Għala Jitfaqqgħu u Jitfaqqgħu l- Ġwienaħ Tiegħek

Inti squat isfel, stand up minn siġġu, jew hit l-ewwel rep ta 'sett u l-irkoppa tiegħek crack bħal friegħa xotta. Jekk ma jagħtikx, dan is- ħoss kważi qatt ma jkun sinjal li xi ħaġa qed tinxtered jew tinħareġ. Xorta waħda, huwa importanti li tkun taf minn fejn ġej il- storbju, meta tistaʼ tinjorah, u meta jgħidlek biex tibdel xi ħaġa fit- taħriġ tiegħek.

Minn fejn ġej il-ħoss

Tliet affarijiet differenti jaħbu wara l-istess kelma, u dawn jisma 'differenti:

• Kavitazzjoni. Bżieżaq tal- gass jifforma u jintefa fil- likwidu tal- ġogi meta l- kapsula tintefa malajr. Dan jagħti pop nadif wieħed u ma jistax jerġa 'jiġri minnufih il-gass jeħtieġ 15 sa 20 minuta biex jinħall lura. Huwa għalhekk li l-irkoppa li pop fuq l-ewwel squat tiegħek huwa siekta għall-għaxar li ġejjin.
• Tendin li jinqatel. Tendin jew parti taʼ l- għatu tal- kapsula jdawwar fuq il- qiegħ tal- għadam. Din tirrepeti b'mod ritmiku kull rip, l-istess angolu, l-istess ħoss.
• Crepitus. - Għandek xi tagħmel? Ħażna fina, li tħawwad jew tiġbed meta l- kliewi jmissu fuq il- għadam tal- ġuf. Dan hu dak li ħafna nies jiddeskrivu waqt li joqogħdu fuq l- isqfijiet u meta jitilqu s- siġġijiet.

Il- ħsarat mingħajr uġigħ mhumiex problema.

Din hija l- iktar parti importanti tal- artiklu. Il- krepitus jidher f'numru kbir ta' rkoppi li qatt ma weġġgħu f'xi studji, aktar minn nofs in-nies mingħajr ebda sintomi. Is- sound waħdu ma jgħidilkom xejn dwar l- istat tal- kartilaġġ tagħkom.

Uża tliet mistoqsijiet bħala l-filtru tiegħek:

1. Jitbati? Jekk il- uġigħ ikun bejn 0 u 2 minn kull 10 u jispiċċa fi żmien ftit minuti, kompli kif normalment.
2. Tgħaddi? Id-dundament fi żmien 24 siegħa minn meta tkun ħadt taħriġ huwa sinjal veru. L-istorbju m'huwiex.
3. Tgħaddi minn quddiem? Is- sens li l- ġolz jinxtegħel fuq naħa taħt tagħbija hija ħaġa kompletament differenti minn li tiftaħ.

L- ħoss huwa informazzjoni dwar il- mekkanika, mhux dwar il- ħsara. Uġigħ, nefħa u instabbiltà huma informazzjoni dwar ħsara.

X'hemm wara l-qsim li jagħmel l-uġigħ

• Kwadriċepsi dgħajfa u glutes dgħajfa. L- iktar sejba komuni hija f'uġigħ madwar il- kliewi. Muskolu li ma jistax jassorbi l-forza idejn li l-forza għall-ġogi.
• Il-ġrieħi iebsa. Ipprovaha int stess: toqgħod wiċċek lejn il- ħajt b'suq il- kbir tiegħek 10 cm bogħod u ipprova tmiss il- ħajt bil- ġrieħi tiegħek mingħajr ma tqajjem il- pedda tiegħek. Jekk ma tistax tilħaq 10 cm, inti se jfittxu għal fond squat mill-irkoppa u l-ġenbejn fil-mod ħażin.
• Il-volum jaqbeż malajr wisq. Li tmur minn 6 għal 15-il setgħa għal saqajn f'ġimgħa waħda hija wisq. Ir- regola tal- ħalq: ma żżidx is-sett totali ta' kull ġimgħa b'aktar minn 10 sa 20 fil-mija.
• Qed noqgħod bilqiegħda 8 sigħat jew aktar. Il- ġolz tiegħek jinġibed xi eluf taʼ darbiet kuljum, imma jekk 90 fil- mija taʼ dak iż- żmien ikun imqattaʼ f'angolu wieħed, it- tessut jadatta għal dak l- angolu.

Pjan konkret ta' 8 sa 10 ġimgħat

Tliet darbiet fil- ġimgħa b'jum taʼ mistrieħ bejniethom. Tieħu minn 30 sa 35 minuta.

