Għala Xi Uħud Ma Jistgħux jiżdiedu

Jekk tħossok li tiekol dak kollu li tara u l- skala ma tkunx mċaqalqa għal xhur, ir- raġuni ġeneralment mhix misterjuża. Jew id- doża tiegħek hija inqas milli taħseb, jew in- nefqa tiegħek hija ogħla milli tikkalkula, u rari imma ġenwinament, hemm raġuni medika li taʼ min jiċċekkjaha. Ejja nħarsu lejhom fl- ordni, mill- iktar komuni sal- iktar rari.

L- ewwel: l- assunzjoni tiegħek kważi dejjem tkun inqas milli taħseb

Nies li jgħidu li jieklu ammonti kbar normalment jieklu ammonti kbar f'żewġ jiem fil- ġimgħa u jieklu moderatament fil- ħames jiem l- oħra. Studji ta' konsum li rrappurtaw huma stess juru b'mod konsistenti żbalji ta' 20 sa 30 fil-mija fiż-żewġ direzzjonijiet: nies ħelwa overestimate dak li kielu, kif ukoll oħrajn sottovalutati. L- istima tiegħek taʼ 3,000 kalorija kuljum hija realment spiss taʼ 2,300.

L-unika mod kif se jiġi solvut dan huwa billi titkejjel. Tħossok li ma tistax tistma u ma tistax tiddependi fuq il-memorja, agħmel il-piż.

X'għandek tagħmel fil-fatt

1. Il- skala tal- kċina, seba 'jiem wara xulxin, dak kollu li jidħol fil- ħalq tiegħek inkluż iż- żejt fil- pann u l- ħalib fil- kafè tiegħek.
2. Żid il-kaloriji kuljum u ħu l- medja ta' kull ġimgħa, qatt jum wieħed.
3. Jekk il- piż tiegħek ma ġiex imċaqlaq matul dawk is- sebaʼ ijiem, dik il- medja hija l- manteniment tiegħek.
4. Żid 300 sa 500 kalorija fuq dan in- numru u żommha għal tliet ġimgħat li ġejjin mingħajr ma tibdel xejn.

Metaboliżmu mhuwiex maġija, iżda NEAT huwa oġġett linja kbira

Ir- rata bażali tal- metaboliku ta ' żewġ persuni tal- istess piż, għoli u età normalment tiddiferenzja minn 100 sa 300 kalorija kuljum. Dan huwa xejn qrib biżżejjed biex jispjega għaliex xi ħadd ma jikseb xejn f'sena.

L-oġġett kbir tal-linja huwa NEAT, li huwa dak kollu li inti ħruq barra tat-taħriġ: mixi, wieqaf, jitgħaxxaq, inkwetat, ġesti. Il- differenza bejn żewġ persuni tistaʼ taqbeż is-700 kalorija kuljum. F'nies li qed jitħabtu biex jiżdiedu, il- ġisem spiss iżid l- moviment awtomatikament meta jiżdied l- ikel li jieħdu, u għalhekk tiekol aktar u mingħajr ma tkun konxju, timxi aktar.

Pratikament: jekk għandek xogħol fiżiku u tilħaq 15,000 pass kuljum, l-għan tiegħek mhuwiex li tiekol bħal persuna medja, iżda bħal persuna li tiġbru 3,200 kalorija.

Il-kompletezza: Il- problema hi l- ikel, mhux il- rieda tiegħek

Il- maġġoranza tan- nies li ma jistgħux jieklu iktar qed jieklu ikel b'volum għoli u b'densità baxxa. Platt ta' 400 g ta' insalat, ħaxix u sider tat-tiġieġ għandu madwar 350 kalorija u jżomm il-istonku sħiħ għal tliet sigħat. Tistaʼ tuża l- istess spazju tal- istonku b'mod aktar effiċjenti.

• Ġewż: 30 g, madwar ħtieġa, madwar 180 kalorija
• Żjut taż-żebbuġa: lingerija waħda għandha madwar 120 kalorija u tintilef f'pasta, ross jew insalat
• Ħalib sħiħ: 500 ml huma madwar 320 kalorija u jitbaxxa fi minuta
• Ħalib tal-karawett: żewġ kuċċarjiet tal-kompressjoni, madwar 190 kalorija
• Frott imnixxef: 40 g taʼ dati, madwar 110 kalorija

Il- kaloriji likwidi huma l- iktar għodda qawwija tiegħek għax ma jnaqqsux l- aptit bħal ma jagħmlu l- ikel solidu. Xejk b'500 ml ħalib, banana waħda, 40 g ta' ħafur u kuċċar tal-kċina għandu madwar 600 kalorija u jonqos waqt film.

