Għala l- Mużika Tgħinlek Tħaddem (u Meta Tgħinlek)

Kważi kulħadd li jtrena regolarment iżomm kopertura fil-borża tiegħu, imma ftit nies jafu x'tagħmel il-mużika. Ma tagħmilx aktar b'saħħtek u ma tbidilx kemm kilogrammi tista 'tqajjem; tibdel kemm ikun iebes dak l-isforz tħossha u kemm iżżomm ritmu b'mod uniformi. Hawn x'juri l-kejl u kif tużaha.

X'tagħmel il-mużika fil-fatt

Tliet effetti jidhru b'mod konsistenti fit-testijiet, u t-tliet huma kollha li jistgħu jitkejlu:

• L- isforz perċepit aktar baxx. F'intensità moderata, madwar 60-75% tal-ħeffa massima tal-qalb, l-istess xogħol huwa kklassifikat bħala 8-12% aktar faċli bil-mużika. Fuq l-iskala Borg 6-20 li huwa madwar pass sħiħ wieħed: 15-il minflok 16-il.
• It- tul ta ' żmien għall- eżawriment. Fil-testijiet tal-treadmill jew tal-bajja stationary għall-falliment, id-differenza hija ġeneralment 10-15% aktar ħin. F'ġirja ta' 30 minuta, dan ikun 3-4 minuti żejda bl-istess rata.
• Ritmu aktar stabbli. Meta l- pass tiegħek ikun imwaħħal mal- ritmu, il- paċi tiegħek ma jvarjax wisq. Għal ġirja dan ifisser kadenza stabbli, ġeneralment xi mkien bejn 165 u 180 pass fil- minuta, minflok il-pass li jdawwar b'10-15 sekonda kull kilometru.

L- effett huwa l- aktar qawwi fuq xogħol monotonu, moderatament iebes: kardio, ir-rad, ir-roti, l-andura ġenerali. F'isforz verament massimu, ngħidu l-aħħar 30 sekonda ta' sprint jew sett ta' 3 ripetizzjonijiet b'90% tal-massimu ta' ripetizzjoni waħda tiegħek, l-effett kważi jintilef. F'dak il- punt il- ġisem tiegħek ma jinjorax l- input ta ' barra xorta waħda.

Temp: kemm BPM għal xiex

BPM huwa n-numru ta' ħattiet fil-minuta f'traċċa. Qafas approssimattiv li jaħdem:

• Tħalli l- ġisem tiegħek jaħraq, imxi, ittrenna: 110-125 BPM
• Tmur jew tiċċaqlaq bir-roti faċilment: 125-140 BPM
• Temp run, ir-rem, ir-roti aktar iebsa: 140-160 BPM
• Intervalli u sprints: 160-180 BPM
• Settijiet ta' tqajjem tqil ta' 3-6 ripetizzjonijiet: 130-150 BPM, għalkemm l-enerġija tal-binarju huwa aktar importanti mill-għadd eżatt

Aktar minn madwar 145 BPM, li jagħmlu l-binarju aktar mgħaġġel jieqaf jipproduċi differenza notevoli. Kanzunetta taʼ 175 BPM mhix aħjar minn waħda taʼ 150 BPM sempliċement għax hi aktar mgħaġġla.

Għal run hemm trick sempliċi: Għodd il- passi tiegħek għal 30 sekonda u immultiplika b'żewġ. Jekk ikollok 170, allura tracks b'170 bpm jew b'85 bpm it-tnejn jaqblu, għax il-pass tiegħek jaqa' fuq kull ċaqliq.

Meta l-mużika tikseb fit-triq

• Waqt li jitgħallmu lift ġdid. Għall-ewwel 2-4 ġimgħat ta' qtugħ, ġbid jew pressjoni fuq rasek, l-attenzjoni tiegħek għandha tkun fuq il-pożizzjoni ta' wara tiegħek u fuq in-nifs tiegħek, mhux fuq il-kors.
• Fuq settijiet iebsa. Jekk ma tismax il- barra, in- nifs tiegħek jew il- persuna li qed tara lilek, int tilfet feedback utli.
• F'liema post qrib it-traffiku. L-ebda kompromess hawn: kopjun tal-widna wieħed jew l-ebda.
• Meta l-lista tal-plejks timxi s-sessjoni minflok il-pjan. Sessjoni faċli taʼ 45 minuta tinbidel f'waħda moderata jekk playlist mgħaġġla twassalek 10 palpi 'l fuq mir- rata tal- qalb fil- mira tiegħek. Jekk qed titħarrġu skont iż- żoni, iċċekkja n- numru, mhux il- sentiment.

