Għala Jdgħajjeflek il- Muskoli Wara t- Taħriġ

Inti tqum il-jum wara sessjoni saqajn u jimxu l-iskalari f'daqqa tħossok bħal proġett. Dan il- uġigħ għandu isem uġigħ fil- muskoli li jibda tard, jew DOMS u m'għandu kważi xejn x'jaqsam ma 'l- aċidu lattiku, irrispettivament minn kemm tisma' dan fil- palestra. Hawn x'ġara fil- fatt ġewwa l- muskolu, kemm idum, u liema mill- aġġustamenti tas- soltu huma taʼ valur għall- ħin tiegħek.

L- aċidu lattiku mhuwiex il- ħati

Il- laktat prodott waqt sett ta ' 12- il ripetizzjoni jitneħħa mid- demm tiegħek fi żmien 30 sa 60 minuta wara t- taħriġ. Il- uġigħ li jmissok filgħodu jibda bejn 6 u 12-il siegħa wara, ħafna wara li l- laktat ikun spiċċa. Il- ħruq li tħoss fl- aħħar 2-3 ripetizzjonijiet ta 'sett iebes huwa relatat ma 'metaboliti, iżda li huwa fenomenu kompletament differenti u din titlef fi żmien ftit minuti ta ' mistrieħ.

X'inhu verament qed jiġri

Meta muskolu jirċievi tagħbija li ma jkunx abituat għaliha, jinħolqu tfixkil żgħar ġewwa l-fibri l-istruttura tas-sarkomera tinbidel u l-permeabilità tal-membrana tinbidel. Il- ġisem tiegħek jirrispondi b' proċess infjammatorju: iċ- ċelluli immunitarji jaslu biex jitneħħew il- materjal li jkun ġie ħsara, nefħa ħafifa żżid il- pressjoni ġewwa t- tessut, u l- terminazzjonijiet newroloġiċi ħielsa fil- qxur konnettiv madwar il- muskolu jsiru aktar sensittivi. Għalhekk, meta nħossuhom, meta nġibdu u meta nġibdu, u meta noqogħdu bilqiegħda, ma tantx naraw.

Din mhix ferita fis-sens mediku. Din hija parti normali tal- adattament, u l- muskolu joħroġ minnha iktar reżistenti milli daħal.

Il-fażi eccentric tagħmel l-biċċa l-kbira tagħha

Il-biċċa l-kbira tal-mikroħsara tiġi minn xogħol eccentrik il-fażi fejn il-muskoli jittawlu taħt tagħbija. Tbaxxi l-bar, niżel f'qiegħ, runing down hill. F'dik il- fażi, muskolu jistaʼ jġorr 20 sa 50 fil- mija iktar forza milli jistaʼ jqajjem, u għalhekk l- istress mekkaniku jkun ogħla. Agħmel 4 settijiet taʼ 8 deadlifts Rumani b'tempo taʼ 4 sekondi u l- hamstrings tiegħek kważi ċertament se jitkellmu l- jum taʼ wara, anki b'piż moderat.

Il-linja tal-ħin

1. 6 sa 12- il siegħa: l- ewwel rigidità, normalment kważi ma tinnotax.
2. 24 sa 48 siegħa: uġigħ għoli u ħlewwa meta tintlaqat.
3. 72 siegħa: li qed jitnaddaf b'mod ċar, il-moviment iħoss normali mill-ġdid.
4. 5-7 ijiem: kompletament mitlufa għall-biċċa l-kbira tan-nies.

Flimkien mal- uġigħ, il- qawwa tal- ġisem tonqos għal ftit żmien b'10 sa 30 fil- mija fl- ewwel 24 sa 48 siegħa, flimkien maʼ tnaqqis fil- qawwa tal- movimenti. Il- qawwa terġaʼ lura fi żmien 3 sa 5 ijiem. Dan huwa għaliex ittestjar massimu jumejn wara sessjoni iebsa għall-istess grupp muskolari hija idea ħażina.

Uġigħ mhux grad għat-taħriġ tiegħek

Din hija l-parti li ħafna nies jiksbu żbaljat. DOMS ikejjel kif ġdid l-istimolu kien, mhux kif tajjeb kien. Xi ħadd li jaħdem l-istess programm għal 4 ġimgħat bilkemm iħoss xi ħaġa, iżda jżid iż-żieda ta 'piż għall-bar u bini muskolari. Il-mekkaniżmu jissejjaħ l-effett ta ' attakk ripetut: sessjoni waħda iebsa eċċentrika tagħti protezzjoni li ddum minn 6 sa 8 ġimgħat, hekk it-tieni darba madwar l-istess eżerċizzju jiswa ħafna inqas.

