Għala Mhux Kull Workout Għandu Jkun iebes

Kif inqassmu sessjonijiet iebsa u faċli fuq xahar, kemm irrepetijiet inħallu f'riżerva, u meta nieħdu ġimgħa faċli mingħajr ma nitilfu l-ebda qawwa.

Jekk kull sessjoni tispiċċa bil inti bilkemm jagħmluha lura għall-karozza, li mhux prova li inti qed jipprogressjaw aktar malajr. Il- qawwa tinbena bis- somma taʼ ġimgħat u xhur, mhux b'jum erojiku wieħed. Hawnhekk kif tista 'tiffranka iebes u faċli matul xahar, u għaliex ġurnata faċli mhix waħda mitlufa.

X'inhu dan? iebsa fil-fatt tfisser

L-iktar kejl utli hu kemm reps kien fadal meta int racked il-bar. Verżjoni qasira: RIR, jew rappreżentanti fir-riżerva. Sett meqjus bħala falliment huwa RIR 0. Sett fejn tista' tagħmel tnejn aktar huwa RIR 2.

RIR 01: iebes ħafna. L-aħħar rep jiċċaqlaq b'nofs il-veloċità u n-nifs tiegħek ma jkunx stabbilizzat tliet minuti wara.
RIR 23: iebsa imma kkontrollata. It-teknika żżomm, il-veloċità tal-bar tnaqqas ftit. Ħafna mill-settjiet tax-xogħol tiegħek jappartjenu hawn.
RIR 45: faċli. Il- barra timxi bl- istess veloċità mill- ewwel rep għall- aħħar.

Meta xi ħadd jgħid li kellhom sessjoni iebsa, huma normalment ifissru aktar minn nofs is-settijiet kienu fuq RIR 01. Din hija għodda li tistaʼ tieħu xi kultant, mhux standard taʼ kuljum.

Il-falliment iħallas aktar milli jħallas

Id-differenza fit-tkabbir tal-muskoli bejn sett sa falliment u sett f'RIR 2 hija żgħira, u fil-prattika negliġibbli meta l-għadd totali ta' settijiet ikun l-istess. Id- differenza fil- għeja mhix żgħira. Setti waħda taʼ falliment fuq squats jew deadlifts tħassar it-tnejn jew tlieta li jmiss, u xi kultant is-sessjoni li jmiss.

It- tieni problema hi t- tessut konnettiv. Il- muskolu jirkupra fi żmien 24 sa 72 siegħa. It- tendini u l- ligamenti jadattaw fuq skala taʼ xhur, mhux taʼ jiem. Ipprova kull sessjoni sal-limitu u l-muskoli tiegħek se jittolleraw ritmu tendini tiegħek ma se. Normalment minn hemm jibda l- uġigħ fil- għonq, ir- riġlejn u l- spallejn.

Dak li int verament jitilfu meta kollox huwa diffiċli

Iċċekkja n-numri. Inti tagħmel 4 settijiet ta 'squats ma '100 kg. Ħu l- ewwel falliment f'8 ripetizzjonijiet u l- bqija tipikament jonqsu għal 6, 5 u 4, għal total ta' 23 ripetizzjoni. Waqt li tieqaf fir-RIR 2 ikollok 8, 8, 7 u 7, għal 30 ripetizzjoni totali bl-istess piż. Aktar xogħol magħmul, inqas għeja, teknika aktar nadifa f'kull sett.

Il-volum ta ' kull ġimgħa huwa dak li jmexxi l-progress: 10 sa 20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Minn dawn, 2 sa 4 settijiet f'RIR 011 huma biżżejjed, u biss fuq irfigħ fejn il-falliment huwa sigur, bħal press tal-riġlejn, magni, pull-ups assistiti, jew iżolament tal-biċes u t-tricesps. Mhux fuq squat lura.

Disinn ta ' erba ' ġimgħat

Dan jaħdem għall-bidu u għal nies b'żewġ jew tliet snin ta' taħriġ warajhom:

L-ewwel ġimgħa: settijiet ta' ħidma f'RIR 3, jiżnu madwar 70% tal-massimu ta' replika waħda tiegħek.
Ġimgħa 2: L-istess skema, iżda żid 2.5 sa 5 kg fuq il-liftijiet kbar, jew ripetizzjoni waħda għal kull sett. RIR 2.
Tliet ġimgħa: l-iktar ġimgħa diffiċli. RIR 1, b'żewġ jew tliet settijiet f'RIR 0.
4 ġimgħa: ġimgħa faċli. L-istess skeda u l-istess eżerċizzji, iżda nofs is-settijiet u pesi f'60665% tal-massimu, RIR 45.

