Eżerċizzji bilqiegħda: Programm Prattiku għall- Adulti Akbar

It- taħriġ bilqiegħda mhuwiex eżerċizzju li ma jkunx sempliċi. Din hija l- għażla għaqlija meta l- bilanċ, ir- reġlej jew id- dahar tiegħek huma r- raġuni għaliex ma tkunx tistaʼ toqgħod għal żmien twil. Kursi jagħtuk bażi stabbli, u għalhekk tista' tagħfas il-muskoli mingħajr ma tinkwieta li tiftaħ. Hawn taħt hawn programm konkret: liema eżerċizzji, kemm settijiet, kemm rep, u kif biex tikber.

X'għandek bżonn qabel l-ewwel sett

Siġġu solidu mingħajr roti u preferibbilment mingħajr armrest, b'għoli tas-sit ta' 434848 cm. Riġlejk ċatti fuq l-art, irkenn imdawwar għal madwar 90 grad. Jekk saqajk ma jtirux, poġġi pjanċa jew żewġ kotba li b'kollox għandhom 355 cm taħthom. Oqgħod bilqiegħda fuq żewġ terzi ta' quddiem tas-sedil, imqiegħed sew, mingħajr ma tinxteħet lura.

Tagħmir tat-tnedija: żewġ fliexken ta' ilma ta' 0.5 litru (madwar 500 gramma kull waħda), band ta' reżistenza medja, u borża ta' 1 kg ta' ross. Ladarba dan isir faċli, l-allini ta' 1, 2 u 3 kg se jkopru s-sena ta' taħriġ li jmiss.

Tħejjija: 5 minuti

• Il- spalla tiddawwar 'il quddiem, imbagħad lura 10 + 10 ripetizzjonijiet.
• Marċjar bilqiegħda, l-għoli tal-irkoppa sa l-irkoppa 60 sekonda.
• Il-qiegħ 'il fuq, imbagħad saqajn 'il fuq 20 rep.
• Rotazzjoni tat-trunk fuq ix-xellug u fuq il-lemin, idejn imqassma fuq is-sider 8 kull naħa.
• Iftaħ u tagħlaq idejk 20 ripetizzjoni.

Tmien eżerċizzji

Agħmelhom f'din l-ordni. L-istess tempo għal kollha minnhom: 2 sekondi fuq, 1 sekonda żomm, 3 sekondi isfel. Rest 60 90 sekonda bejn is-settijiet. Ħoss l- iktar qawwi waqt il- parti l- iktar iebsa tal- moviment u qatt ma żżomm in- nifs tiegħek.

1. Estensjoni tal-irkoppa. Iddrejjaq saqajn waħda għal orizzontali, żomm 2 sekondi, aktar baxxa. 3 settijiet ta '10 12 kull saqaf. Meta tkun faċli, itellgħu l-borża tar-ross taʼ 1 kg fuq il-qaddej tiegħek.
2. Żid ir-riġlejn. Għolli kull ġolz 10 15 cm mill- sedil, alternattivament, mingħajr ma tghid il- ġisem lura. 2 settijiet ta' 12-il kull saqaf.
3. Qiegħda biex toqgħod. L-iktar punt importanti f'din il-lista, għax huwa mmappjat direttament fuq li tibqa' indipendenti. L- idejn imqassma fuq is- sider, oqgħod u oqgħod bilqiegħda taħt kontroll għal 3 sekondi. 3 settijiet ta' 810.10. Jekk ma tistax tagħmel dan bl- idejk ħielsa, ibgħat il- ħoġor tiegħek minflok is- siġġu.
4. Il-press ta' fuq. Fliexken jew dumbbells mill-għoli tal-ispalla sal-armi dritti. 23 settijiet ta' 1012.12. Jekk l- ispalleġġ tiegħek jitħawwad minn fuq, waqqaf fil- livell tal- quddiem.
5. Band-ring. Agħfas il- band maʼ saqajn tal- mejda fil- għoli tas- sider, jew għaddaha madwar saqajk, u ġib l- għonq lura tul il- ħoġor waqt li tagħfas il- qtar tal- spallejk. 3 settijiet ta' 12.
6. Żid l-għonq. Saqajn ċatti, iqajmu l-għonq tiegħek sa fejn imorru, żomm 2 sekondi. 2 settijiet ta' 1520.20. Biex tagħmilha aktar diffiċli, poġġi 2 kg fuq irkbir tiegħek.
7. Ħaffef il- towel. Ħu towl f'idejk, agħfas għal 5 sekondi, ħalli. 3 settijiet ta' 10 ċaqliq f'kull idejn. Is-saħħa tal-grif issegwi mill-qrib is-saħħa ġenerali u tirrispondi malajr għat-taħriġ.
8. Ħajt fuq in-naħa. Żomm 1 2 kg f'idejk, ibqa' 15 20 cm lejn dak in-naħa, imbagħad erġa' lura. 2 settijiet ta' 10 kull naħa.

