Għala l- Kenjani Huma l- Aħjar Ħadd li Jirgħel

Jekk inti ssegwi l-atletiċi, inti nnota li kull ħaġa minn 3000 m 'il fuq, u l-maratona b'mod partikolari, normalment tintrebħ minn xi ħadd mill-Kenja. Mhix ġene maġika waħda u mhux xorti, hija munzell ta' fatturi li ġara li kienu imqassma fl-istess wied. Hawn hu dak li hu attwalment magħruf, x'inhu l- mythe, u liema parti minnha hija utli għal runner normali.

Min huma dawn il- runners fil- fatt

Il- Kenja għandha madwar 55 miljun ruħ, imma l- maġġoranza kbira tal- runners taʼ klassi dinjija tagħha ġejjin minn grupp etniku wieħed, il- Kalenjin, li jiffurmaw madwar 12 fil- mija tal- popolazzjoni, allura madwar 5 sa 6 miljun ruħ. Jekk tnaqqas aktar, il-maġġoranza tagħhom jiġu minn ftit distretti madwar il-bliet ta' Iten u Eldoret fil-Wied tar-Rift. Din hija żona daqs provinċja żgħira, u tipproduċi aktar maratonisti taħt it-2:10 minn kull pajjiż fl-Ewropa flimkien.

L- altitudni tgħin, imma mhix maġija

Iten tinsab f'madwar 2400 m, Eldoret f'madwar 2100 m. F'dik l- għoli l- pressjoni tal- ossiġnu hija madwar 25 fil- mija inqas milli fil- livell tal- baħar, u għalhekk matul is- snin il- ġisem iżid il- massa totali tal- emoglobina u d- densità tal- kapilari. Meta runner bħal dan jitlaʼ għal maratona fuq il- livell tal- baħar, il- kapaċità tiegħu biex iġorr l- ossiġnu hija sempliċement akbar minn dik taʼ xi ħadd li ħadem f'livell baxx tul ħajtu kollha.

Imma l- altitudni waħedha ma tipproduċi xejn. In-nies fil-Perù, fil-Bolivja u fin-Nepal jgħixu u jaħdmu f'altitudni ta' 3500 metru, u ma hemm l-ebda dominju maratoniku li joħroġ minn dawk il-postijiet. L- altitudni hija amplifikatur, mhux kawża.

Il-forma tal-ġisem: saqajn baxxi ħafna rqaq

Il-kejl tal- Kalenjin runners jibqgħu juru l-istess stampa: Indeks tal-massa tal-ġisem ta' madwar 19 sa 20, xaħam tal-ġisem ta' 5 sa 8 fil-mija fl-irġiel, saqajn twal u saqajn baxxi b'mod mhux tas-soltu. Id-dwar tal-għoġol huwa medja ta' 3 sa 4 cm iżgħar minn ta' runners tal-istess għoli li huma ta' dixxendenza Ewropea.

Dan huwa fiżika, mhux dehra. Il-massa ' bogħod mill-ġenbejn hija għalja biex titmexxa: kull 100 g żejda fil-livell tal-għonq iżżid l-ispiża tal-ossiġnu b'rata partikolari b'madwar 1%. Nofs kilogramm inqas għal kull saqaf huwa ftit fil-mija aħjar ekonomija tal-ġirja, u fuq maratona li hija minuti, mhux sekondi.

Tfal li qattaʼ minn fejn kien

Stħarriġ taʼ runners tal- elite tal- Kenja ta l- istess tweġiba għal għexieren ta ' snin: il-maġġoranza kbira marru jew mixu malajr lejn l-iskola bħala tfal, spiss 5 sa 10 km kull triq, jiġifieri 10 sa 20 km kuljum, f'żraben irqaq jew bil-mixi, f'altitudni ta' 2000 m jew aktar. Dan ifisser 8 sa 12 sena ta' volum ta' intensità baxxa qabel ma xi ħadd jibda jtrena b'mod organizzat. Tfal li jitmexxa l-iskola fl-istess perjodu jakkumula żero kilometru.

Taħriġ: faċli ħafna u iebsa ħafna, mingħajr xejn bejniethom

L-elite tiġri 160 sa 220 km fil-ġimgħa, maqsuma fuq żewġ jew tliet sessjonijiet kuljum. Dak li sorpriża lin-nies li jarawha personalment huwa kemm huma bil-mod il-corsi faċli: raġel li jirnexxi fil-maratona b' 2:55 min/km se jagħmel il-run ta' 60 minuta filgħodu tiegħu f'5:00 sa 6:00 min/km, xi kultant aktar bil-mod. Madwar 80 fil-mija tal-volum ta' kull ġimgħa huwa verament faċli, 20 fil-mija huwa verament mgħaġġel.

Kif tidher ġimgħa

• It-Tlieta: fartlek, 40 x 1 minuta iebsa / 1 minuta faċli, madwar 80 minuta inkluż is-sħana
• Il-Ħamis: pista, pereżempju 8 x 1000 m ftit aktar mgħaġġla mill-pass tal-kompetizzjoni b'90 sekonda ta' rkupru
• nhar is-Sibt: run twil ta' 30 sa 40 km bl-aħħar 10 km progressiva
• Ġranet oħra: 60 sa 90 minuta faċli filgħodu, 40 sa 50 minuta faċli wara nofsinhar
• Ħadd: mistrieħ, jew 40 minuta faċli ħafna

Żid li dan il- fatt li huma jħarreġu f'gruppi ta' 20 sa 60 persuna. Meta 30 runners qed jistennew inti fil-qsim fis-6 a.m. kull filgħodu, il-motivazzjoni tieqaf tkun mistoqsija li tistaqsi lilek innifsek.

