Glutamina: X'Tgħamel Verament, id- Doża, u Jekk Tiswax

Il- glutamina qamet fuq il- supplimenti essenzjali lista għal għexieren ta 'snin, dritt ħdejn proteina u creatine, l-aktar minħabba li huwa l-aċidu amminiku l-aktar abbundanti fil-ġisem. Din tidher bħala raġuni tajba, iżda l-loġika ta ' hemm ħafna minnha, allura ħu aktar ma jżommx. Hawn hu dak li hu magħruf, dak li mhux, u kemm huwa importanti għal xi ħadd li jtrena 3-5 darbiet fil-ġimgħa.

X' inhu l- glutamina u kemm diġà għandek

Il- glutamina hija aċidu amminiku essenzjali bil- kundizzjoni. Il- ġisem tiegħek jagħmel dan, l- aktar fil- muskoli, f'madwar 40 sa 80 gramma kuljum. Din tikkostitwixxi madwar 50-60% tal- amminosidi ħielsa fil- tessut tal- muskoli. Kondizzjonalment essenzjali tfisser li f'ċirkostanzi normali l-produzzjoni tiegħek stess tkopri d-domanda, u biss f'stati estremi (ħruq serju, sepsis, mard kritiku fit-tul) il-konsum jaqbeż l-offerta.

Barra minn hekk, l- ikel jagħtihalek b'xejn. Il- glutamina tikkostitwixxi madwar 5-8% tal- kontenut ta ' amino acid tal- maġġoranza tal- proteini. Jekk tiekol 150 g ta' proteina kuljum realistika għal persuna 80 kg taħriġ serjament li huwa bejn wieħed u ieħor 8-12 g ta' glutamina mill-ikel. Konkretament: 200 g ta' sider tat-tiġieġ jagħti madwar 3 g, 250 g ta' ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam madwar 4 g, ċoppja ta' 30 g ta' ġobon tal-laħam 1.5-2 g. Għalhekk, il- gozzuni standard taʼ 5 g hija inqas minn dak li diġà tipprovdi ikla waħda xierqa.

X'turi attwalment ir-riċerka

Il-massa u s-saħħa tal-muskoli

Din hija l-parti l-aħjar studjata u r-risposta hija boring. Fi prova kkontrollata f' individwi mħarrġa, 6 ġimgħat ta ' taħriġ ta ' reżistenza b' 0,9 g ta' glutamina għal kull kilogramma ta' massa dgħja kuljum (madwar 45 g/ jum għal xi ħadd b' 50 kg ta ' massa dgħif) ma wrew l- ebda vantaġġ fuq il- plaċebo fil- qawwa jew il- kompożizzjoni tal- ġisem. Id- dożi mibjugħa bħala standard huma 5-10 darbiet iżgħar minn dik. Jekk doża kbira ma tagħmel xejn, waħda żgħira ma taħdemx fil- moħbi.

Riġenerazzjoni u uġigħ fil- muskoli

Hawnhekk il-pittura hija ftit aktar mħallta. Diversi studji żgħar bl-użu ta' 0.3 g/kg kuljum (24 g għal persuna ta ' 80 kg) irrappurtaw irkupru ta ' saħħa ftit aktar mgħaġġel u inqas uġigħ 24 sa 72 siegħa wara t- taħriġ eccentric. L- effetti huma żgħar, il- kampjuni huma żgħar (10-20 suġġett), u studji oħra ma sabu xejn. Li huwa jista ' jgħin ftit, le inti se tħoss dan nhar it-Tnejn.

L- immunità u l- mudullum

L-istorja tal-immunità ġejja mill-osservazzjoni li glutamina fid-demm tonqos wara maratona jew sessjonijiet itwal minn sagħtejn, u dawk l-atleti jirrapportaw aktar niket. Is- supplimenti jgħollu l- livell fid- demm, imma dan ma mhux b' mod affidabbli jnaqqas l- għadd ta ' infezzjonijiet f' atleti li jieklu biżżejjed kaloriji u proteini. Il-parti tal-musrana hija aktar konkreta: Dożi ta' 0.25-0.9 g/kg jnaqqsu ż-żieda fil-permeabilità intestinali waqt li wieħed jaħdem bis-sħana, ngħidu 60 minuta f'temperatura ta' 30 °C jew aktar. Dan huwa applikazzjoni limitata ultra runners, taħriġ sħana, sforzi ta 'reżistenza aktar minn sagħtejn.

Fejn il-glutamina għandha rwol ġenwinament

Il-klinika, mhux il-ġinnastika: ħruq severi, pazjenti f' kundizzjoni kritika, sindromu tal- musrana qasira, mukosite orali kkawżata mill- kimoterapija, xi kundizzjonijiet wara l- kirurġija. Hemm hemm jintuża f'dożi u forom li l- tabib jiddeċiedi dwarhom. U anke hemm ma jkunx tajjeb mingħajr kundizzjonijiet prova kbira f'pazjenti morda kritikament b'insuffiċjenza multi-organu misjuba mortalità ogħla fil- grupp ta ' glutamina b' dożi għoljin.

