Il-Ballaq li Jinsab: It- Teknika, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- ġilda bilqiegħda hija eżerċizzju li kważi kulħadd jagħmel fi tmiem sessjoni, 30 ripetizzjoni mgħaġġla mingħajr pjan warajhom. Huwa għalhekk li s- sena wara l- oħra l- għoġġiela tal- ħafna nies tidher identika, avolja dawn il- muskoli jġorru tagħbijiet akbar mill- piż tal- ġisem maʼ kull pass li jagħmlu. Hawnhekk hija l-teknika fl-ordni, l-iżbalji li jżommu jirrepetu, u n-numri reali għal sett u progressjoni.

X'inhu verament li jiġri fil-moviment

Il-għoġġoż huwa żewġ muskoli li jaħdmu flimkien. Il- gastrocnemius joqgħod fuq il- wiċċ, għandu żewġ ras, u jaqsam mal- ġol- irkoppa, u għalhekk jaħdem aħjar bil- ġol- irkoppa dritta. Is- soleus jinsab taħt, ma jaqsamx mal- ġolz, u jieħu l- biċċa l- kbira tax- xogħol ladarba l- ġolz ikun imdawwar għal madwar 90 grad. Iż- żewġ partijiet jħallu l- ġilda fil- tendin taʼ Achilles, li jittrasmetti forzi li huma sitt sa tmien darbiet il- piż tal- ġisem waqt li tkun qed tiġri.

Dan huwa l-għan tal-programm. Meta toqgħod bil- ġolz imqiegħed sew, inti l- iktar qed tħarreġ il- gastrocnemius. Jekk trid il-soleus, għandek bżonn ġolz mgħawweġ. Konsegwenza prattika: jekk tiġri jew tagħmel sport b'ħafna push-offs qosra, għandek bżonn it-tnejn.

It-teknika, pass pass

1. Il-parti ta' quddiem ta' kull saqaf tqiegħed fuq il-ġenb ta' pjattaforma ta' 8 sa 12 cm għoli. Il-għonq għandu jistenna kompletament liberu.
2. Saqajn wiesgħa mill-ġenbejn, bejn wieħed u ieħor 10 sa 15 cm bejniethom, saqajn imqassma 'l quddiem jew imqassma mhux aktar minn 10 gradi.
3. Iddrejjaħ ir- riġlejk imma ma tagħmilhomx ċatt. Ħalli madwar 5 gradi ta 'borma u żomm dak l-angolu mhux mibdul għas-sett kollu.
4. Itlef il-għonq taħt il-livell tal-pjattaforma għal 3 sekondi, sakemm tħoss tiġbed ċara fil-għonq.
5. Pausa fil- qiegħ għal sekonda, mingħajr qtugħ u mingħajr rilassament sħiħ.
6. Tqajjem sa l- għoli sħiħ fi 1 sa 2 sekondi, sabiex il- kliewi jkunu estiżi kompletament.
7. Żomm il- parti ta ' fuq għal sekonda, imbagħad irrepeti. Dan huwa tempo taʼ 3-1-1-1, li jagħmel sett taʼ 10 ripetizzjonijiet idumu madwar 60 sekonda.

Uża idejk biss għall- bilanċ, żewġ daqsijiet fuq rack jew ħajt. Jekk ikollok iġbed bl- idejk, il- tagħbija hija tqila wisq.

Fejn tmur il-pressjoni

Fuq il- parti taʼ fuq, il- pressjoni għandha tkun fuq is- saqaf il- kbir u l- ballun taʼ saqaf taħt, mhux fuq is- saqaf iż- żgħir. Il-qtugħ fuq il-ġenb ta' barra huwa l-iktar falliment silenzi komuni u b'mod silenzija jaqta' diversi ċentimetri mill-firxa reali tiegħek.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Jitgħawweġ. Ir-ripetizzjonijiet mgħaġġla jużaw l-elastikità tat-tendin ta' Achilles minflok il-muskoli, u l-muskoli jispiċċaw jagħmlu forsi terz tax-xogħol.
• Nofs firxa. Il- pedda tinżel sal- livell tal- pjattaforma u tieqaf hemm. Mingħajr ma tmur taħt il-livell int titlef l-iktar parti utli tal-moviment.
• Tgħawweġ l-irkoppa f'nofs il-qtugħ. Il-lift isir kwart żgħir u l-quads jassorbu parti mit-tagħbija.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Inti taraha mill-torso li tinxtegħel 'il quddiem u l-armi li jiġbdu.
• Il-ġilda tal-ġilda, normalment fl- aħħar tliet jew erba ' ripetizzjonijiet ta ' sett.
• L-ebda progressjoni. L-istess 3 settijiet ta '15 bl-istess tagħbija, sentejn konsekuttivi.
• Ħidma bilqiegħda biss. Is- soleus ma jibqax imħarreġ, u huwa l- muskolu li jġorr il- biċċa l- kbira tat- tagħbija waqt li timxi.