Is-ċirkwit sħiħ jieħu 25-30 minuta inkluż it-tisħin.

Kif tpoġġi l-ġimgħa

Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa jaħdmu tajjeb. Għall- ewwel ġimagħtejn agħmel żewġ settijiet biss taʼ kull eżerċizzju sabiex tara kif tirrispondi, imbagħad żid it- tielet.

Fil- ġranet bla xogħol, jimxi 20-30 minuta jew sempliċement jagħmel l- isħun. Jekk tagħmel taħriġ bilqiegħda minħabba problemi taʼ bilanċ, żid żewġ sessjonijiet qosra bilqiegħda kull ġimgħa: żomm kontur tal-kċina u oqgħod għal 5 settijiet ta' 30 sekonda, billi tirrispetta 30 sekonda bejniethom.

Meta żżid il-piż

Uża r-regola tnejn flimkien tnejn: jekk f' żewġ sessjonijiet konsekuttivi jkollok żewġ ripetizzjonijiet li jaqbżu l- parti ta ' fuq tal- medda tiegħek (14 minflok 12), żid 0. 511 kg u terġa ' tbaxxi lura għall- parti ta ' isfel tal- medda ta ' ripetizzjonijiet. Dan huwa qtugħ taʼ 5 10 fil- mija żgħir biżżejjed biex it- teknika tiegħek ma tinbidilx.

L-aħħar rip ta 'sett għandu jħoss bħal 6 7 minn 10: iebsa, iżda ma 'madwar 3 reps fadal fit-tank. Uġigħ fil- muskoli li jdum sa 48 siegħa huwa normali. Uġigħ fil- ġogi m'huwiex.

Jekk waqt eżerċizzju l- uġigħ ikun iktar minn 3 minn 10, jew jekk jibqaʼ hemm 24 siegħa wara s- sessjoni, naqqsu l- piż bin- nofs u naqqsu l- firxa tal- movimenti. Tħallix uġigħ fil- ġogi.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja mat- tabib tiegħek qabel tibda jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, mard tal- qalb, stent jew pacemaker, osteoporożi sinifikanti, jew jekk kellek xi operazzjoni fil- ġenbejn, il- ġilda, jew fir- raġġ f' dawn l- aħħar 6 xhur. L- istess japplika jekk tieħu mediċini li jnaqqsu d- demm.

Waqqaf it- taħriġ u fittex kura ta ' emerġenza għal uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs li ma jitilfux fi żmien 5 minuti ta ' mistrieħ, sturdament b' telf ta ' bilanċ, taħbit irregolari tal- qalb, jew dgħjufija f' daqqa waħda tal- ġisem.

Ħu appuntament jekk tinnota nefħa mhux spjegata f'kolla waħda, in- numbness li tinfirex fuq idejk jew saqajk, jew jekk il- qawwa tiegħek qed tonqos b'mod ċar minkejja li qed tagħmel taħriġ kostanti.

Il-verżjoni qasira

• Siġġu sod ta' 434848 cm ta' għoli, saqajn ċatti, joqgħod fuq żewġ terzi ta' quddiem tas-sit.
• Tmien eżerċizzji, 233 settijiet ta' 101515 ripetizzjoni, tempo 2-1-3, 609090 sekonda ta' mistrieħ.
• Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, 25-30 minuta kull waħda, b'jum ta' mistrieħ bejniethom.
• Żid 0.5-1 kg biss wara żewġ sessjonijiet konsekuttivi fejn taqbeż il-mira tar-ripetitur b'żewġ.
• Uġigħ ta ' aktar minn 3 minn 10 ifisser li tirritorna lura; uġigħ fis- sider jew nuqqas ta ' nifs ifisser li tieqaf u tirċievi għajnuna.