Għada ta ' filgħodu: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Ħajjet tajba tidher sempliċi: barra fuq lura tiegħek, hinge fil-ġenbejn, stand lura. Il- ħtija hi li dan huwa wieħed mill- ftit lift fejn piż żejjed mhux biss jagħmel is- sett iebes, dan imur direttament fil- qiegħ ta 'dahar tiegħek. Hawn hija l-verżjoni konkreta: kemm settijiet, kemm replies, u kif iżżid il-piż matul il-ġimgħat mingħajr ma jidubu.

X'inhu attwalment it-trejn tal-lift

Il- muskoli tal- ħam u l- glutes jagħmlu l- moviment; l- erectors tal- vertebra jaħdmu b'mod iżometriku biex iżommu l- vertebra newtrali taħt tagħbija. B'differenza minn deadlift Rumenu, fejn il-piż joqgħod f'idejk qrib il-ġisem tiegħek, hawn il-bar huwa fuq daharek. Il- fergħa tal- ingranaġġ hija itwal, u għalhekk il- punt fuq l- isfel ta ' wara tiegħek huwa akbar bl- istess piż.

Konsegwenza prattika: 60 kg filgħodu tajjeb huwa ħafna aktar diffiċli fuq lura tiegħek milli 60 kg f'RDL. Tistenna li tuża madwar 3050%50% tal-piż RDL tiegħek. Nies li jġorru n-numri tagħhom taʼ RDL ġeneralment jitgħallmu dan matul jumejn jew tlett ijiem taʼ qtugħ, u rabja fil-parti t'isfel tad-dahar.

Eżekuzzjoni: dak li għandu jkun tajjeb

1. Il-bar fuq il-qtugħ ta' fuq jew ftit aktar baxxi, sagħrif tal-irkoppa tal-qiegħ sa madwar 10 cm usa'.
2. Il-irkoppa mdawra 102020 grad u jibqgħu hemm. Dan mhuwiex squat.
3. Il- ħoġor imur lura; il- ġisem jitbaxxa bħala konsegwenza. L- għan huwa li ttawwal il- muskolu, mhux torso baxx.
4. Inżol biss sakemm id- dahar tiegħek jibqaʼ ċatt. Għall-biċċa l-kbira tan-nies dan huwa torso f'30 60 gradi mill-art, mhux paralleli.
5. Tmur 'il fuq billi tmexxi l-ġenbejn 'il quddiem u jġib l-buts. Ebda ċaqliq lura fuq il-quċċata.

Respirazzjoni: Iddempja 'l fuq, żomm l-apparat tal-ħalq matul id-dixxendenza u l-ewwel nofs tat-tlugħ, ixxennaq qrib il-lock-out. Temp: 2 3 sekondi 'l isfel, l-ebda mistrieħ fil-qiegħ, 1 2 sekondi 'l fuq. Jekk ma tistax iżżomm dak it- tempo, il- piż huwa tqil wisq.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

L- ewwel 466 ġimgħat

233 settijiet ta' 101212 ripeti. Tgħabba: barra Olympic vojta ta' 20 kg, jew barra ta' 101515 kg jekk 20 kg tagħmillek id-dahar tondi. Ristrieħ 60 90 sekondi. L-għan hawn mhuwiex tagħbija, huwa li rep 1 u rep 12 jidhru identiċi.

Intermedju

3 4 settijiet ta ' 8 10 reps fuq madwar 25 40% 40% tal-aqwa squat tiegħek. Jekk inti squat 100 kg, li huwa 254040 kg. Ristrieħ 90 120 sekonda. Ħalli 2 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva (RPE 7 8) l-ebda set għal falliment fuq dan wieħed.

Avvanzat

355 settijiet ta' 58 ripetizzjonijiet, sa madwar 50% tal-qtugħ tiegħek, rari aktar. Ristrieħ 120 150 sekonda. Għadu l-ebda tentattivi massimi: It-test ta '1RM ta' filgħodu tajjeb jinġibed riskju barra mill-proporzjon għal xi ħaġa li titgħallem minnha.

Total ta' kull ġimgħa: 488 settijiet tax-xogħol, maqsuma f' żewġ sessjonijiet b' intervalli ta ' mill- inqas 48 siegħa. Aktar minn dan rari jżid xi ħaġa u bil-kwiet jiekol ir-ricuperazzjoni li għandek bżonn għall-qagħda fuq l-ixkaffa u l-ġbid tal-ġisem.

