Ġranet ta ' qtil: huma verament jaħdmu?

X'tiswa ġurnata ta' qtugħ fil-kaloriji, għaliex il-piżijiet jaqbżu 2 kg matul il-lejl, u kif tippjana waħda jew tibdelha għal ċiklu ta' kaloriji li jżomm it-telf ta' xaħam għaddej.

Jum cheat tidher raġonevoli: sitt ijiem ta 'dixxiplina, jum wieħed ta 'dak li tixtieq. Fil-prattika, dak il-jum wieħed spiss jiekol il-ġimgħa kollha f'kaloriji u fil-moħħ tiegħek. Hawn hu dak li verament jiswew, u dak li jaħdem aħjar.

Il-matematika li normalment ma jaħdmux

Ejja ngħidu li l-manutenzjoni tiegħek hija 2500 kcal u inti tiekol 2000 kcal kuljum. Dan huwa defiċit ta' 500 kcal kuljum, jew 3000 kcal fuq sitt ijiem madwar 0.4 kg ta' xaħam (1 kg ta' tessut xaħmi huwa madwar 7700 kcal).

Issa żid il-jum li ttraduċi. Jum medju "ikol dak kollu" jidher xi ħaġa bħal din: 900 kcal ikla, burger u patata friża 1400, ġelat 600, pizza filgħaxija 1200, meraq u soda 500 46 4600 kcal totali. Dan huwa 2100 kcal aktar minn manutenzjoni. Id-defiċit ta' 3000 kcal tiegħek jonqos għal 900. Minflok 0.4 kg għal ġimgħa, int tilfet madwar 0.12 kg.

Il-jiem ta 'frodi mhumiex projbiti huma biss għaljin. Jekk ir- rata ta 'telf tiegħek tonqos b'60-70%, pjan ta' tliet xhur isir pjan ta 'tmien xhur.

Għaliex il- skala tiddikjara +1.5 sa 2.5 kg l-għada filgħodu

Dak ma jkunx xaħam. Biex tiżdied 2 kg xaħam ikollok bżonn madwar 15,000 kalorija żejda. Dak li qed tara huwa:

Glikogen u ilma kull gramma ta ' glikogen maħżun fiha madwar 3 g ta ' ilma. Meta l- ħażniet imnaqqsa jiġu miżjuda mill- ġdid wara fażi ta ' dieta, faċilment jiżdiedu 1-1.5 kg.
Sodium ikla fir-ristorant fiha 3-6 g ta' melħ, u s-sodju żejjed iżomm l-ilma għal 2-4 ijiem.
Kontenut tal-musrana 1-2 kg ta' ikel u likwidu li sempliċement għadu ma ġiex minn hemm.

Regoli prattiċi: ma jiżnu ruħek filgħodu li jmiss. Mur lura fuq l- istandard fil- 4 jew il- 5 jum u aqra l- medja taʼ 7 ijiem, mhux numru wieħed.

Refeed mhuwiex cheat jum

L-ikel mill-ġdid huwa żieda ppjanata fil-kaloriji, kważi kompletament minn karboidrati mhux ħielsa għal kulħadd. Għal persuna ta' 80 kg dan ifisser:

karboidrati: 5-7 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem, għalhekk 400-560 g
proteina: mhux mibdula, 1.6-2.2 g/kg, għalhekk 130-175 g
xaħam: naqas għal 0.4-0.5 g/kg, għalhekk 30-40 g

Dan iwassalek madwar manutenzjoni jew 200-400 kcal fuqha, li ma jkisser il-ġimgħa. Il- punt huwa li tirrifornish glikogen, jiksbu 2-3 sessjonijiet ta 'taħriġ aħjar minn dan, u tieħu waqfa mill-ġuħ kostanti. L- effett ormonali (leptin) huwa reali imma l- livelli short qasira jmorru lura fi żmien 24-72 siegħa, allura ma tkunx ġustifikazzjoni għal ftuħ ta' kull ġimgħa.