Settijiet, ripetizzjonijiet, u progressjoni

Il- għoġġiela tittolera volum u frekwenza akbar mill- maġġoranza tal- gruppi tal- muskoli, għax huma użati għal tagħbija taʼ kuljum. Numri li għandhom sens:

• 8 sa 16 sett ta' xogħol fil-ġimgħa, imqassma fuq 2 sa 3 sessjonijiet.
• Imħabbta: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti.
• Il-piż tal-ġisem jew saqajn waħda: 3 settijiet ta' 12-il sa 20-il ripetizzjoni.
• Verżjoni bil-qiegħda għas-soleus: 3 settijiet ta' 15-il sa 20-il ripetizzjoni.
• Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda, sa 2 minuti fuq l- iktar settijiet qawwija.
• Waqqaf kull sett minn 1 sa 2 ripetizzjonijiet sakemm ma jonqsux.

Il-progressjoni hija sempliċi: ladarba tilħaq il- parti ta ' fuq tal- medda ta ' repli f' kull sett ta ' xogħol għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5 kg (jew 5 kg fuq magna) u terġa ' tbaxxi lura għall- parti ta ' isfel tal- medda. Jekk ma jkunx hemm piż disponibbli, imxi minn saqajn għal saqajn, imbagħad estendi l- pausa ta ' taħt minn sekonda waħda għal tliet.

Jekk sett ta' 12-il ma jipproduċix ħruq fil-għoġol sa l-għaxar riplika, jew it-tagħbija jew il-medda ta' moviment qed jonqsu.

Min huwa tajjeb

• L-irġiel li jtiru u l-plejers tal-futbol, tal-basketball, jew tal-volleyball, bħala assigurazzjoni bażika tat-tendin ta' Achilles.
• Kull min joqgħod 8 sigħat kuljum, li l-għonq tiegħu jibqa' f'pożizzjoni waħda il-ħin kollu.
• Nies li qed jirreabilitaw tendinopatija ta' Achilles, iżda fuq il-pjan ta' fiżjoterapewtiku, spiss jibdew b'isometriċi ta' 5 żamm ta' 30 sa 45 sekonda.
• Adulti akbar, peress li s- saħħa tal- għoġġiela tgħin direttament fil- veloċità u l- bilanċ fil- mixi.

Żomm jew irranġa l- istallazzjoni meta jkollok infjammazzjoni u nefħa akruti, operazzjoni riċenti jew immobbilizzazzjoni, jew għonq instabbli wara stornament. F'dawk il-każijiet, ibda bilqiegħda fuq l-art, bla waqfien taħt il-livell, 2 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ ta' aktar minn 4 minn kull 10 waqt l-eżerċizzju, jew uġigħ li jibqa' għal aktar minn 24 siegħa wara.
• Id- dundità, ħmura, u sħana fuq il- klem jew fil- ġuf tal- għoġġieġa.
• Senszjoni f'daqqa li tħossha li qed tixxarrab fuq in-naħa ta' wara tal-qiegħ tal-riġel flimkien ma' nuqqas ta' kapaċità li titla' fuq is-saqajn ta' dik il-qiegħ. Din hija problema tal-istess jum, peress li tista' tkun ksur ta' Achilles.
• Infittar f' saqaf wieħed biss b' uġigħ fil- għonq meta jkun qed jirriska, speċjalment wara vjaġġ twil jew operazzjoni.
• Uġigħ fil- għonq li jidher meta timxi u jieqaf hekk kif toqgħod bilqiegħda, jew in- nifs u d- dgħjufija li jinfirxu lejn il- saqajn.

Il-verżjoni qasira

• Il-firxa sħiħa minn tarf tal-pjattaforma ta' 8 sa 12 cm, l-għonq li jivvjaġġa taħt il-livell.
• 3-1-1-1 tempo, mingħajr rebound, rkoppa dritta u mhux mibdula matul is-sett.
• 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 mgħobbija, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Żid 2.5 kg biss wara li tilħaq il-quċċata tal-medda ta' repri f'kull sett, żewġ sessjonijiet wara xulxin.
• Il- verżjoni bilqiegħda ma għandhiex is- soleus, allura żid xogħol bilqiegħda f'3 settijiet ta' 15 sa 20.