Jekk il-kriterju tiegħek għal sessjoni tajba huwa li bilkemm tkun kapaċi timxi, inti se tkompli tibdel eżerċizzji biss biex tiġri wara l-imħabba u dan jiġi fuq il-kost tal-progressjoni tal-piż, li huwa dak li attwalment jibni l-muskoli.

X'inhu verament li jgħinek

• Moviment ħafif: 10 sa 20 minuta mixja, ċikliżmu jew xogħol faċli għall- muskolu li qed jagħtik uġigħ f'madwar 50 fil- mija tal- intensità tas- soltu tiegħek. L-iktar oġġett affidabbli fuq din il-lista.
• Torqod: 7 sa 9 sigħat. Ir- riħ li jkollok meta torqod ftit iżid il- ħin u jnaqqas il- ħin li tirkupra l- qawwa.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg li hija ta' 130 sa 175 gramma, idealment maqsuma f'4 ikliet ta' 30 sa 40 gramma.
• Flussi: madwar 30 sa 35 ml kull kilogramm kuljum, flimkien ma' 500 sa 700 ml għal kull siegħa ta' għaraq qawwi.
• Progressjoni sinjifikanti: iżżid madwar 10 fil-mija għall-piż jew il-volum kull ġimgħa. Li toqgħod minn 3 sa 8 settijiet għal kull grupp tal- muskoli huwa l- iktar mod mgħaġġel biex ikollok 5 ijiem ta ' uġigħ.

X'jgħin inqas milli taħseb

It-tensjoni statika qabel jew wara t-taħriġ tnaqqas il- uġigħ b'inqas minn punt wieħed fuq skala minn 0 sa 10 differenza li ma tinnotax fil-prattika. Il- massaġġ jew 10 sa 20 minuta b'roller tal- faħam jagħtu serħan reali imma taʼ żmien qasir. Il- banjijiet tal- ġilda jnaqqsu l- uġigħ li wieħed iħossu, imma jekk tużahom wara t- taħriġ tal- qawwa, dan inaqqas is- sinjal infjammatorju li huwa parti mill- adattament, u fuq żmien twil dan iħallaslek żieda fil- muskoli u l- qawwa iffrankahom għal ġranet meta l- prestazzjoni għada tkun iktar importanti mill- progress. L-antiinfjammatorji jgħattiw il- uġigħ mingħajr ma jirranġaw xejn, u għalhekk ma għandhomx jittieħdu wara kull sessjoni.

Meta għandek tara tabib

Id- DOMS nnifisha mhix taʼ ħsara, imma hemm xi kundizzjonijiet li jidhru bħalha u li mhumiex:

• L- awrina tal- kulur tat- te qawwi flimkien ma ' uġigħ qawwi, nefħa u dgħjufija possibbilment rabdomjolożi. Mur fil- kura tal- emerġenza l- istess jum.
• Uġigħ li ma jkunx naqas wara 7 sa 10 ijiem, jew li tkompli tikber.
• Uġigħ qawwi u puntat li deher f'mument wieħed, spiss b'sensazzjoni ta' ħoss ta' ħoss li hija xokk jew ħass, mhux DOMS.
• Tnixxif f' parti waħda biss, b' ħmura, sħana jew deni ta ' aktar minn 38 grad.
• Tħawwad, ħakk jew telf ta ' saħħa li ma jitneħħewx fi żmien ftit sigħat.

Il-verżjoni qasira

• Il- uġigħ taʼ l- għada m'huwiex aċidu lattiku lattat jitnaddaf fi żmien siegħa mit- taħriġ.
• Il-kawża hija mikro-ħsara flimkien ma 'reazzjoni infjammatorja, l-aktar mill-fażi eccentric ta 'liftt.
• L- iktar qawwija tkun wara 24 sa 48 siegħa u tinbidel f'5 sa 7 ijiem; il- qawwa tonqos minn 10 sa 30 fil- mija temporanjament.
• Il-ħassra tkejjel il-ġid, mhux il-kwalità tat-taħriġ tkejjel il-progress fil-kilogrammi u r-ripetizzjonijiet minflok.
• X'inhu li jaħdem: moviment ħafif, 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina għal kull kg, u madwar 10 fil- mija progressjoni fil- ġimgħa.