Id- Dieta Mediterranja għall- Atleti: Kif Taddattaha għat- Taħriġ

Id-dieta Mediterranja ġeneralment titqiegħed bħala stil ta' ħajja, iżda għal xi ħadd li jtrena erba' jew ħames darbiet fil-ġimgħa hija prinċipalment qafas prattiku: ħafna pjanti, żejt taż-żebbuġa bħala xaħam ewlieni, ħut u legumi aktar spiss minn laħam aħmar. Il-problema hi li l-verżjoni tas-soltu tiġi mingħajr numri, u mingħajr numri l-qafas ma jgħinekx tqajjem sessjoni ta' 90 minuta. Hawnhekk jidher il-mudell f'grammi, u fejn jinqasam jekk tikkopjaha direttament minn poster.

Il-mudell bażiku f'grammi

Dawn huma l-ammonti ta' kuljum u ta' kull ġimgħa li normalment jintużaw biex jiddeskrivu l-mudell tal-Mediterran. Huma punt ta' bidu li tkejjel skont il-piż tal-ġisem u l-piż tat-taħriġ, mhux regoli.

• Ħxejjex: 400600600 g kuljum, imqassma fuq tliet ikliet.
• Frott: 2 3 biċċiet, madwar 250 350 350 g.
• Żjut taż-żebbuġa: 30 45 45 ml kuljum, li huwa 2 3 kuċċar tas-sopla.
• Il-ħxejjex tal-ġewż: ħxejjex, lentill, ħxejjex 344 darbiet fil-ġimgħa, 150200200 g imsajjar għal kull porzjon.
• Ħut: 233 darbiet fil-ġimgħa, 150200200 g kull porzjon, tal-inqas darbtejn xaħmi (sardini, makrel, salmoni).
• Ġewż u żrieragħ: 30 g kuljum, madwar 180200200 kcal.
• Laħam aħmar: mhux aktar minn 1 2 darbiet fil-ġimgħa, 120 150 150 g.
• Ħbub: 60120120 g ta' pasta niexfa, ross jew bulgur għal kull ikla ewlenija, skont il-jum.

Il- proteina hija l- punt dgħajjef

Platt tal-Mediterran klassika faċilment jaqa' fuq 80 90 g ta' proteina kuljum, li ma tkunx biżżejjed jekk tqajjem. Il-mira għal atleta hija: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal 75 kg li huwa 12016165 g kuljum, l-aktar faċli biex tilħaq b'erba' ikliet ta' 304040 g kull waħda. Punti ta' referenza:

• 200 g jogurt Grieg: madwar 20 g ta ' proteina
• 150 g ta' ħut abjad jew tonn: 30 35 g
• tliet bajd: madwar 19 g
• 150 g ta' ħawwad jew lentijiet imsaffra: 91212 g
• 60 g ġobon iebes: madwar 15 g, iżda wkoll madwar 20 g xaħam ikkalkulaha

Jekk iżżomm il-laħam 1 2 darbiet fil-ġimgħa, għandek tipprova tippressah bil-ħsieb il-ħut, il-bajd, il-ħalib u l-pussli. Inkella tqattaʼ xhur titħarrreġ b'proteini li ma jagħtukx biżżejjed u tistaqsi għaliex il- qawwa tiegħek waqfet.

Karboidrati madwar it-taħriġ

Għal 588 siegħa ta' taħriġ fil-ġimgħa, ippjana fuq 477 g ta' karboidrati għal kull kilogramma kuljum 300 3005 520 g f'75 kg. Il- ħin hu importanti iktar milli jassumi ħafna nies:

• 23 sigħat qabel it-taħriġ: ikla b'11.51.5 g/kg ta' karboidrati (751.5110 g), b'livell baxx ta' xaħam u fibra pereżempju 120 g ta' pasta niexfa b'ħut u salsa tat-tadam.
• 306060 minuta qabel: jekk għandek bżonn, banana jew 30 g ta ' frott imnixxef, madwar 30 45 g ta ' carbs.
• Matul sessjonijiet li jdumu aktar minn 75 minuta: 30 60 g ta' karboidrati fis-siegħa.
• Fi żmien 60 9090 minuta wara: 254040 g ta' proteina u madwar 1 g/kg ta' karboidrati, speċjalment jekk terġa' tħarreġ l-għada.

Żjut taż-żebbuġa u fibra: żewġ trappijiet

Kulċera waħda taż-żejt taż-żebbuġa għandha madwar 120 kcal. Tliet kuċċarini ta' l-ikel matul il-ġurnata huma 360 kcal li qatt ma tinnota, u dik hija d-differenza bejn iż-żamma u l-kisba ta' 3 kg f'tliet xhur. Jekk qed tibni, dan huwa utli. Jekk qed taqtaʼ, kejjel bil- kuċċina għall- ewwel ġimgħa jew tnejn sakemm l- għajn tiegħek tkun ikkalibrata.

Il- fibra hija l- naħa l- oħra. 30 g kuljum huwa tajjeb ħafna għad- diġestija u għas- sazietà, imma 150 g ta' fażola sagħtejn qabel l- intervalli huwa riċetta għal krampi. Żomm il-fibra ta' qabel it-taħriġ taħt 10 g għal kull ikla u żomm il-bqija fil-kċina u fil-ikla.