• Qagħda maqsuma (saqaf ta ' wara fuq l-art): 3 settijiet ta' 8-10 ripetizzjonijiet kull saqaf.
• Il-pass ta' tnaqqis eccentricu minn kaxxa ta' 20-30 cm: Tliet settijiet ta' 10, tbaxxi fuq 3 sekondi, u tuża idejk biex terġa' toħroġ.
• Isometrika tal-irkoppa appoġġata mal-ħajt (wara fuq il-ħajt, l-irkoppa f'60 grad): 5 settijiet ta' 45 sekonda, 30 sekonda ta' mistrieħ. Dan huwa l-aktar mod mgħaġġel biex tnaqqas l- uġigħ.
• Ħamstrings L-irġiel Rumani li jġorru l-ġilda jew li jġorru l-kurl Nordiċi: 3 settijiet ta' 6-8.
• Tgħolijiet tal-għoġol: 3 settijiet ta' 15-il permezz ta' firxa sħiħa.

Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' ripetizzjonijiet fit-tliet settijiet kollha, żid 2.5 kg jew 2 ripetizzjonijiet fis-sessjoni li jmiss. Uġigħ waqt l- eżerċizzju huwa permess sa 3 minn 10, u għandu jirritorna għal livell normali tiegħek filgħodu fi żmien 24 siegħa. Jekk ma jiġux, tnaqqas il- tagħbija b'20% u ibqa' hemm għal ġimagħtejn.

Warm-up u drawwiet inti se fil-fatt tħoss

• 8 sa 10 minuti ta' tisħin: 5 minuti fuq rota jew mixi b'saħħtu, imbagħad 10 squats bil-mod tal-piż tal-ġisem, 10 lunges u 10 għoġol irfigħ.
• Qiegħed toqgħod bilqiegħda: tqum kull 45 sa 60 minuta u agħmel 10 squats. Dan jieħu 20 sekonda.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Ta ' inqas minn sitt sigħat, uġigħ iħoss agħar mingħajr ebda bidla fil- ġonġ.
• Proteina 1.6 sa 2.2 gramma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum jekk verament trid li l- muskolu madwar ir- reġle jsir aktar b'saħħtu.
• Il-piż tal-ġisem. Il- mixi jġib fuq ir- riġlejn bejn wieħed u ieħor tliet sa erba' darbiet il- piż tal- ġisem, u għalhekk kull kilogramm inqas ifisser 3-4 kilogrammi inqas forza għal kull pass.

X'ma jaħdemx

• Qatt ma kont se nħossni ħasra. Ma tirranġa xejn u ssir drawwa.
• Tbiegħed minn sitta minħabba l-istorbju. Rkoppa bla tagħbija ssir aktar dgħajfa, u fi 6 xhur ikollok problema vera fejn ma kienx hemm waħda.
• Għata bħala soluzzjoni permanenti. Dan inaqqas is- sensazzjoni ta ' instabbiltà fuq żmien qasir iżda ma jibdel xejn dwar is- saħħa.
• Is-supplimenti tal-ġogi. L-evidenza hija dgħajfa u inkonsistenti, u l-flus huma aħjar imħallsa fuq l-ikel u l-ħin għat-taħriġ.

Meta għandek tara tabib

Ikteb appuntament jekk għandek xi wieħed minn dawn:

• Id-dundament fi żmien 24 siegħa minn meta tkun ħadt taħriġ, jew id-dundament li jibqa' jerġa' jiġi.
• il-ġrieden imsajjar u ma tistax tiffissa jew tiġbedha kompletament.
• Sens taʼ li tagħti mod, jew li fil- fatt tidħol f'dak is- saqajn.
• Uġigħ ta ' aktar minn 6 minn 10, uġigħ li jqajjemlek billejl, jew uġigħ meta timxi fuq art ċatta.
• Ħmura, ġogi sħun jew deni li jiġi eżaminat fl- istess jum.
• Uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat minkejja xogħol ta ' qawwa konsistenti.

Jekk ir-riġlejn tweġġa' f'daqqa, b'ħoss ta' ħoss u nefħa fl-ewwel ftit sigħat, dan huwa barra mill-ambitu ta' dan l-artikolu eżaminah.

Il-verżjoni qasira

• Il-ħakk mingħajr uġigħ, nefħa jew instabbiltà ma jeħtieġ l-ebda intervent.
• Is- sajf ġeneralment jiġi minn bżieżaq tal- gass, minn tendin li jinfetaħ jew minn tkeċċija tal- kniepen mhux minn "xedd".
• Meta jbati, il- kawżi tas- soltu huma quads dgħajfa, ħmieġ imqassmin jew qtugħ f'daqqa fil- volum tat- taħriġ.
• Iddrejja' 3 darbiet fil-ġimgħa għal 8-10 ġimgħat: squats maqsuma 3x8-10, step-downs 3x10 b'waqfien ta' 3 sekondi, isometrics 5x45 sekondi.
• Ara tabib għal nefħa, għandi, tħalli, uġigħ ta ' aktar minn 6/10, jew uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat.