Għala l- squat hu s- sultan tal- eżerċizzji

Il- squat jissejjaħ is- sultan tal- eżerċizzji tant spiss li jibda jħoss bħal slogan. Mhux moviment wieħed iġorr l-akbar muskoli li għandek, flimkien ma 's-sinsla, l-għonq u s-sistema kardjovaskulari tiegħek. Hawn huwa dak li int attwalment tikseb minnha, kemm għandek tagħmel, u fejn in-nies ġeneralment jiksbu ħażin.

X'inhu verament jiġri meta inti squat

L-isqugħ mhuwiex eżerċizzju għall-saqajn. Huwa eżerċizzju li jagħmel il- ġisem kollu u li jiġri li jdawwar ir- rkopjiet. F'ripplika waħda int qed taħdem:

• Kwadriċepsi u gluteus maximus iż-żewġ gruppi tal-muskoli l-kbar fil-ġisem; il-massa massima tal-buttuni ta' persuna mħarrġa waħedha taqbeż b'mod komdu l-800 gramma kull naħa.
• L-addutturi, il-ġilda ta' ġewwa jieħdu sehem kbir sorprendentament tax-xogħol fit-tielet ta' taħt tal-moviment.
• Ġewwieni tal-ħames u erezzjonijiet ta' l-ispina iżommu l- ġisem tiegħek milli jinġibed 'il quddiem.
• Il-qalba u d-djaframma il-pressjoni li tibni fl-addome tiegħek waqt sett tqil hija dak li attwalment jistabilizza l-isfel ta 'daharek.

Dan huwa wkoll għaliex huwa metabolizzatur għali. Sett taʼ 5 ripetizzjonijiet b'80% tal- massimu tiegħek iġib il- pulzjoni tiegħek għal 150 17170 u jżommha hemm għal minuta u nofs. Setti taʼ 20 bi barra aktar ħafifa tagħmel bejn wieħed u ieħor dak li jagħmel sprint. L-ebda bicep curl ma jmiss.

Il-parti li normalment ma jitħalliex: Il- għadam jirrispondi għat- tagħbija. It- tagħbija vertikali permezz tar- kolonna vertebrali u l- ġenbejn hija waħda mill- ftit modi magħrufa li bih adult jistaʼ jżomm jew iġġib ftit 'il quddiem id- densità tal- għadam fil- ġenbejn u fil- parti t' isfel tar- kolonna vertebrali. Id- doża li qed tiġi diskussa hija 2 3 sessjonijiet fil- ġimgħa fuq 6 sa 12-il xahar, mhux ftit ġimgħat tajbin.

It-trasportazzjoni lejn il-ħajja reali

Tqajjem minn siġġu, tiġbor tifel mill-art, titla 's-sqalba, toħroġ minn karozza kollha squats, biss b'tagħbijiet differenti. Hemm test sempliċi fuq il-post għal dan: kemm-il darba f'30 sekonda tista' tqum minn siġġu ordinarju mingħajr ma tuża idejk. Ta' inqas minn 12-il ripetizzjoni għal xi ħadd ta' 60 sa 65 sena huwa meqjus taħt il-medja u huwa f'riskju ta' waqgħa. Jekk illum qed toqgħod fuq 60 kg, dak it-test mhux se jkun suġġett għalik fi 30 sena.

Inti ma titgħallem l-qtugħ sabiex inti tista 'qtugħ. Int tgħallimha biex li titlaq mill-art f'70 sena tkun xorta ħaġa boring u bla importanza.

Liema varjazzjoni biex titħaddem

Il-qtugħ tal-kalċi

Il-piż miżmum fuq is-sider, 8 15 reps. L- aħjar punt taʼ dħul għal kull min qatt ma qagħad fuq il- qiegħ li jżomm it- tagħbija quddiem awtomatikament jiffissa l- pożizzjoni tat- torso tiegħek. Il-piż reali tal-bidu għall-biċċa l-kbira tal-adulti huwa ta' 122020 kg.

Qagħda fuq wara

L- istandard għall- qawwa u l- muskoli. Pożizzjoni ogħla ta' barra tagħti torso aktar imwaħħal u aktar xogħol quad; barra aktar baxxa tibdel ix-xogħol għall-ġenbejn u ġeneralment tippermetti aktar piż.

Qtugħ ta ' quddiem

Barra fuq il-delti ta 'quddiem. Dan jikkastiga kull ċaqliq 'il quddiem, li jagħmilha verifika teknika onesta. Tistenna li tindirizza 70 sa 80 fil-mija tal-qtugħ ta' wara tiegħek.

Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ

Saqajn ta 'wara fuq bank, 3 settijiet ta ' 812 kull saqajn. Jissolvi differenzi tax-xellug-lemin u jsalva l-ispina għażla tajba fil-jiem meta l-dahar tiegħek ma jkunx għal barra mgħobbija.

Teknika f'sitt punti

1. Saqajn ftit usa 'mill-ġenbejn tiegħek, saqajn tar-riġlejh sar 153030 grad.
2. Infas fil- ġuf, mhux fis- sider, imbagħad irranġa ruħek bħallikieku int se tieħu daqqa.
3. Ibda bil- ħoġor u l- irkoppa flimkien; irkoppa tgħaddi fuq is- saqajn, qatt ma tidħol ġewwa.
4. Mur mill-inqas b'mod parallel quddiem il-livell tal-ġilda mal-art. Iktar fil-fond biss jekk il-pelvis tiegħek ma jpoġġix taħt fil-qiegħ.
5. Għall-ewwel 812 ġimgħa, l-ebda bouncing: 2 3 sekondi 'l isfel, waqfa qasira, imbagħad 'l fuq.
6. Itemm bil- għoli, mingħajr spinta żejda tal- ġenbejn fil- parti taʼ fuq.

Kemm settijiet, kemm spiss

Fil-prattika, saqajn jiksbu 102020 sett iebes fil-ġimgħa, mifruxa fuq 2 3 sessjonijiet. Konkretament:

• Bidu: 3 settijiet ta 'tmienja b'piż inti tista 'jqajjem 1112 darbiet. Żid 2.5 kg fil- ġimgħa sakemm tibqa ' taħdem, normalment minn 8 sa 12 ġimgħa.
• Muskoli: 344 settijiet ta' 612,12, 23 minuti ta' mistrieħ, u twaqqaf kull set 12 ripetizzjonijiet qabel ma ma jirnexxilhomx.
• Qawwa: 455 settijiet ta' 35 f'808787 fil-mija ta' massimu, 35 minuti ta' mistrieħ.

Ħalli mill- inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet ta ' saqajn qawwija. Uġigħ fil- muskoli wara 24 sa 72 siegħa huwa normali; uġigħ fil- ġogi m'huwiex.

L- iżbalji li kkostat l- iktar

• Tqajjem tal-qaqla. Ittestja l- għonq tiegħek: imxejqa' fuq irkenn u ipprova tmiss irkennek mal- ħajt bil- dahar kbir tiegħek 101212 cm 'il bogħod minnu. Jekk ma tistax, taħdem fuq dan u tuża ċappuna ftit imqajma fl-istess ħin.
• Rukkini li qed jintilfu taħt tagħbija normalment kontroll dgħajjef tal- ġenbejn. Tnaqqas il-piż b'20% u qatta' 2-3 ġimgħat tagħmel repliki nodfa.
• Tżid il-piż malajr wisq. Aktar minn madwar 5 fil- mija żieda fil- piż kull ġimgħa hija mod affidabbli biex tinflaħ tendin.
• Nofs repliċi b'numru kbir fuq il-bar jibnu inqas muskoli minn firxa sħiħa ta 'moviment ma '20% inqas piż.

X'għandek tiekol madwarha

Mingħajr ikel biżżejjed, il-qtugħ fuq il-qiegħ huwa sempliċement għeja. Il-firxiet prattiċi: 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum għal persuna ta' 80 kg li hija 13017175 gramma, maqsuma fuq 34 ikliet. Karboidrati 466 g/kg f'jiem ta' taħriġ qawwi. Torqod 7 9 sigħat; taħt 6 sigħat kemm il- qawwa kif ukoll it- tolleranza tiegħek għat- tnaqqis fil- volum. 30 35 35 ml ilma kull kilogramma kuljum, aktar fis-sajf.

Meta għandek tara tabib

Sejjaħ tabib, mhux coach, jekk:

• uġigħ fil- ġilda jew fil- ġenbejn idum aktar minn ġimagħtejn, jew jidher meta jkun qed jirriska u billejl;
• uġigħ li jxerred 'l isfel fis- saqajn, b'dożaġġ, ħakk jew dgħjufija fil- saqajn;
• ir- riġlejn jinfdew, imqabbdu, jew jitilqu taħtek;
• ikollok uġigħ fis- sider, sturdament, nuqqas ta ' nifs jew infaqar waqt li tagħmel sforz;
• jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, ernija, operazzjoni reċenti, jew jekk inti tqila agħmel il- pjan minn tabib qabel l- ewwel sett iebes tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Repetizzjoni waħda ta' squat taħdem fuq il-quads, glutes, adductors, hamstrings u core, u tagħbija l-għadam u l-qalb fuq fuq dak.
• Ibda bl-iskwotti tal-kalċju b'122020 kg u żur għal barra biss ladarba t-teknika tibqa'.
• 233 sessjonijiet fil-ġimgħa, 102020 sett iebes totali; il-beginners jirrukkjaw 3×8 u jżidu 2.5 kg fil-ġimgħa.
• Il-fond għall-inqas paralleli, l-irkoppa li jsegwu fuq l-ispallejn, 48 siegħa bejn sessjonijiet qawwija.
• 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma u 79 sigħat ta' irqad, jew it-taħriġ m'għandu xejn x'jaqdi.