Fejn tmur fis-sessjoni

L-aħjar bħala t-tieni jew it-tielet eżerċizzju fuq saqajn jew wara jum, wara squats jew deadlifts. Jekk inti tpoġġiha l-ewwel, ħalli 58 minuta qabel l-irfigħ ewlieni tiegħek u żommha ħafifa. Tmurx il- ġurnata qabel ma tagħmel xi ġbid qawwi l- erectors jirkupraw aktar bil- mod milli jħossu, spiss 487272 siegħa.

Kif tagħmel progress

Il-progressjoni doppja hija l-aktar mudell sigur hawn: iżżid ir-ripetizzjonijiet l-ewwel, il-piż it-tieni.

1. Ibda b'3 settijiet ta' tmienja bl-użu ta' piż li tista' tilħaq għal madwar tnax.
2. Żid ripetizzjoni waħda għal kull sett kull ġimgħa, sa 3x12.
3. Ladarba inti hit 3x12 bil-forma nadifa, żid 2.55 kg u jaqgħu lura għal 3x8.

Eżempju ta' tmien ġimgħat li jibda minn 40 kg: ġimgħa 1 3x8 b' 40 kg; ġimgħa 2 3x10; ġimgħa 3 3x12; ġimgħa 4 3x8 b' 45 kg; ġimgħa 5 3x10; ġimgħa 6 3x12; ġimgħa 7 3x8 b' 50 kg; ġimgħa 8 3x10. Dan huwa 10 kg f'żewġ xhur, madwar 25%, u dan huwa malajr biżżejjed.

Jekk ma tirnexxilx tirrepeti l-istess ħaġa għal ġimagħtejn konsekuttivi, naqta '10% mill- barra u tirrepeti ċ- ċiklu. Jekk l- isfel tiegħek qed iħossok ħruq u l- muskoli tal- ħamsin tiegħek ma jħossuhom xejn, il- piż ikun tqil wisq irrispettivament minn kemm irrepeti l- ġrieħi tiegħek.

Varjazzjonijiet utli

• Qiegħed bilqiegħda jum tajjeb jieħu l-hamstrings u jimmira lejn l-erectors; juża 2030%30% inqas piż, 3x810.10.
• Band jum tajjeb 2 settijiet ta' 15 20 bħala tisħin qabel l-iskjut.
• Barra tas-sigurtà aktar faċli fuq l-ispalla u aktar faċli biex iżżomm id-dahar ċatt.
• Pożizzjoni wiesgħa aktar glut u adduttur, normalment jippermetti 51010 kg aktar.

Żbalji komuni

• Tgħid li l-parti t'isfel tar-riħ hija mqassma fl-aħħar ftit ripetizzjonijiet.
• Tgħawweġ l-irkoppa fuq il-mod isfel, li jdawwar dan f'qagħda ħażina.
• Il- barra tinsab għolja wisq, fuq ir- ras minflok fuq il- muskolu.
• Tmur 'il barra mill-qiegħ minflok tibda kkontrollata.
• Jitmexxa dan kull sessjoni u jkisser irkupru deadlift.

Meta għandek tara tabib

Il- muskoli li jġarrbu għal 1 3 ijiem wara stimolu ġdid huma normali. Dawn mhumiex:

• Uġigħ li jmur 'il isfel fis- saqajn, infaqar, jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn 71010 jum, jew li jikbar bil- lejl u meta tkun qed tirrispetta.
• Uġigħ qawwi f'nofs il-quddiem li jġiegħlek twaqqaf ir-reputazzjoni.
• Kwalunkwe telf ta' kontroll tal-bużieqa jew tal-musrana li huwa l-istess jum, kura ta' emerġenza.

Jekk għandek storja taʼ ernija tad- disk, spondjolożi, jew kirurġija tar- raġġ, għid lit- tabib jew lit- fiżjoterapewtiku qabel ma żżid l- għadajja tajba mal- programm tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Bidu: 233 settijiet ta' 101212 b'barka vojta ta' 20 kg; intermedju: 34x810; avvanzat: 3 5x 5 8. 8.
• 488 sett ta' xogħol fil-ġimgħa, f'żewġ sessjonijiet b'intervalli ta' mill-inqas 48 siegħa.
• Uża 25-50% tal-piż tiegħek squat u qatt ma ttestja 1RM fuq dan lift.
• Progress b'progressjoni doppja: tibni għal 3x12, imbagħad +2.52.55 kg u lura għal 3x8.
• Uġigħ fin- naħa t'isfel tas- saqajn, in- nifs, jew dgħjufija fil- saqajn tfisser li tieqaf u tiċċekkjaha.