Għawm kontra t-tligħ: liema waħda, u meta
X'inhuma l- ħruq tassew meta tgħaddi u tiġri, kif kull wieħed jġib tagħbija fuq il- ġogi, l- ispallejn u l- għadam, flimkien ma' pjanijiet u sessjonijiet konkreti ta' kull ġimgħa għaż- żewġ affarijiet.
Il-għawm u t-tligħ huma mqabbla bħallikieku wieħed irid jirbaħ, imma l-fattur veru deċiżiv huwa kemm l-impatt li ġismek attwalment jittolera u jekk għandekx aċċess għall-paddja. Fuq l-ispiża tal-enerġija u l-effett tal-kardio huma eqreb milli jassumu ħafna nies huma biss iġorru tessut kompletament differenti. Hawn hi d-differenza konkreta u kif tpoġġi t-tnejn f'ġimgħa.
L-ispiża tal-enerġija: in-numri, ma jħossux
L-aktar tqabbil ġust isir permezz ta' TES, bl-użu tal-formula kcal kull minuta = MET × 3.5 × piż tal-ġisem f'kg ÷ 200. Għal persuna ta' 75 kg li taħdem:
- Tmur 8 km/h (7:30 min/km) madwar 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal fis-siegħa
- Qari ta' 10 km/h (6:00 min/km) madwar 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal fis-siegħa
- Freestyle, moderat madwar 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal fis-siegħa
- Freestyle, iebes madwar 9.8 MET, identiċi għal li timxi b'10 km/h, 770 kcal fis-siegħa
- L-attakk tas-sider, faċli madwar 5.3 MET, 420 kcal fis-siegħa
Il- punt: Il-ħeffa iebsa u l-ġirja soda jiswaw l-istess. Id-differenza hija li huwa ħafna aktar faċli li tidħol f'pass faċli fl-ilma, u kważi ħadd ma jgħaddi siegħa sħiħa bla waqfien sessjoni realistika tal-pillola hija ta' 35-45 minuta b'partijiet fuq il-ħajt, u għalhekk l-infiq attwali huwa inqas minn dak li jgħid il-kalkolatur.
Tħatt konġunt
Il- ġirja tipproduċi forzi taʼ reazzjoni tal- art taʼ 2.5 sa 3 darbiet il- piż tal- ġisem f'kull pass. F'veloċità ta' minn 16 sa 180 pass fil-minuta, run ta' 30 minuta jfisser madwar 5,000 kuntatt mal-art. Huwa eżattament għalhekk li t-tħaddim jibni l-għadam u għaliex uġigħ fil-ġrieden, fl-Achilles u fil-ġilda jidher meta żżid il-volum malajr wisq.
Fl- ilma dik il- forza hija essenzjalment żero. Dan jagħmilha l- ewwel għażla għall- għawm f'dawk li għandhom piż żejjed, artrite tal- muskoli, frattura minħabba stress, jew li jirritornaw minn korriment. Il-prezz huwa l-ispalla: F'dawk li jgħaddu ħafna ħin, uġigħ fl-ispalla huwa l-iktar ilment komuni, immexxi minn aktar minn 2,000 stroke kull sessjoni permezz tal-istess mudell ta' moviment.
Il-ħabta fil-ilma m'hijiex l-istess ħabta
Fl-istess sforz, il-frekwenza tal-qalb fl-ilma normalment tkun 10-15 taħbit aktar baxxa milli fuq l-art, minħabba l-pożizzjoni orizzontali, il-pressjoni idrostatika u t-tkessiħ. Ħu żoni running tiegħek għall-bajja u se jidher bħal inti qed tagħmel xejn. Fixja prattika: tbaxxi l-limiti taż-żona tiegħek b'10 ħattiet, jew tmexxi b'100 m splits u n-nifs minflok.
Tissodisfa t-tnejn f'ġimgħa
Inti run, u tixtieq iżżid għawm
- 3 run + 1 għawm fil-ġimgħa
- Poġġi l-għawm jum wara run hardest tiegħek: 25-30 minuta, madwar 1000 m ta' freestyle faċli, bħala 10 × 100 m b'waqfa ta' 20 s
- Tkabbarx il-miljaġġ fil-ġimgħa ta' qabel b'aktar minn 10%, u tkabbarx il-għawm fl-istess ġimgħa li tkabbar il-miljaġġ
Inti tgħum, u trid tibda run
- L- ewwel ġimagħtejn: 8 × (1 minuta run / 2 minuti walk), tliet darbiet fil-ġimgħa
- Kull ġimgħa żid minuta waħda ta ' ġirja għal kull intervall u ħu 15-il-30 sekonda minn l-mixi
- F'8 sa tmien ġimgħat tilħaq 30 minuta taʼ ġirja kontinwa; mur aktar malajr minn hekk u l- ħxuna tiegħek se tirritorna lura għall- bidu
Żewġ sessjonijiet li jagħmlu x-xogħol
- Il-pool: 300 m ta' tisħin, 8 × 50 m veloċi b'waqfa ta' 20 s, 4 × 100 m moderata b'waqfa ta' 15 s, 200 m faċli madwar 1,300 m, 35-40 minuta
- Tixxarrab: 10 minuti ta' tisħin, 6 × 400 m b'isforz ta' 90% b'90 sekonda ta' mixi bejnhom, 10 minuti ta' tkessiħ faċli
It-teknika hija l-limitatur fl-ilma, mhux fit-triq
Il- forma ħażina taʼ ġirja tnaqqaslek il- ħin; forma ħażina taʼ għawm twaqqafek. Il- ġbid jiżdied mal- kwadru tal- veloċità, u għalhekk għawm ineffiċjenti jonfoq diversi darbiet l- enerġija għall- istess rata u jispiċċa bla nifs mingħajr ma jkollu ħafna benefiċċju kardio.
