Estensjonijiet tal-Saqajn: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Numri konkreti għal estensjonijiet tal-riġlejn: sett ta' kull ġimgħa, il-medda ta' replikazzjoni t-tajba, kif tagħżel tagħbija, kif iżżid il-piż maż-żmien, u meta l-uġigħ fil-riġlejn jeħtieġ tabib.

L- estensjoni tal- saqajn hija waħda mill- ftit magni li tolqot il- quads direttament, mingħajr ma tagħfas fuq il- vertebra tiegħek u mingħajr teknika li tieħu xhur biex titgħallem. Dan huwa eżattament għaliex huwa magħmul ħażin: wisq mgħaġġel, tqil wisq, u mingħajr pjan biex iżżid il-piż. Hawnhekk huma numri li tista 'tuża fis sessjoni li jmiss tiegħek.

X'inhi verament l-eżerċizzju

B'differenza mill- squats u l- leg presses, fejn il- ġenbejn u l- ġenbejn jaħdmu flimkien, dan il- moviment iseħħ biss fil- ġrieħi. Il-quads ma jistgħux jaħdmu bil-idejn lejn il-butti u l-qiegħ tar-ras, u għalhekk ikollok ħafna stimolu tal-quad għal ftit kemm jista' jkun għeja sistemika. L- iskop prattiku: L-estensjonijiet tal-riġlejn huma żieda kbira għall-qtugħ u sostituzzjoni fqira għalihom.

It-twaqqif tal-magna jieħu 20 sekonda u jibdel kollox:

Lura kontra l-pad, hip madwar 90 grad.
Il- pivot tal- magna jallinja mal- naħa tal- ġolz tiegħek, mhux 2 pulzieri quddiem jew waraha.
Il- pad tal- għonq li joqgħod 1 pulzier 'il fuq mill- ġogi tal- għonq, mhux nofs sa l- shin tiegħek.
Idejn fuq il-manku, ħuf jibqgħu fuq is-sit għall-sett kollu.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Bħala regola ġenerali, il-quads jirrispondu tajjeb għal 102020 sett iebes fil-ġimgħa madwar l-eżerċizzji kollha. L- estensjonijiet tal- saqajn għandhom jagħmlu 30 sa 40 fil- mija; l- isqugħ, il- bastimenti tal- saqajn u l- spinta jġorru l- bqija.

Bidu (ta' inqas minn 6 xhur ta' taħriġ): 2 3 settijiet, darba fil- ġimgħa.
Intermedju: 344 settijiet, darbtejn fil-ġimgħa, allura 68 settijiet totali.
Avvanzat: 455 settijiet, darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, 81212 settijiet totali.

Ħalli mill-inqas 48 siegħa bejn sessjonijiet ta' quad. Jekk tħarreġhom darbtejn fil- ġimgħa, it-Tnejn u l-Ħamis jaħdmu aħjar minn it-Tnejn u t-Tlieta.

Ripetizzjonijiet, tempo u mistrieħ

Il-medda ta' 10 20 rep hija l-punt ħelu hawn. Taʼ taħt it-8 ripeti l- tagħbija ssir tqila u l- forza fuq il- kliewi tikber, u ma tikseb xejn li ma jkollokx minn 15-il ripeti aktar ħfief. Jekk għandek bżonn punt ta' bidu, uża 3 settijiet ta' 121515.

Għoli: Sekonda waħda, ikkontrollat.
Pausa fil-quċċata: Sekonda waħda, irkoppji sewwa kompletament.
Ta' taħt: 2 3 sekondi, qatt ma tħalli l-stack waqgħa.
Waqqaf ftit mill-punt meta l-faxxa tkun qed tmiss u lura minnufih.

Setti ta' 15-il f'dak it-tempo ddum 456060 sekonda, li huwa madwar dak li inti tixtieq. Ristrieħ 609090 sekonda bejn settijiet ta' 129020 ripetizzjoni, u 90120 sekonda jekk qed tagħmel settijiet aktar tqal ta' 810. Ħalli 1 2 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq is-settijiet tal-bidu tiegħek; l-aħħar sett jista' jmur għal falliment, peress li r-riskju fuq din il-magna huwa baxx.

