Il-ħawħ għall-persuni li jħarġu: in-numri u meta tiekolhom

Il- pizzetti huma sors irħis taʼ proteini u karboidrati bil- mod, imma għandhom żewġ karatteristiċi li jagħmluhom skomdi eżatt qabel sessjoni: ħafna fibra u grupp ta 'zokkor li l-musrana tiegħek ma tistax taqsam. Hawnhekk hawn eżattament dak li tagħtilek kull porzjon, kemm hu realistiku li tiekol, u fejn jaqbel fil- ġurnata.

In-numri għal kull porzjon

Il-valuri jvarjaw ħafna skont jekk tpeżahomx niexfa, imsajjar jew imħawlin, u għalhekk huwa l-aktar faċli li tiftakar erba' numri ta' referenza.

• 100 g imsaffra, mhux immelħa: madwar 165 kcal, 9 g proteina, 27 g karboidrati li minnhom 78 g fibra, 2.6 g xaħam.
• 100 g xott, qabel ma titqiegħed: madwar 365 kcal, 19 g proteina, 61 g karboidrati, 17 g fibra. Dan jagħti 230 250 g ladarba jitgħeleq u jitħawwal.
• 100 g ta' ħawwad imħawwad fuq l-għamla, it-tip ta ' snack: 390400400 kcal, 192121 g proteina, 101313 g fibra, 56 g xaħam. Densità tal- kaloriji bejn wieħed u ieħor daqs il- biskuti b'tliet darbiet il- proteina.
• Il-bottijiet ta ' 400 g, imnixxfa, tagħti madwar 240 g ta' prodott: madwar 390 kcal, 21 g ta' proteina u 18 g ta' fibra.

Dwar il-mikronutrijenti, 100 g imsajjar iġorru madwar 2.9 mg ħadid, 170 μg folat, 48 mg manjesju, 290 mg potassju u 1.5 mg żingu. L-indiċi glikemiku huwa baxx, madwar 28 3 35, u għalhekk iz-zokkor fid-demm jiżdied bil-mod u għalhekk iżommok mimli għal aktar żmien mill-istess kaloriji mill-ħobż abjad.

Il-proteina tal-ħawm mhix proteina tal-laħam

Disaʼ grammi għal kull 100 gramma jismaʼ tajjeb, imma l- kompożizzjoni hija importanti wkoll. Il-ħosba hija baxxa fil-metjonina, u l-leucine l-amino acid li l- aktar iqanqal is- sinteżi tal- proteina fil- muskoli tinsab f'madwar 0.65 g għal kull 100 g imsajjar. Biex tilħaq madwar 2.5 g ta' leucine spiss ikkwotata bħala limitu għal kull ikla, ikollok bżonn qrib 400 g ta' ħawħ imsajjar, li huwa wkoll 660 kcal u 30 g ta' fibra f'darba wieħed.

Is- soluzzjoni prattika mhix aktar ħsalt, hija tqabbil. Il-ħbub (ħobż, ir-ross, il-bulgur, il-pasta) jipprovdu l-metjonina li ma tantx hemm fil-legumi, filwaqt li l-jogurt, il-bajd, il-ġobon jew il-laħam fl-istess ikla jżidu kemm it-total kif ukoll il-kwalità.

Jekk il- mira ta ' kuljum tiegħek hija 1.62.22.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem, persuna ta ' 80 kg teħtieġ 12817176 g kuljum. Kannell ta' ħsaldok jkopri madwar 21 g ta' dan kontribut utli, mhux bażi.

Meta tiekolhom madwar it-taħriġ

Qabel sessjoni

Porzjon kbir (200 g imsajjar jew aktar) irid 344 sigħat ta ' clearance qabel ma inti taħriġ. Jekk tkun 60 90 minuta barra, aqsamha ma ' 60 80 80 g imsajjar flimkien ma ' xi ħaġa aktar faċli biex tiddiġerixxi, jew neżżżihom f'dik il- ikla. Il- fibra u l- legumi jnaqqsu l- ħin li l- istonku jnixxi, u għalhekk li tħossok tqil taħt barra li tgħaddi jew waqt running hija problema vera, mhux kawtela immaġinarja.

Wara sessjoni

Dan huwa fejn dawn jaqblu l-aħjar. 150200200 g imsaffra (131818 g proteina, 250 250330 kcal) flimkien ma' 150 g tal-jogurt Grieg jew 120 g ta' tiġieġ jagħtik 334040 g ta' proteina u timla' l-glikogen kif suppost. Il-fenestra ta' ħin mhix kritika kullimkien fi żmien sagħtejn hija tajba.

