Għala Ma Tkunx Konsistenti

Ħafna nies ma jieqfux jitħarsu għax ma tantx ikollhom motivazzjoni. Huma jieqfu għax bnew pjan li jgħix ġimgħa tajba biss, u mbagħad tifel marid, xogħol żejjed u lejl ta' 5 sigħat ta' irqad. Il- konsistenza mhix karatteristika tal- personalità; hija kwistjoni taʼ kemm jistaʼ jkun li l- pjan tiegħek iġorr it- temp ħażin.

Il-pjan tiegħek kien miktub għall-aħjar ġimgħa tiegħek, mhux l-medja tiegħek wieħed

Meta tibda, timmaġina l-ġimgħa fejn kollox jallinja: ħames sessjonijiet ta '75 minuta, ikel imsajjar bil-quddiem, dwal fl 22:30. Inti għandek forsi għaxar ta 'dawk il-ġimgħat fis-sena. Għoxrin oħra huma medji u ftit huma miftuħa ħażin, u l-pjan għandu jaħdem eżattament dawk.

Ħares lejn l-aħħar tliet xhur onestament: kemm-il darba fil-ġimgħa tistaʼ tirrealizza li tmur fil-gym? Jekk it-tweġiba hija tnejn, ppjan it-tieni u jolqtuhom. Żewġ sessjonijiet f'40 ġimgħa huma 80 sessjoni fis-sena. Ħames sessjonijiet ippjanati abbandunati wara tliet ġimgħat huma 15. Pjan iżgħar li jgħix jaqbeż wieħed akbar li ma jgħixx, u l-matematika mhix qrib.

Int bdiet iebsa wisq u ġismek twaqqaf inti

Il-mudell huwa dejjem l-istess: kull sett għall-falliment fil-ġimgħa waħda, tliet ijiem ta 'uġigħ, sessjoni tnejn magħmula għajjien, imbagħad xi ħaġa tibda tweġġa 'fil-ġimgħa tliet u kollox tieqaf. Għall-ewwel erba ' ġimgħat ħalliet 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq kull sett, bejn wieħed u ieħor RPE 7 sa 8. Żomm kull grupp tal- muskoli minn 8 sa 12 settijiet iebsa fil- ġimgħa biex tibda, mhux 20 jew aktar.

Żid il-piż biss wara li tilħaq il-quċċata tal-medda ta' rep fuq kull sett, ngħidu 3 settijiet ta' 12, f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi. Imbagħad żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-parti ta' fuq tal-ġisem u 5 kg fuq irfigħ tal-qiegħ u rfigħ tal-mewt. Jidher bil- mod, imma f'sitt xhur id- differenza hi enormi.

M'għandekx verżjoni minima ta' sessjoni

Ħafna sessjonijiet mitlufa mhumiex dwar ir-rieda, huma dwar ma jkollokx 90 minuta ħielsa. Għalhekk iddefinixxi l-verżjoni minima minn qabel: 15 sa 20 minuta, tliet eżerċizzji, żewġ settijiet ta' 8 sa 12 ripeti. Pereżempju, ġrieden jew ġrieden tal-baqra, ġrieden tal-ġisem ta' fuq u firxa waħda. L-ebda 15-il minuta ta 'tisħin, l-ebda telefon bejn settijiet.

Din il-verżjoni ma tibnix il-muskoli bil-mekkaniżmu ta' sessjoni sħiħa, imma żżomm id-drawwa ħajja, u d-drawwa hi dik li verament tispiċċa. Żewġ sessjonijiet minimi fil- ġimgħa xorta jagħtuk erba' sessjonijiet minflok tnejn.

Sessjoni waħda mitlufa tieħu l-ġimgħa kollha

Il-ħsieb ta' kollox jew xejn huwa l-iżball l-aktar għaljin hawn. Inti titlef l-Ittri, tiddeċiedi l-ġimgħa hija meqruda xorta, u jitilfu żewġ sessjonijiet oħra minħabba wieħed. Adotta regola waħda: qatt ma tlaqt żewġ sessjonijiet wara xulxin. M'għandekx għalfejn tagħmel dan, m'għandekx għalfejn tagħmel doppju, inti biss turi fil-slott skedat li jmiss.

Il-mira mhix 100 fil-mija. Huwa madwar 80: tliet sessjonijiet fil-ġimgħa fuq tmien ġimgħat huwa 24 slot, u 19 lest huwa biżżejjed għal progress reali.

