Ashwagandha: X'Tgħamel Verament, id- Doża, u Jekk Tiswax

L- ashwagandha (Withania somnifera) hija l- iktar waħda li tinbiegħ adattogen fuq is-suq u wieħed mill-ftit supplimenti tal-ħxejjex b'stack tajjeb ta' provi kkontrollati warajh. Dan ma jfissirx li tagħmel dak kollu li l-tikketta tiddikjara. Hawn x'jirrivela l-għadd, x'doża ntużat fir-riċerka, u min jista' jinjora kollox.

X'inhu u x'kienet attwalment imkejla

Huwa estratt mill- għerq (xi kultant mill- weraq) taʼ pjanta tal- familja taʼ l- ispar. Il-komposti attivi li ġew traċċati huma withanolides, u kważi kull prova serja użat estratt standardizzat għal 2.55%5% withanolides. Il-biċċa l-kbira tal-istudji damet 8 ġimgħat, irreġistraw 40120120 persuna, u kejjel tliet affarijiet: livelli ta' cortisol, l-istress u l-iskali ta' irqad, u l-qawwa f'nies li kienu għadhom kif bdew jitħarġu.

Dettalju wieħed huwa importanti ħafna: il-biċċa l-kbira tal-parteċipanti kienu adulti li kienu stressjati kronikament jew nies li kellhom insomnia, mhux atleti li kienu mistrieħa sew. Iktar ma tkun qrib taʼ dak il- profil, iktar probabbli li tħoss xi ħaġa.

L- istres, il- kortisol u l- irqad

Din hija l- parti l- aktar qawwija tal- evidenza. Fi provi li wettqu b' 300 600 mg kuljum għal 8 ġimgħat, il- cortisol fis- serum filgħodu naqas b' madwar 20 30% 30% mill- linja bażi, filwaqt li l- grupp plaċebo żdied b' ftit fil- mija. Fuq skala ta ' stress perċepita (PSS-10), il- punteġġi naqsu madwar 30% kontra madwar 10% għall- plaċebo.

L- effetti fuq ir- irqad huma iżgħar imma konsistenti: il- ħin biex tinżel fis- sodod iqassar b' madwar 10 25 minuta u l- effiċjenza tas- sodod żdiedet b' 3 6%. L- aħjar riżultati ġew minn persuni b' dijanjosi ta ' insomnija, f' dożi ta ' mill- inqas 600 mg, għal mill- anqas 8 ġimgħat.

F'termini sempliċi: Ashwagandha mhux se knock you out bħal pillola ta ' l-irqad u ma se jirranġa l-fatt li inti tikseb fis-sodda fil-1 a.m. Dan inaqqas ftit it- tensioni bażiċi tiegħek, u dan jagħmilha aktar faċli biex torqod.

Qawwa, muskoli u testosterone

L- iktar prova ċċitata hawn segwiet 57 raġel mhux imħarreġ matul 8 ġimgħat ta ' taħriġ ta ' reżistenza b' 600 mg kuljum. Il- grupp ta ' suppliment żied madwar 46 kg mal- bench press 1RM tagħhom kontra 26 kg għall- plaċebo, u 14. 5 kg fuq estensjoni tal- saqajn kontra 9. 8 kg. Dawn in-numri jidhru spettakolari l-aktar għax il-parteċipanti bdew minn żero lifters mhux imħarreġ jtejbu malajr f'kollox.

Testosterone f'dawn l- istudji jiżdied madwar 101515%, u prinċipalment f'irġiel imħassra jew dawk b'problemi ta ' fertilità, jiġifieri nies li bdew baxxi. Dan huwa l-ebda mill-effett qrib ta 'kull aġent anaboliku u m'għandux ikun imwaħħal b'dan il-mod. Jekk il-ġisem tiegħek ikun qed jitgħallem għal 2-3 snin, torqod 7 sigħat u tiekol biżżejjed proteina, il-kontribut realistiku għall-qawwa tiegħek huwa żgħir.