Jekk l- għawm huwa l- isport ewlieni tiegħek, 4-6 sessjonijiet taʼ taħriġ huma taʼ valur akbar minn xahar taʼ għawm waħdu. Il-minimu li għandu jsir:
- Respirazzjoni bilaterali kull tliet ċaqliq, sabiex ix-xagħar ma jkunx mgħobbi b'mod asimmetriku
- Il-drill b'braċċa waħda: 6 × 25 m, tliet tul għal kull naħa
- Il- ġenbejn qrib il- wiċċ; jekk saqajk tonqos, l- ebda sforz ma jagħmel tajjeb għal dan
Għadam u saħħa
Il-għawm ma jżidx id-densità tal-għadam, għax ma hemm l-ebda tagħbija tal-impatt il-għawm spiss ikejjel fil-livell ta' nies inattivi. Jekk il- bżina hi t- taħriġ ewlieni tiegħek, żid żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa:
- L-isquats u l-deadlift jew lunge: 3 settijiet × 5-8 ripetizzjonijiet
- Riġel u ġbid, biex jibbilanċja spalla li taħdem kontinwament 'il quddiem: 3 × 8-12
- 20-30 qtugħ faċli fi tmiem is- sessjoni, darbtejn fil- ġimgħa
Il-ġuħ, il-kloru u d-dettalji żgħar
- Wara li tgħaddi l- ilma fil- ilma aktar kiesaħ (taħt 22 °C) il- ġuħ ikun aktar qawwi milli wara li timxi ippjana ikla b' 20-30 g ta ' proteina minflok ma timprovvisa fuq il- triq
- Tmurx fil-bajja bil-ġuħ: 30-40 g ta 'karboidrati siegħa qabel tkopri sessjoni ta ' 45 minuta
- Ma tħossokx li qed tixxarrab fl-ilma tixrob 400-500 ml matul sessjoni ta ' 45 minuta
- Jekk għandek toqgħod jew tħossok bla saħħa wara li tkun ħadt il- pixxina, ipprova f'post b'ventilazzjoni aħjar qabel ma tikkonkludi li l- għawm ma jaqbilx miegħek
Jekk inti tista ' tagħżel biss wieħed: tiġri jekk l-artikoli tiegħek huma b'saħħithom u għandek 30 minuta; tgħum jekk l-impatt jagħtik uġigħ, għandek piż żejjed, jew qed terġa' lura minn korriment.
Meta għandek tara tabib
- Uġigħ jew pressjoni fis-sider, għaqdin, sturdament jew taħbit irregolari tal-qalb waqt sforz immedjatament, mingħajr stennija
- Uġigħ fl-ispalla li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, li jqajjemlek billejl, jew li jwaqqafek milli terfa ' l- idejk fuqek
- Uġigħ speċifiku fuq il-ġilda jew il-ġilda li jkun preżenti wkoll meta jkun fis-sodda jissuspetta frattura minn stress
- Aktar minn 40 sena, pressjoni għolja tad- demm, dijabete, jew li ma tkunx għamilt l- ebda attività fiżika għal aktar minn sena ikkuntattja lill- kura qabel tibda l- intervalli
- Infezzjonijiet tal- widnejn jew tas- sinusji ripetuti u tossa persistenti wara sessjonijiet tal- pixxina
Il-verżjoni qasira
- Il-ħard freestyle u l-ġirja ta' 10 km/h jiswew l-istess, madwar 770 kcal fis-siegħa b'75 kg; l-ilma biss jaħbi ritmu faċli aħjar
- Jirritornaw: 2.5-3 darbiet piż tal-ġisem kull pass, jibni għadam, jilbes ġogi. Għawm: l-impatt żero, iżda l-ispalla tħallas
- Il-frekwenza tal-qalb fl-ilma timxi 10-15 taħbit aktar baxxa bl-istess sforz ma ġġorrx żoni tal-treadmill fil-pixxina
- In- nies li jgħumu għandhom bżonn sessjonijiet taʼ saħħa darbtejn fil- ġimgħa għall- għadam; ir- rasli għandhom bżonn għawm darba fil- ġimgħa bħala jum taʼ rkupru
- Uġigħ fis- sular, uġigħ fl- ispallejn wara 3 ġimgħat, u uġigħ fil- għadam imfisser li għandek bżonn tabib, mhux sessjoni oħra.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