Ġimgħa faċli tieħu minn 5 sa 7 ijiem u tittieħed qabel ma tidħol f'kwiet, mhux wara. Il- qawwa tiegħek ma titlefx minn dan. Bħala regola, l-istess piżijiet jiċċaqalqu b'mod notevolment aktar faċli fl-ewwel sessjoni tal-ġimgħa ta' wara.

X'jum faċli jidher bħal

Sessjoni faċli mhix jum ta' mistrieħ. Konkretament: 25 sa 35 minuta, 3 sa 4 eżerċizzji, 2 settijiet ta' 8 sa 10 ripetizzjonijiet kull wieħed b'60% tal-massimu, 90 sekonda ta' mistrieħ. Żid 10 minuti taʼ mixi faċli jew rota stazzjonarja. Il-punt huwa l-moviment, il-fluss tad-demm u ż-żamma tat-teknika tiegħek grooved, mhux stimolu.

Kif tgħid li inti tkun overcooked dan

Sinjali li tista 'tkejjel, mhux biss tħoss:

Il- pulzjoni tal- qalb fil- ħarifa filgħodu żdiedet minn 7 sa 10 taħbit, tliet filgħod konsekuttivi.
Qatra ta' 10% jew aktar tal-qawwa fuq l-istess lift bl-istess piż, ġimagħtejn konsekuttivi.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 72 siegħa wara sessjoni.
Ta' inqas minn 6 sigħat ta' irqad f'aktar minn tliet lejl fil-ġimgħa.
L- aptit naqas u telf taʼ piż mhux ippjanat.

Jekk żewġ jew aktar minn dawn huma veri, ħu l- ġimgħa faċli issa, mingħajr ma tistenna li din tkun taqbel mal- pjan.

Irkupru li jagħmel ix-xogħol attwali

Torqod: 7 sa 9 sigħat, b'ħin ta' l-irqad fiss, li ma jaqbiżx it-30 minuta.
Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130 sa 175 g kuljum, maqsuma f'3 sa 4 ikliet ta' 30 sa 45 g.
Kaloriji: jekk inti f'defiċit akbar minn 500 kcal kuljum, naqqsu l-settjiet iebsa tiegħek b'terz.
Pass: bejn 6,000 u 9,000 kuljum. Il- mixi tgħin biex tirkupra; l- intervalli żejda jqattuha.

Meta għandek tara tabib

Il- għeja tat- taħriġ hija ħaġa waħda. Dan huwa xi ħaġa oħra. Ara tabib jekk:

Inti tikseb uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat għall- sforz, sturdament jew għeja waqt l- eżerċizzju. Dak wieħed huwa urġenti.
Jekk ikollok uġigħ qawwi, nefħa u rabta sinifikanti 24 sa 72 siegħa wara t- taħriġ, flimkien ma ' awrina skur, tal- kulur tat- te. Dan jistaʼ jkun rabdomijoliżi u jeħtieġ kura fl- istess jum.
Uġigħ jiġi ma ' ħass, ħakk jew dgħjufija f'darba jew saqaf.
Uġigħ fil- ġogi jdum iktar minn ġimagħtejn jew tlieta minkejja li l- piż ikun imnaqqas.
Il- rata tal- qalb tiegħek waqt ir- rilassament tibqaʼ għolja, qed titlef il- piż mingħajr raġuni, jew int eżawrit minkejja li torqod tajjeb. Dan jiswew test tad-demm, inkluż ħadid u tirojde.

Jekk għandek mard tal- qalb, pressjoni għolja, dijabete, jew qed terġa 'tmur minn korriment jew operazzjoni, qabbad dwar il- ħżin tiegħek ma' tabib jew fiżjoterapewtiku qabel ma żżid settijiet iebsa.

Il-verżjoni qasira

Il-biċċa l-kbira tas-settjiet tax-xogħol għandhom ikunu fil-RIR 23; ħalli l-falliment għal 2 sa 4 settijiet fil-ġimgħa, fuq is-sors fejn ikun sikur.
Volum totali ta' 10 sa 20 sett għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa jmexxi l-progress aktar minn kemm kien brutali kull sett wieħed.
Kull erba' sa tmien ġimgħat, ħu ġimgħa faċli: nofs is- settijiet, 60665% ta ' l- massimu, 5 sa 7 ijiem.
Sinjali li tista 'tkejjel li inti għamilt wisq: il-frekwenza tal-qalb f'waqfien minn 7 sa 10, tnaqqis ta' 10% fil-qawwa, uġigħ fil-ġogi wara 72 siegħa.
Uġigħ fis- sider, in- numbness, in- naqqas ta ' l- istima jew l- awrina skur mhumiex eżerċizzju iebes; huma raġuni biex tara tabib.