Id- doża: numri li attwalment intużaw

• Estratt tal-għeruq standardizzat: 300 mg darbtejn kuljum, allura 600 mg totali. F'5% ta' withanolides li huwa madwar 30 mg ta' withanolides kuljum.
• Trab tal-għeruq imfarrak sempliċi: 3 6 g kuljum, għax huwa ħafna aktar dgħajjef minn estratt.
• Ħinijiet: ma ' l- ikel, peress li stonku vojt iwassal aktar spiss għal dardir. Għall- irqad, ħu d- doża sħiħa 45 60 minuta qabel ma torqod; għall- stress, aqsamha filgħodu u filgħaxija.
• Kemm idum: l-istress u l-effetti tat-taħriġ. M'hemm xejn hawn akuta, hekk li jiġġudikaw wara tliet ijiem huwa sensless.

Il- maġġuranza tal- provi għaddew sa 12- il ġimgħa, u d- dejta wara 6 xhur hija dgħajfa. Approċċ raġonevoli hu 10 12 ġimgħa wara, imbagħad waqfa ta' 4 ġimgħat biex tara jekk verament taħsibx xi ħaġa.

Effetti sekondarji u min għandu jispiċċa

Madwar 510%10% tal-utenti jiksbu nawżija, l-għelieqi ħfief jew ngħas matul il-jum. Hemm ukoll problema aktar rari iżda aktar serja: diversi għexieren ta' każijiet ippubblikati ta' ħsara fil-fwied marbuta ma' ashwagandha, tipikament wara 212 ġimgħa ta' użu.

Tgħidx jekk inti tqila jew qed tredda ', jekk għandek ipertirojdeżi jew jekk tieħu mediċini għat- tirojde (ashwagandha tista ' tqajjem it- T4 u tbaxxi t- TSH), jekk tieħu sedattivi, u jekk għandek kundizzjoni awtoimmuni. Waqqafha ġimagħtejn qabel kull operazzjoni ppjanata minħabba l- effett sedattiv.

Meta għandek tara tabib

• Waqqaf immedjatament u ħu ċċekkjat jekk tinnota isfar fl- għajnejn jew fil- ġilda, awrina skur, l- ippurgar ċar, uġigħ taħt il- ħut tax- dritt, jew dardir li jdum aktar minn 3 4 ijiem.
• Jekk qed tieħu levothyroxine, antidipressivi, sedattivi, immunosuppressants, jew mediċini għall- pressjoni tad- demm u d- dijabete staqsi qabel tibda, mhux wara.
• Jekk l- ansjetà jew l- insomni qed jimblokkaw ix- xogħol u t- taħriġ tiegħek għal aktar minn xahar, dan huwa każ għal appuntament, mhux suppliment.
• Jekk l- għeja persistenti tiġi maʼ telf taʼ piż bla spjegazzjoni, għandek bżonn eżami tad- demm u kontroll tat- tirojde, mhux trab tal- ħxejjex.

Kif tistaʼ tittestjaha fuqek innifsek

Jekk trid tkun taf jekk taħdemx għalik, agħmelha onestament: 8 ġimgħat, 600 mg kuljum, u l-ebda varjabbli ġdida oħra f'dik il- finestra. Track erba ' numri: minuti biex torqod, tqil billejl, klassifikazzjoni ta' friska filgħodu minn 1 sa 10, u metriċi ta' taħriġ iebes (repetizzjonijiet b'piż fiss fuq squat jew bank). Tqabbel il- ġimgħa 0 mal- ġimgħa 8. Jekk ma hemm l-ebda differenza, tieqaf u żomm il-flus tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Id- doża appoġġjata mill- evidenza hija 300 mg darbtejn kuljum ta ' estratt ta ' għeruq standardizzat, għal 81212 ġimgħa.
• L- aktar effetti qawwija huma fuq l- istres u s- son: il- kortiżolu jitbaxxa b'20-30%, u tinżel fis- sodod 10-25 minuta aktar malajr.
• L- effetti fuq is- saħħa u t- testosterone huma reali imma kienu mkejla l- aktar f'nies mhux imħarrġa u stressati.
• Evitawh waqt it- tqala, waqt li tkun qed tieħu mediċini għat- tirojde, flimkien maʼ sedattivi, jew meta jkollok mard awtoimmuni.
• Li torqod 7-9 sigħat, tiekol 1.62.2 g ta ' proteina kull kg u tagħmel taħriġ 3-4 darbiet fil- ġimgħa se jaqbeż kull kapsula diversi darbiet.