Struttura tal-ikel: tliet ikliet ewlenin flimkien ma ' żewġ jew tliet snacks. Jekk tiekol darbtejn kuljum, il- żejjed huwa matematikament diffiċli biex tidħol fih.

Taħriġ: tibni l-muskoli, ma tiħnux il-fjuwil

Mingħajr taħriġ tal- qawwa, il- kaloriji żejda l- aktar isiru xaħam. Mingħajr żejjed, it-taħriġ tal- qawwa ma jibni xejn. Għandek bżonn it-tnejn.

• Ħidma tal- qawwa 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa, minn 45 sa 70 minuta kull sessjoni
• Per sessjoni: 4 sa 6 eżerċizzji, 3 sa 4 settijiet, 5 sa 12 ripetizzjoni
• 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa
• Progressjoni: kull ġimgħa jew żid 2.5 kg fuq il-liftijiet kbar jew żid 1 rep fl-istess tagħbija
• Il- kardio għandu jsir b'żewġ sessjonijiet taʼ 20 sa 30 minuta; jekk tiġri ħames darbiet fil- ġimgħa, il- kardio li jkun hemm ikun imnixxef

Irqad u l- stress

Taħt 6 sigħat ta' irqad, il-kortiżolu jiżdied, l-aptit jonqos għal ħafna nies, u r-ricuperazzjoni tbati, u għalhekk l-istess doża tibni inqas muskoli. Immira għal 7 sa 9 sigħat. Il- perijodu taʼ l- eżamijiet, il- trasferiment, jew ix- xogħol taʼ l- istanza m'huwiex il- perijodu li fih int se tiżdied fil- piż, u dan hu tajjeb. Il-manutenzjoni hija l-għan imbagħad.

Meta għandek tara tabib

Jekk qed tiekol żejjed imkejjel u ma tikseb xejn għal sitt ġimgħat konsekuttivi, din mhix problema ta 'dixxiplina. Ara tabib minnufih jekk għandek:

• Telf involontarju ta' aktar minn 5 fil-mija tal-piż tal-ġisem matul 6 sa 12-il xahar
• Palpitazzjonijiet tal- qalb, tibdil fl- idejn, għaraq qawwi u ansjetà li jistgħu jindikaw tirojde iperattiva
• Dijarrea kronika, nefħa, l- ippurgar xaħmi jew demm fl- ippurgar
• Għeja kostanti, urinament frekwenti u għeja
• Għaraq bil- lejl, deni bla spjegazzjoni, linfa nefħa
• Uġigħ meta tibla ' jew tħoss li l- ikel se jingħaqad

L- eżami bażiku normalment jinkludi għadd sħiħ ta ' demm, TSH, glukożju u HbA1c, CRP, ferritin u testijiet taċ- ċeleakkja. Għid lit- tabib tiegħek liema mediċini tieħu, ladarba l- mediċini li jistimulaw l- ADHD u diversi mediċini oħra b'mod ċar inaqqsu l- aptit. Jekk tinnota biżaʼ madwar l- ikel jew jekk tħossok ossessivament li tistmaʼ, din hija wkoll raġuni biex titkellem maʼ professjonist.

Aspettattivi realistiċi

Rata b'saħħitha hija taʼ 0.25 sa 0.5 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa. Għal persuna ta' 75 kg li hija 190 sa 375 gramma fil-ġimgħa, bejn wieħed u ieħor 1 sa 1.5 kg fix-xahar. Ħu 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Żomm il- piż tiegħek tliet darbiet filgħodu fil- ġimgħa, bil- għeluq, u ara l- medja. Jekk il- medja ma tkunx inbidlet fi żmien tliet ġimgħat, żid 200 kalorija oħra kuljum.

L- ebda metabolismu m'hu mgħaġġel biżżejjed biex jaqbeż 500 kalorija kuljum li żżomm għal sitt xhur.

Il-verżjoni qasira

• Żomm il- ikel tiegħek f'piż għal sebat ijiem qabel ma tagħmel xi konklużjoni; l- stimi huma żbaljati b'20 sa 30 fil- mija.
• Żid 300 sa 500 kalorija mal- kura li qed tieħu u żommha għal mill- inqas tliet ġimgħat.
• Agħżel ikel b'ħafna kaloriji u kaloriji likwidi: żejt, il-ġewż, ħalib sħiħ, shakes.
• It-taħriġ tal- qawwa 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, 3 sa 4 settijiet għal kull eżerċizzju, kardio darbtejn fil-ġimgħa l-aktar.
• Tnaqqis fil- piż mhux intenzjonat, dijarea, palpitazzjonijiet jew għaraq billejl għandhom ikunu f'idejn it- tabib, mhux fil- ġinoloġija.