Aċidu amminiku li ġismek diġà jagħmel ma jfissirx awtomatikament li hu innoċenti fi kwalunkwe doża fi kwalunkwe kundizzjoni.

Dożaġġ, jekk inti xorta trid tipprova dan

• Doża komuni: 5 g/jum. Id-doża bl-iktar kummerċjalizzazzjoni u l-inqas evidenza; għal kull min jiekol biżżejjed proteina ma tibdel xejn essenzjalment.
• Doża ta ' l- istudju ta ' rkupru: 0.3 g/kg kuljum maqsuma f'żewġ porzjonijiet (għall-80 kg: 12 g filgħodu, 12 g filgħaxija), għal 4-7 ijiem madwar blokk ta ' taħriġ iebes ħafna.
• Doża tal-musrana għall-isforzi tas-sħana: 0. 25- 0. 9 g/ kg meħuda 60-120 minuta qabel is- sessjoni, f' 300-500 ml ta ' ilma.
• Ħinijiet: irrilevanti. M'hemm l-ebda evidenza li immedjatament wara l- workout taqleb tieħu dan mal-kolazzjon.
• Skadenza tad-deċiżjoni: jekk wara 4-6 ġimgħat ma tistax tkejjel differenza (repetizzjonijiet fl- istess tagħbija, uġigħ fuq skala ta ' 1 sa 10, kwalità ta ' irqad), tieqaf u żomm il- flus.

Sigurtà u effetti sekondarji

F' adulti b' saħħithom, dożi sa 14 g/ jum għal xhur u dożi singoli sa 0. 65 g/ kg għaddew minn studji mingħajr problemi serji. Il-ilmenti tas-soltu huma t-tifħir u dardir ħafif meta ammont kbir jitbaxxa f'daqqa jaqsmu f'2 - 3 porzjonijiet u ħuha mal-ikel. Jekk għandek mard tal- fwied jew tal- kliewi, ma għandekx tagħti l- amminiċidi li għandek lilek innifsek: Il-ġestjoni tan-nitroġenu hija tagħbija żejda f'dik is-sitwazzjoni.

Fejn l-istess flus jaħdmu aktar iebes

1. Proteina totali: 1.6-2.2 g/kg kuljum, imqassma fuq 3-5 ikliet ta' 0.3-0.4 g/kg kull waħda.
2. Kreatina monohidratata: 3-5 g kuljum, kuljum, ma hemmx bżonn ta ' fażi ta ' tagħbija.
3. Torqod: 7-9 sigħat. Ġimgħa waħda taʼ ħamest sigħat billejl tiswa iktar qawwa u volum taʼ taħriġ milli jistaʼ jirritorna xi suppliment.
4. Progressjoni: +2,5 kg jew +1-2 ripeti fuq ir-rifużjonijiet ewlenin kull 1-2 ġimgħat, f'10-20 set per grupp tal-muskoli fil-ġimgħa.

Meta għandek tara tabib

• Sintomi diġestivi (dijarrea, ħakk, nefħa) li jdumu aktar minn 3-4 ġimgħat, jew demm fil- qiegħ.
• Telf ta ' piż mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% f' 6 xhur.
• Il-marda magħrufa tal-kliewi jew tal-fwied, jew it-tqala u t-treddigħ qabel kwalunkwe amino acid bħala trab.
• Kimioterapija, irkupru wara operazzjoni maġġuri, jew mard infjammatorju tal- mudull: Il-glutamina tista' tassew tgħin hemm, imma permezz ta' tabib, mhux ħanut ta' supplimenti.
• Infezzjonijiet frekwenti (aktar minn 4-5 kull sena) b'għeja kronika ħu test tad-demm, mhux ta' ċirku.

Il-verżjoni qasira

• Il-ġisem tiegħek jagħmel 40-80 g ta' glutamine kuljum u dieta ta' 150 g ta' proteini żżid 8-12 g aktar; 5 g ta' scoop huwa żball ta' tqajlim.
• M'għandu l-ebda effett fuq id-daqs jew is-saħħa lanqas ma fuq 0.9 g/kg ta' massa dgħif għal 6 ġimgħat.
• Effett żgħir possibbli fuq uġigħ u rkupru f' 0. 3 g/ kg kuljum, b' riżultati inkonsistenti bejn l- istudji.
• L-użu wieħed sportiv strett: Permeabilità tal-musrana waqt sforzi twal fis-sħana, 0.25-0.9 g/kg qabel it-taħriġ.
• Jekk qed tagħżel fejn tqatta': proteina 1.6-2.2 g/kg, krejatina 3-5 g, torqod 7-9 sigħat f'dik l-ordni.