Ġranet ta' mistrieħ u ikliet filgħaxija

Minħabba l- indiċi baxx tal- glikemija u s- sattilità, il- ħosba taqbad aħjar fil- ikliet segwiti minn ftit sigħat taʼ nuqqas taʼ moviment. Ikla mibnija fuq 200 g imsajjar ma tfixkilx ir- irqad u ma tqajjemx ż- zokkor fid- demm.

Kemm, kemm spiss

Modelu realistiku huwa: 355 porzjonijiet fil-ġimgħa ta' 150200200 g imsaffra. Il-mira ta' fibra kuljum hija ta' 253838 g; żewġ porzjonijiet bħal dawn jagħtu 203030 g, u għalhekk tista' faċilment taqbeż jekk tiekol ukoll fażola, lentillum u qamħ sħiħ.

Jekk bħalissa l- legumi huma rari fid- dieta tiegħek, tibqaʼ ma taħsibx li għandek tieħuhom. Ibda b'60 80 80 g imsajjar kuljum u żid 30 g kull tliet sa erba' ijiem tul 2 3 ġimgħat il- batterji tal- mudull ikunu adattati u l- nefħa tonqos b'mod notevoli.

Preparazzjoni u nefħa

Il- nefħa ġejja minn galacto- oligosakkaridi (raffinose u stachyose) li l- imsaren tal- bniedem ma jistgħux jinqasmu, u għalhekk il- batterji fl- imsaren il- kbar iffermentawhom minflok. Ftit passi jnaqqsuha:

1. Ħallas għal 81212 siegħa f'tliet darbiet il-volum tagħhom ta' ilma, imbagħad jitwarrab dik l-ilma.
2. Ħallas 45 60 minuta f'ilma frisk, jew 12 15 minuta f'kupun taħt pressjoni. kwart taʼ kulur taʼ soda tal- ħalib għal kull litru jnaqqas il- ħin li jkun qed jitħawwal u jlaħqu l- ġlud.
3. Ħawwad il-ħawwad fil-bottijiet taħt ilma ta' ġir għal 30 sekonda li jneħħi madwar 40% tas-sodju li jkun qiegħed fil-likwidu.
4. Ħallas f'temperatura ta' 200 °C għal 25 35 minuta jekk trid il-verżjoni tal-snack krastiku, u żid il-porzjon: 40 g huma diġà 160 kcal.

Meta għandek tara tabib

Għall- maġġuranza tan- nies il- ħosba hija ikel ordinarju, imma ftit sitwazzjonijiet iġġustifikaw li l- ewwel titkellem maʼ tabib jew dijetetista:

• Marda kronika tal- kliewi 200 200 g imsajjar iġorru madwar 580 mg ta' potassju flimkien ma' piż sinifikanti ta' fosfru, li jista' jkun hemm bżonn li jiġi limitat.
• Blowing, cramping jew dijarea li jdumu aktar minn 3 4 ġimgħat li ma jirrisolvix anke b'introduzzjoni gradwali mill-ġdid.
• Demm fil- ħmieġ, telf ta ' piż mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% f' sitt xhur, jew uġigħ li jqagħlek billejl li ma tkunx kwistjoni ta' dieta u valutazzjoni tal-ħtiġijiet.
• Dijabete kkurata bl- insulina, jekk qed tibdel b' mod sostanzjali kemm għandek tiekol legumi, peress li d- dożaġġ jista ' jkun jeħtieġ li jiġi aġġustat.
• Anemija jew emookromatosi magħrufa bl- anemija, il- ħadid tal- pjanti jiġi assorbit ħażin mingħajr il- vitamina C; bl- emoqromatożi l- loġika tmur il- mod ieħor.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' ħawwad imsajjar: 165 kcal, 9 g ta' proteina, 78 g ta' fibra; 400 g ta' lata mxerrda tagħti 21 g ta' proteina.
• Il-proteina hija mhux kompluta ikkoppjaha ma' ħobż, ross, jogurt jew laħam minflok ma żżid il-porzjon.
• Porzjonijiet kbar jieħdu 344 sigħat qabel it-taħriġ; wara t-taħriġ uża 150200200 g flimkien ma' sors sħiħ ta' proteina.
• Immira għal 3 5 porzjonijiet ta ' 150 200 200 g kull ġimgħa u żid l- ammont fuq 2 3 ġimgħat.
• Jekk inħallu l- ilma 8 12 siegħa mingħajr ma jintrema, u nħassru l- lata, dan inaqqas kemm il- nefħa kif ukoll is- sodium.