sħiħa, pausa ta' 1 sa 2 sekondi fil-qiegħ u 1 sekonda fil-quċċata, 90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ.
• Progress b'progressjoni doppja: meta kull sett jilħaq 15, żid 2.5 sa 5 kg u tbaxxi lura għal 10 jew 11.
• Uġigħ fit- tendin wara 2 sa 3 ġimgħat, ħakk f'daqqa waħda li ma jagħmilxha possibbli li titlaʼ fuq is- saqajn, jew għoġġoż aħmar imfarrak, kollha jirrikjedu li wieħed jmur għand tabib.