10,000 Pass: Minn fejn ġie dan in- numru

Minn fejn fil-fatt ġie l-mira ta' 10,000 pass, x'turi r-riċerka, u kif tista' tistabbilixxi mira ta' passi ta' kuljum li tgħinek titlef xaħam.

It-telefon tiegħek, il-arloġġ tiegħek u l-app tiegħek kollha jagħtulek l-istess mira: 10,000 pass kuljum. Dan in-numru ma kienx minn laboratorju, kien minn kampanja Ġappuniża tal-kummerċjalizzazzjoni mill-1965. Dan ma jagħmilxha bla valur, imma jfisser li mhix qaddisa u li x'aktarx hemm numru iktar preċiż għalik.

Minn fejn fil-fatt ġie n-numru

Wara l- Olimpiadi taʼ Tokyo fl- 1964, il- Ġappun kellu boom tal- mixi. Fl- 1965 kumpanija msejħa Yamasa ħarġet pedometru tal- ġob u semmieh manpo-kei, li litteralment ifisser 10,000 metru pass. L- isem ntgħażel għax ħass tajjeb u għax il- karattru Ġappuniż għal 10,000 ftit jixbah lil persuna li timxi. L- ebda studju ma kien waraha. In-numru baqa', mar f'kampanji tas-saħħa pubblika, imbagħad f'arloġġi intelliġenti, u llum il-biċċa l-kbira tan-nies jittrattawha bħala rakkomandazzjoni medika.

X'tgħid ir-riċerka

Meta x-xjentisti fl-aħħar bdew ikejlu l-passi kontra r-riżultati reali, irriżulta li l-benefiċċju jidher ħafna qabel 10,000.

Studju tal-2019 ta' 16,741 mara b'età medja ta' 72 sena: dawk li b'medja ta' madwar 4,400 pass kuljum kellhom mortalità madwar 40% inqas minn dawk li b'medja ta' 2,700. Il- kurva tqattaʼ madwar 7,500 pass, u lil hinn minn hekk il- benefiċċju żejjed naqas.
Meta-analiżi tal-2022 ta' madwar 47,000 adult: F'nies taħt is-60 il-benefiċċju jibqa' jiżdied għal madwar 8,000 sa 10,000 pass, filwaqt li f'nies ta' aktar minn 60 sena huwa diġà fuq livell għoli ta' 6,000 sa 8,000.
Il-pass tal-mixi huwa importanti, imma inqas mill-volum totali. Jekk ikollok tagħżel waħda, żid l- għadd l- ewwel u l- paċi t- tieni.

Ħarsa ' ' 'l quddiem importanti: dawn l-istudji kejjel is-saħħa u l-mortalità, mhux it-telf ta' xaħam. Dawn huma żewġ mistoqsijiet separati.

X'jifhem 10,000 pass f'kilometri, minuti u kaloriji

It-tul medju tal-pass huwa ta' 0.65 sa 0.80 m, li huwa bejn 1,250 u 1,500 pass kull kilometru.
10,000 pass huwa bejn wieħed u ieħor 7 sa 8 km.
F'ritmu moderat taʼ 100 sa 110 pass fil- minuta, dan ifisser 90 sa 100 minuta tal- mixi.
Persuna ta' 70 kg tixxerrid madwar 250 sa 300 kcal fuq 10,000 pass; persuna ta' 100 kg madwar 350 sa 450 kcal. Tnaqqas dak li kieku kont se tħabbat bilqiegħda xorta waħda u l-figura realistika hija 200 sa 350 kcal.

Għala l- skala spiss tinjora l- għadd tal- passi tiegħek

Dawk il-200 sa 350 kcal huma ħobż wieħed b'kafè bil-ħalib, jew ħalq u nofs ta' ġewż. Riċerka dwar il-kumpens tal-enerġija turi li n-nies fil-medja jirkupraw lura 25 sa 50% ta ' dak li jaħarqu: parzjalment billi tiekol aktar, parzjalment billi tiċċaqlaq inqas matul il-bqija tal-ġurnata, billi toqgħod bilqiegħda aktar u tħossok inqas imfixkel. Kilogramma waħda ta' xaħam tieħu madwar 7,700 kcal ta' defiċit. Jekk timxi verament tirbaħ 250 kcal kuljum u nofs dan jiġi kkumpensat, dan huwa madwar 875 kcal fil-ġimgħa, jew ftit aktar minn 0,1 kg. Il-passi huma għodda eċċellenti għas-saħħa u biex iżżomm defiċit f'postu, imma d-defiċit innifsu jinbena fil-kċina.