Regola faċli biex tiftakar: il-mużika tgħin meta l-kompitu jkun boring u tweġġa' meta l-kompitu jkun tekniku jew riskjuż.

Il-volum: fejn il-linja attwalment hija

Ir-riskju tas-smigħ jiddependi fuq il-ħoss u id-durata. Il-qafas ta' referenza jidher hekk:

• 85 dB: madwar 8 sigħat kuljum
• 88 dB: 4 sigħat
• 91 dB: 2 sigħat
• 94 dB: 1 siegħa
• 100 dB: madwar 15-il minuta

Telefon b'volumi sħaħ b'headphones joħroġ madwar 100-110 dB, u ġinnas tal-ġinnasja t-tpinġis fuq 75-85 dB, u għalhekk li tqajjem biex tbagħtet il-kamra huwa l-istint normali. Is- soluzzjoni prattika: iżżommha qrib 60% tal-volum massimu u ħu waqfa ta' 5-10 minuta wara siegħa. Il-headphones li jissolvu l-istorbju aħjar għandhom jitħaddmu aktar bil- kwiet, mhux aktar qawwijin, għax ma jibqax xi ħaġa biex tibqa' tibqa'.

Il-ħolqien ta ' lista ta ' playlist ta ' 60 minuta

1. 0-10 minuta: tliet jew erba' linji b'110-125 BPM għat-tisħin.
2. 10-40 minuta: il-blokka prinċipali, 8-9 linji fil-firxa mira tiegħek. Jekk tirrispetta 2 minuti bejn is-settijiet, traċċa ta' 3-4 minuti tkopri bejn wieħed u ieħor set wieħed flimkien ma' waqfa waħda.
3. 40-55 minuta: Il-ħsara tal-ġisem hija l-aktar qawwija fl-aħħar, meta l-għeja hija l-ogħla u l-effett fuq l-isforz perċepit huwa l-iktar importanti.
4. 55-60 minuta: żewġ tracks b'90-110 BPM biex tkessiħ u tiffunzjona.

Żomm 60-70 track f'rotazzjoni u tibdel 5-10 minnhom kull 3-4 ġimgħat, għax l-effett jitlef ladarba l-lista tal-plejks tkun prevedibbli. Tħallix il-kanzunetti tagħżel bejn is-settijiet: jiekol 20-40 sekonda u jdawwar mistrieħ ta' 2 minuti f'tliet.

Meta għandek tara tabib

• Tnixxif jew siġita fl- widnejn li jdum aktar minn 24 siegħa wara sessjoni, jew li jerġa ' jiġi diversi drabi fil- ġimgħa.
• Sensjoni ta' blokk jew ta' ħoss imdawwar fl-widna li ma titneħħax fi żmien jum jew jumejn.
• Qed tqajjem il- volum, jew tħossok diffiċli biex issegwi konversazzjoni f'kamra kwieta.
• Dwal jew telf ta 'bilanċ marbut mal-ilbies ta ' headphones.
• Qattiel tal- qalb li jitlagħab jew jitlagħab, pressjoni fis- sider, għaqdin jew nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu waqt sforz. L-ebda waħda minn dawn ma tirrigwarda l- mużika, u l- ebda waħda minnhom ma hija ffissata minn track aktar qawwi.
• Jekk qed tuża mużika biex tgħaddi minn uġigħ li dam iktar minn ġimagħtejn, il- problema hi l- uġigħ, mhux il- playlist.

Il-verżjoni qasira

• Il- mużika tnaqqas l- sforz li wieħed iħossu b'madwar 8-12% u testendi l- ħin sa l- eżawriment b'10-15%, l- iktar f'intensità moderata.
• Tqabbel il-BPM mal-kompitu: 110-125 tisħin, 125-140 faċli, 140-160 tempo, 160-180 intervalli. Wara 145 bpm, veloċità żejda żżid ftit.
• Treni mingħajrha waqt li titgħallem teknika, fuq settijiet tqal, u barra qrib it- traffiku.
• Ibqa' madwar 60% tal-volum u waqfa għal 5-10 minuti wara siegħa; 100 dB huwa sikur biss għal madwar 15-il minuta.
• Tfittxija li ddum aktar minn 24 siegħa, smigħ imtaqqsam, jew sintomi fis- sider waqt sforz mur għand tabib, mhux għal lista ġdida taʼ playlist.