L-ikel u r-riċiklaġġ

Id-dieta hija boring u ħafna għolja fil-karboidrati: Ugali magħmula minn dqiq tal-qamħirrum, ross, fażola, kawżot, u te b'ħalib u zokkor. Analiżijiet tad-dieta jpoġġuha f'madwar 75 fil-mija tal-enerġija mill-karboidrati, madwar 8 sa 10 g għal kull kilogramm ta' massa tal-ġisem kuljum, b'1.3 sa 1.6 g ta' proteina għal kull kilogramm, u 2900 sa 3300 kcal totali fuq massa tal-ġisem ta' 55 sa 60 kg.

Irkupru huwa bl-istess mod unglamorous: 8 sa 10 sigħat ta ' irqad billejl flimkien ma ' riħ ta ' siegħa sa sagħtejn bejn iż- żewġ sessjonijiet, u ftit ħafna attività fiżika oħra matul il- ġurnata.

Il- flus huma fattur serju

Din il- parti rari li titkellem dwarha u tistaʼ tkun l- iktar fattur li jqanqalha minn kulħadd. Li tirbaħ maratona f'belt kbira tirbaħ madwar 100,000 dollaru, u anki post tajjeb f'garaġġ internazzjonali iżgħar jirbaħ ftit eluf. F'reġjun fejn il- qligħ medju annwali huwa taʼ ftit mijiet taʼ dollari, din hija d- differenza bejn żewġ ħajjiet kompletament differenti. Huwa għalhekk li eluf ta' żgħażagħ jidhru fil-kampijiet madwar Iten, u għaliex l-għażla hija brutali: biex tagħmel it-tim nazzjonali Kenjan għandek bżonn ħin li jkun rekord nazzjonali fil-biċċa l-kbira tal-pajjiżi Ewropej.

X'inhu dan li jistħoqqlu li nikkopjaw?

1. Żomm l-irkopja tiegħek faċli. Jekk ma tistax titkellem f'frażijiet sħaħ, qed tmur malajr wisq. Aġġorna għal 80 fil- mija tal- ħin fil- ġimgħa fiż- żona faċli.
2. Il-volum qabel il-veloċità. L- ewwel, żid minn 40 sa 60 km fil- ġimgħa għal 3 sa 4 xhur, imbagħad żid intervalli, u mhux aktar minn darbtejn fil- ġimgħa.
3. Żid il- kilometru li timxi kull ġimgħa b'massimu taʼ 10 fil- mija, u naqqas b'30 fil- mija kull erbaʼ ġimgħat.
4. Taħt 90 minuta m'għandek bżonn xejn ħlief ilma. Aktar minn hekk, ħu 30 sa 60 g taʼ karboidrati fis- siegħa.
5. Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Huwa l-oġġett wieħed fuq din il-lista inti tista 'kopja kompletament, li jibdew il-lejl.

Meta għandek tara tabib

• uġigħ jew pressjoni fis- sider, għaqdin jew sturdament sever waqt li tkun qed tiġri: illum, mhux il-ġimgħa d-dieħla
• rata tal- qalb f' rilassament 10 sa 15 taħbit ogħla min- rata normali tiegħek għal 7 sa 10 ijiem flimkien ma ' għeja persistenti
• uġigħ fil- għadam fil- qiegħ jew fil- saqajn li jagħtik uġigħ meta toqgħod fuq saqajk waħda: jissuspetta frattura minn stress u ma tiġrix minnha
• eżawriment kostanti u forma ta ' waqfien mingħajr raġuni: titlob għadd sħiħ ta' demm u ferritina, peress li valur taħt 30 ng/ml f'runner spiss jispjega kollox
• perjodi assenti għal 3 xhur jew aktar waqt taħriġ b'volum għoli
• minn 40 sena u tibda tagħmel taħriġ serju bi pressjoni għolja tad- demm, kolesterol għoli, dijabete jew storja tal- familja ta ' mard tal- qalb: l-ewwel tagħmel EKG u test ta ' stress mill- eżerċizzju

Il-verżjoni qasira

• M'hijiex ġene waħda: L-altitudni ta' 2100 sa 2400 m, saqajn baxxi, għaxar snin ta' running għall-iskola, volum kbir ta' taħriġ u inċentiv finanzjarju qawwi ħafna kollha imqassma fl-istess post.
• L-elite tiġri 160 sa 220 km fil-ġimgħa, imma madwar 80% minnu b'pass li jidher bil-mod li inti tħossok imbarazzanti.
• Id-dieta hija sempliċi: madwar 75% tal-enerġija mill-karboidrati, 8 sa 10 g kull kilogramma kuljum, l-ebda tricks.
• Tmien sa għaxar sigħat taʼ rqad flimkien maʼ nifs wara nofsinhar huma ttrattati bħala parti mill- taħriġ, mhux bħala lussu.
• X'tistaʼ tikkopja ġenwinament: runjiet aktar bil-mod, akkumulazzjoni ta 'miljaġġ tal-pazjent, u torqod konsistenti.