Kif tista ' tistabbilixxi n-numru tiegħek stess

Track għal 7 ijiem mingħajr ma tibdel xejn. Ħu l-valur tan-nofs, mhux l-aħjar jum tiegħek.
Żid 1,500 sa 2,000 pass kuljum u żomm dan għal ġimagħtejn.
Irrepeti sakemm tilħaq minn 7,000 sa 9,000 jekk għandek inqas minn 60 sena, jew minn 6,000 sa 8,000 jekk għandek iktar minn 60 sena.
L-għan 5 sa 6 jum minn 7, mhux kull jum wieħed. It-total taʼ kull ġimgħa hu iktar importanti minn kull jum wieħed.
Jekk il- volum il- ġdid jibda jfixkel il- ġogi tiegħek, żomm l- istess numru għal 7 sa 10 ijiem oħra qabel ma żżid iktar.

Kif tpoġġihom f'jum normali

10 minuti mixi wara kull waħda mit-tliet ikliet: madwar 3,000 pass u rispons aktar kalmu għas- zokkor fid- demm.
Ipparkja jew neħħa mill-vettura 800 metru kmieni: madwar 2,000 pass 'il hemm u lura.
Ħu kull telefonata aktar minn 5 minuti fuq saqajk.
Mixi wieħed ta ' 30 minuta mingħajr interruzzjoni: 3,500 sa 4,000 pass.
Ġurnata xita: erba' mixi ta' 10 minuti madwar l-appartament jew il-kuritur għadhom jagħmlu aktar minn 4,000 pass.

Il- passi ma jissostitwixxux it- taħriġ tal- qawwa

Sakemm tkun f'defiċit, il- mixi ma jipproteġix il- massa tal- muskoli tiegħek. Għal dan għandek bżonn 2 sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 5 sa 8 eżerċizzji kull sessjoni, 2 sa 4 settijiet taʼ 6 sa 12 ripetizzjoni, u 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum. Il- mixi jmur flimkien maʼ dan, mhux minflok.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt li timxi, speċjalment jekk jinfirex għall- għonq jew id- naħa. Dan huwa urġenti.
Tħakk jew uġigħ fil-għonq li jidher wara 100 sa 300 m mixja u jitnaddaf fi żmien ftit minuti ta' mistrieħ, li jista' jfisser arterja mnaqqsa.
Dwal, għaqdin jew nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu b' ritmu li qabel kont tghaddi bih faċilment.
Tnixxif f'saqajn waħda biss, b'sħana u uġigħ.
Uġigħ fil- saqajn, fil- qiegħ jew fil- ġol- ġol- ġol ma ' aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, jew li tqum bil- lejl.
Jekk għandek id- dijabete, iċċekkja riġlejk kuljum; jekk ikollok folja jew ferita li ma tifex, għandek bżonn titkellem mad- tabib minnufih.

Il-verżjoni qasira

10,000 kien l-isem kummerċjali ta' pedometru Ġappuniż tal-1965, mhux sejba ta' riċerka.
L- akbar kisbiet fis- saħħa jseħħu bejn 2,000 u 6,000 pass; il- plateau huwa 6,000 sa 8,000 fuq l- età ta '60 u 8,000 sa 10,000 taħt dan.
10,000 pass huwa bejn 7 u 8 km u 200 sa 350 kcal realistiċi, u ġismek jikkumpensa parti minn dan.
Ibda mill- medja tiegħek taʼ 7 ijiem u żid 1,500 sa 2,000 pass kull ġimagħtejn.
L- ikel joħloq id- defiċit, it- taħriġ tal- qawwa jipproteġi l- muskoli, u l- passi jżommu l- ħaġa kollha sostenibbli.