Tneħħi t-tagħbija

Isħon b'sett wieħed taʼ 15-il bi madwar 50% tal- piż tax- xogħol tiegħek, imbagħad sett wieħed taʼ tmienja b'70% tal- piż tax- xogħol tiegħek. Imbagħad tibda taħdem settijiet. Il-kontroll huwa sempliċi: jekk l-ewwel sett ta' xogħol tiegħek jagħtik 20 ripetizzjoni faċli, it-tagħbija hija ħafifa wisq; jekk ma tistax tikseb 10 ripetizzjonijiet nodfa mingħajr ma tirtira l-ġenbejn tiegħek mis-siġġu, hija tqila wisq.

Progressjoni: progressjoni doppja

Din hija s-sistema aktar sempliċi li tibqa ' taħdem għal snin:

Agħżel firxa, ngħidu 121515 ripetizzjonijiet, u numru ta 'sett, ngħidu 3.
Żomm l-istess piż sakemm inti tilħaq 15 reps fuq it-tliet settijiet.
Imbagħad żid l-iżgħar qtugħ disponibbli: 5 kg fuq imqiegħed fuq pin, jew 12.52.5 kg b'pjanċa addizzjonali.
Repetitions tiegħek ser jaqgħu lura għal 1213. Dan hu mistenni. Irrepeti ċ-ċiklu.

Ritmu realistiku: Wieħed li jibda jagħmel dan iżid qtugħ żgħir kull 2-3 ġimgħat; xi ħadd li jkun għamel aktar minn sena ta' taħriġ kull 6-8 ġimgħat. Matul sena li jżidu sa żieda serja fuq il-stack, iżda biss jekk inti tikteb il-piż u r-rips. Mingħajr log, ħafna nies jirrepetu l- istess numru għal xhur mingħajr ma jinnotawh.

Meta l- progress imur lura, għandek tliet għażliet, u inti tuża biss wieħed f'daqqa:

Żid ir-raba ' sett u żommha għal 4 ġimgħat.
Ibdel għal 8 12 ripetizzjoni b'tagħbija aktar twila għal 4 6 ġimgħat.
Tħatt: ġimgħa ta' żewġ settijiet b'60% u mbagħad terġa' tibda bħala normali.

Il-verżjoni b'riġel wieħed

Ittestja kull saqaf waħdu b'nofs il-piż tax-xogħol tiegħek. Jekk il- saqaf aktar dgħajjef jonqos minn 2 3 ripetizzjonijiet, qattaʼ 6 8 ġimgħat tagħmel l- eżerċizzju saqaf wieħed f'daqqa: 3 settijiet ta '12, dejjem jibdew bil-parti dgħajfa, u tagħti l-parti aktar b'saħħitha l-istess numru ta 'repeti, qatt aktar.

Meta għandek tara tabib

Ħruq fil- muskolu waqt is- sett u xi tensjoni għal jum jew tnejn wara huma normali. Ikteb appuntament jekk għandek xi wieħed minn dawn li ġejjin:

Uġigħ qawwi madwar jew taħt il- kliewi li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li jitnaqqas il- piż u l- firxa tal- movimenti.
Id-dwiefer nefħa fi żmien 24 siegħa mit-taħriġ.
Il- ġolz li jkun qed jintefa', jitlaq, jew jitfa' flimkien maʼ uġigħ.
Uġigħ bil- lejl jew meta tkun qed tirrispetta, jew ġogi li huma ħomor u sħan.
Xi sintomi wara li qabel kisbet korriment fil- ligament jew operazzjoni fil- ġol- irkoppa. Wara r- rikostruzzjoni tal- ACL, il- medda ta ' moviment fuq din il- magna normalment hija ristretta fl- ewwel xhur, allura segwi eżattament dak li jgħidlek il- fiżjoterapewtiku tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Tliet settijiet ta' 12-15 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa, ikopru dak li l-biċċa l-kbira tan-nies għandhom bżonn.
Temp: 1 sekonda 'l fuq, pausa ta' sekonda waħda, 23 sekonda 'l isfel; mistrieħ 609090 sekonda.
Uża progressjoni doppja u żid il-piż biss ladarba kull sett jilħaq il-quċċata tal-firxa.
Ikteb il- piż u r- ripetizzjonijiet, jew se tistardja għal xhur mingħajr ma tirrealizza.
Id- dundament, il- ħakk, jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn ifisser tabib, mhux aktar rieda.