Regola li taħdem għall- maġġoranza tan- nies: iktar ma tkun qrib is-sessjoni, iktar ikun sempliċi l-ikel inqas xaħam, inqas fibra, aktar karboidrati veloċi.

Jum il-kampjun: 75 kg, taħriġ fis-6pm

Ikla kmieni, madwar it-8am

80 g'ħafur, 200 g'jogurt Grieg, 120 g'banana, 20 g'ġewż. Madwar 720 kcal u 33 g proteina.

Ikla, madwar it-2 p.m.

120 g ta' pasta niexfa, 150 g ta' tonn jew tiġieġ, 200 g ta' ħaxix b'15 ml ta' żejt taż-żebbuġa. Madwar 850 kcal u 45 g ta 'proteina.

Snack, madwar il-5 p.m.

150 g ta' frott u 40 g ta' inġnejja mnixxfa. Madwar 60 g ta 'karboidrati, kważi l-ebda xaħam.

Ikla, madwar 7:30 pm

180 g ta' makkarelli jew salmun, 250 g ta' patata, 80 g ta' ħobż, 200 g ta' insalat b'15 ml ta' żejt taż-żebbuġa. Madwar 1000 kcal u 45 g ta' proteina.

Dan jammonta għal madwar 2800 kcal, 125 g taʼ proteina (1.7 g/kg), 340 g taʼ karboidrati (4.5 g/kg) u madwar 100 g taʼ xaħam. Jekk għandek bżonn aktar proteina, żid 200 g ieħor taʼ jogurt jew 150 g ieħor taʼ ġobon. Jekk tagħmel taħriġ darbtejn kuljum, żid 80100100 g ta' karboidrati mal- snack.

Idratazzjoni u melħ

Il- linja bażi hija 303535 ml ta ' ilma għal kull kilogramma 2.3 2.32.2.6 litri f' 75 kg flimkien ma ' 500 ml750 ml għal kull siegħa ta ' taħriġ. Fis-sajf, agħmel il-piż tiegħek qabel u wara: tissostitwixxi kull kilogramma mitlufa b'11.51.5 litru ta' fluwidu matul il-ġranet li ġejjin 24. Jekk is- sessjoni ddum aktar minn siegħa u l- qmis tiegħek tkun imxarrab, żid 300600600 mg ta ' sodium għal kull litru, jew ċopp ta ' melħ fil- flixkun jew ikla aktar melħ wara. Iż-żebbuġ, il-ġobon u s-sardini jġorru dan waħedhom.

Żbalji komuni

• Il-protein tal-laħam li jitneħħa mingħajr ma jitkabbar il-pellegrini, il-bajd u l-ħut jonqos taħt 1.2 g/kg.
• Qisu l-inbid bħala parti mill-mudell. L- alkoħol inaqqas is- sintesi tal- proteini fil- muskoli u l- kwalità taʼ l- irqad; jekk tagħmel xi eżerċizzju serju, m'hemmx għalfejn tippjanah.
• Ikollok tiekol wisq qabel ma tħarreġ. Ikla taʼ 800 kcal fis- siegħa rari tmur tajjeb.
• Ħbub sħiħ kollox, kull ikla. Madwar it-taħriġ, ir-ross abjad u l-ħobż abjad jaħdmu aħjar.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib jew lit- tabib tad- dijetetika jekk għandek xi kundizzjoni li l- ikel taffettwaha direttament (dijabete, mard tal- kliewi, mard infjammatorju tal- mudullun, mard ċelijaka, disturbi fit- tirojde) jew jekk tieħu mediċini sensittivi għad- dieta, bħal warfarin u l- vitamina K li tieħu mill- ħxejjex tal- weraq. L- istess japplika jekk għandek problemi diġestivi persistenti, demm fil- fdal tiegħek, jew telf ta ' piż mhux intenzjonat; jekk għeja, sturdament u prestazzjoni li titlef isegwulek għal ġimgħat minkejja ikel u torqod diċenti li jiswew panel tad- demm inkluż ferritin, jekk inti tippjana defiċit ta' aktar minn 500 kcal kuljum għal aktar minn 812 ġimgħa; jew jekk tirrikonoxxi kontroll ossessiv fuq l- ikel, ikel maqtugħ u ħtija wara li tiekol. Din hija konversazzjoni għal professjonist, mhux l-internet.

Il-verżjoni qasira

• Il-mudell: 400600600 g ta' ħxejjex u 23 biċċiet ta' frott kuljum, 304545 ml ta' żejt taż-żebbuġa, legumi 34 darbiet u ħut 23 darbiet fil-ġimgħa.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg kuljum 120 12016165 g b'75 kg maqsuma f'erba' ikliet ta' 304040 g.
• Karboidrati 477 g/kg; 11.51.5 g/kg sagħtejn sa tliet sigħat qabel it-taħriġ, u 3060 g fis-siegħa għal sessjonijiet ta' aktar minn 75 minuta.
• Qabel it-taħriġ żomm il-fibra taħt 10 g u żomm il-xaħam minimu; wara ħu 254040 g ta' proteina u madwar 1 g/kg ta' karboidrati.
• L-ilma 30 35 35 ml/kg flimkien ma' 500 750 ml kull siegħa ta' taħriġ, b'300 600 mg ta' sodium għal kull litru meta tkun qed tixxarrab ħafna.