It-taħriġ mhux skedat, jiġri meta inti tikseb madwar li dan

Sessjoni mingħajr ħin fiss tikkompeti ma' kull ħaġa oħra fil-jum tiegħek u titlef regolarment. Agħżel l- istess jiem u l- istess ħin, poġġihom fil- kalendarju tiegħek u ttrattahom bħal li kieku kienu rreġistrati. Ħallas il-bagalja l-lejl taʼ qabel; ħames minuti taʼ xogħol imbagħad tneħħi l-iktar skuża komuni taʼ għada.

Jekk taħdem f'xi varjazzjonijiet, agħmel żewġ verżjonijiet tal- skeda, waħda għall- għodu u waħda għall- wara nofsinhar, u kun taf minn qabel liema ġimgħa tmur f'liema.

Irqad u l- ikel imħassru s- sessjoni qabel ma timxi fil

Tliet lejl taʼ ħames sigħat taʼ irqad u l- sensazzjoni li ma tistax tkun imfixkil mhumiex żewġ problemi separati. Aġġorna għal 7 sa 9 sigħat u l-istess ħin taʼ tqegħid, inkluż il- weekend, b'darba taʼ siegħa biss.

Għall- proteina, il- medda realistika hija ta' 1.6 sa 2.2 gramma għal kull kilogramma ta' piż tal- ġisem kuljum, imqassma fuq tliet sa erba' ikliet ta' 25 sa 40 gramma kull waħda. F'80 kg dan huwa 130 sa 175 gramma kuljum. Jekk qed titlef il-piż, żomm ir-rata ta' 0.25 sa 0.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa; aktar malajr minn hekk kważi dejjem ifisser telf ta' saħħa, ġuħ kostanti u waqfien fi żmien ħames sa sitt ġimgħat.

Int qed tkejjel l-affarijiet żbaljati.

Il-piż tal-ġisem ivarja minn 1 sa 2 kg kuljum mill-ilma, mill-melħ u mill-ikel fit-tranżitu, u għalhekk il-piż ta' kuljum jiddemooralek mingħajr raġuni. Traċċja tliet numri minflok: Perċentwal tas-sessjonijiet ippjanati li ntemmu fl-aħħar erba' ġimgħat, tagħbija totali fuq żewġ jew tliet liftings ewlenin (piż darbtejn ripetizzjonijiet darbtejn settijiet), u kejl tal-għonq darba fix-xahar.

Jekk dawn it-tliet numri qed jimxu fil-mod it-tajjeb, inti qed tagħmel dan b'mod korrett, dak li l-iskala tgħid fuq l-għada partikolari.

Meta għandek tara tabib

Il-biċċa l-kbira tal-ostakli għall-konsistenza huma loġistiċi, iżda mhux kollha huma. Iċċekkja jekk għandek:

• uġigħ jew pressjoni fis-sider, nuqqas ta' nifs b' sforz ħafif, jew sturdament u sturdament waqt it-taħriġ;
• għeja li ddum aktar minn tliet ġimgħat minkejja 7 sa 8 sigħat ta' irqad;
• uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, li tqum bil- lejl, jew li jkun fih nefħa;
• telf mhux intenzjonat ta' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem fuq perjodu ta' sitt xhur;
• pressjoni għolja, dijabete, mard tal- qalb jew tqala, jew għandek aktar minn 40 sena u ilha mhux attiva għal snin, f'liema każ kontroll qabel tibda huwa pass għaqli.

Il-verżjoni qasira

• Ippjana l- għadd taʼ sessjonijiet li jgħixu ġimgħa ħażina, ġeneralment tnejn jew tlieta, mhux ħames.
• Għall- ewwel erba ' ġimgħat ħalli minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet f' riżerva u żomm minn 8 sa 12 set per grupp muskolari fil- ġimgħa.
• Żomm verżjoni minima lesta: 15 minuta, tliet eżerċizzji, żewġ settijiet ta '8 sa 12 rep.
• Qatt ma neqsin żewġ sessjonijiet wara xulxin; 19 minn 24 sessjoni huma suċċess, mhux falliment.
• 7 sa 9 sigħat taʼ rqad u 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma jżommu kemm it- taħriġ kif ukoll ir- rieda.