Jekk inti se tagħmel dan, tagħmel dan kif

Qatt ma ' ikla waħda jew triq ta' 3-4 sigħat, mhux 16-il siegħa ta' għajxien. L-għan huwa 800-1200 kcal aktar mill-pjan, mhux 2500.
Poġġiha fuq tiegħek l-agħar jum ta' taħriġ (riġlejn jew lura), 1-2 sigħat wara s- sessjoni.
Tmurx bil-ġuħ minn qabel. Li tiffranka l- kaloriji kuljum u mbagħad toqgħod bil- ġuħ kważi dejjem twassal għal 1000 kcal aktar tard minn dak li ppjanat.
Ibni 30-40 g ta' proteina f'dik il-lakuna laħam, ħut jew bajd qabel id-dessert. Int tkun iktar mimlija u tiekol inqas minn kull ħaġa oħra.
Ippjanaha minn qabel, bħal sessjoni taʼ taħriġ. Il- ġurnata "spontanja" taʼ qtil tipikament tittawwal għal tliet ijiem.
Irritornaw għan-normal l-għada filgħodu l-ebda kardio ta' 2 sigħat ta' kastig, l-ebda ikla tal-kċina. Il-kumpens huwa dak li jżomm iċ-ċiklu ħaj.

X'inhu aħjar minn jum cheat

Għall-biċċa l-kbira tan-nies, l-għadd ta' kaloriji li tirċikla matul il-ġimgħa taqleb jum salvaġġ wieħed. Eżempju għal xi ħadd b'manutenzjoni ta' 2500 kcal:

5 ijiem b'1800 kcal (defiċit ta' 700)
Ġurnata 2 b'2400 kcal (defiċit ta' 100)

Dan huwa defiċit ta' 3700 kcal fil-ġimgħa, madwar 0.45 kg, u xorta jkollok jumejn fejn tista' tmur tiekol mingħajr ma tħossok li qed taqleb. L-għażla l-oħra: ħalli 200-300 kcal kuljum ħielsa għal xi ħaġa li int verament trid, kuljum, sabiex xejn ma jinġabar biżżejjed biex ikollok bżonn jum sħiħ ta' ħruġ.

Il-parti psikoloġika, li normalment tiddeċiedi dan

Il- kelma "qarrq" taqsam l- ikel f'li hu permess u li hu pprojbit. Għal xi nies li jżidu l-ċirku: restrizzjoni, tiekol wisq, ħtija, restrizzjoni aktar iebsa. Jekk ma tistax tieqaf l-għada jew tqatta' l-ġimgħa kollha tistqarr, dan il-format ma jaqbilx miegħek irrispettivament mill-kaloriji.

Sinjal li taħdem: int lura għall-pjan l-għada mingħajr drama, u t-taħriġ tiegħek huwa aħjar. Iffirma li ma tagħmilx: tieħu tnejn jew tlieta ta 'jiem biex tirkupra, u l-piż tiegħek ma mċaqlaq f'xhur.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek episodji ta ' binge b' sensazzjoni ta ' telf ta ' kontroll, tiekol fil- moħbi, jew tneħħi u tagħmel eżerċizzju żejjed wara biex tirrevediha din mhix problema ta' dixxiplina; kellem lit- tabib jew lit-terapista.
Jekk għandek dijabete jew prediabete jum b'400+ g ta' carbs mhuwiex xi ħaġa li tista' timprovvisa mingħajr ma tiddiskuti aġġustamenti fil-mediċina mat-tabib tiegħek.
Jekk għandek pressjoni għolja jew mard tal- kliewi u l-jum ta 'frodi jġib miegħu 8-10 g ta' melħ.
Jekk ikla xaħmin ittrasmetti uġigħ qawwi taħt il- ġilda tal- lemin, dardir jew rimettar dan jistaʼ jkun il- bżieżaq tal- bili tiegħek.
Jekk it- nefħa u ż- żieda fil- piż ma jitilfux fi żmien 5-7 ijiem, jew riġlejk u wiċċek huma nefħa.

Il-verżjoni qasira

Jum wieħed bla restrizzjonijiet faċilment jiekol 60-100% tad-defiċit ta ' kull ġimgħa: 4600 kcal f'jum jikkanċella sitt ijiem b'-500 kcal.
Il- +1.5 sa 2.5 kg li tara l-għada filgħodu huma ilma, glikogen u melħ, mhux xaħam jiżnu fi 4-5 ijiem wara u jaqraw il-medja ta' kull ġimgħa.
L-ikel mill-ġdid (5-7 g ta' karboidrati/kg, xaħam imnaqqas, proteina mhux mibdula) huwa aktar utli minn jum ħieles u xorta jaqbel mal-pjan.
Jekk tagħmel dan: ikla waħda, wara l-iktar sessjoni iebsa tiegħek, 30-40 g ta' proteina, ippjanata minn qabel, mingħajr kumpens għall-jum ta' wara.
Il- ċiklu tal- kaloriji (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) jagħtik l- istess libertà mingħajr ma tagħmillek toqba fil- ġimgħa.