Estensjoni tat-Triceps ta ' fuq: It- Teknika, l- Żbalji u Min Hu Adattat għaliha

Kif twaqqaf l-estensjoni triceps fuq, l-iżbalji li silenzi maqtulha, u eżattament kemm settijiet, repetizzjonijiet u mistrieħ għandek bżonn kull ġimgħa.

L- estensjoni tat- triċepsi taʼ fuq hija waħda mill- ftit eżerċizzji tal- idejn li l- ewwel jistennew il- muskolu u t- tieni jġorru l- piż. Huwa għalhekk li ma jħoss xejn bħal kejbil push-down, u għaliex tqabbil reċenti jagħtuha l-borra għall-tkabbir tar-ras twila. Il- ħabta hija li ħafna nies jaħarquha b'piż wisq u l- għoġoż jitfaċċaw fuq in- naħa, u f'dak il- punt ma tibqax eżerċizzju għat-tricess.

Għaliex l-ispejjeż ġenerali speċifikament

It-tricess għandu tliet ras. Il-kap twil ta 'l-ispallejja, fuq il-ġogi tal-ispalla, jagħmilha l-unika parti li taqsam żewġ ġogi: il-lakna u l-ispalla. Għolli ruħek fuq rasek u dak ir- ras ikun imxerred u mġiegħel jaħdem. Żomm id- naħa tiegħek, bħal meta tħalli l- idejn tiegħek jitilqu, tħalli l- idejn tiegħek jitilqu jew tħalli l- idejn tiegħek taqbad, u l- kap twila tagħmilha iqsar u tirċievi ħafna inqas stimolu.

Fil-prattika: jekk wara s- snin taʼ pressjoni u tbaxxijiet, wara s- snin taʼ pressjoni u tbaxxijiet, il- parti taʼ wara tal- idejn tiegħek għadha ċatta, il- parti taʼ fuq hija l- parti nieqsa. Il- ras twila ġġorr il- biċċa l- kbira tal- massa tat- triċips, u t- triċips jagħmlu madwar 60 fil- mija tal- girth taʼ fuq tar- ramel. Dan huwa fejn settijiet żejda jagħtu l- iktar ħlas.

It-teknika, pass pass

Oqgħod fuq bank bil- pad lura mmuntata għal 80 sa 90 grad. Il- pad tieqaf inti arching lura tiegħek ta 'l isfel meta l-sett isir iebes.
Żomm dumbbell wieħed b'żewġ idejn, palmi taħt il-pjanċa ta' fuq, jew ħu barra EZ b'qabda wiesgħa minn 20 sa 25 cm.
Agħfas biex tiffissa fuq. Il- qiegħ tal- idejn immirat 'il quddiem, mhux 'il barra, u l- għonq immirati 'l quddiem mill- widnejn jew 5 sa 10 ċm 'il quddiem.
Il- ħut isfel, l- abs ftit imwaħħla, saqajn fuq l- art.
Iktar baxxa wara rasek għal 2 sa 3 sekondi, sakemm tħoss tiġbed ċara wara l- parti ta ' fuq tad- dahar. Għall-biċċa l-kbira tan-nies li huwa madwar 140 grad ta 'benda għonq, forearm ftit passat parallel mal-art.
Il- parti ta' fuq tal- idejn tibqa' m'għadhax. Jekk dawn iddur 'il quddiem u lura, il- piż ikun tqil wisq.
Agħfas lura fi madwar 1 sekonda u twaqqaf xagħar qasir ta 'lockdown gomma sħiħa.
Inhala 'l isfel, espira 'l fuq. Tħossok tajjeb jekk ma żżommx n- nifs għal 12-il darba.

Jekk ikollok swing torso tiegħek biex jitlesta rep, li mhuwiex estensjoni aktar, huwa stampa ħażina.

Varjazzjonijiet u liema waħda taqbel miegħek

Dumbell wieħed, żewġ idejn

L-iktar dħul sempliċi. L-għadd realistiku huwa ta' 8 sa 12 kg għal min jibda u ta' 16 sa 24 kg wara sentejn ta' taħriġ. Il-vantaġġ huwa li kważi m'hemm l-ebda reżistenza fil-quċċata.

Għas-sessjoni tal-ġilda

4 sa 10 kg. Jesponi d-differenzi minn xellug għal-lemin immedjatament u huwa aktar faċli fuq ix-xagħar minħabba li l-għeruq jista 'jdawwar.

Kabel b'ħabel, imdawwar 'il bogħod

L-aħjar għażla għall-irkoppi. Il- kejbil iżomm it- tensjoni fil- pożizzjoni mxerrda, u għalhekk ikollok l- istess effett b'madwar 15-il sa 20-il fil- mija taʼ tagħbija inqas. Jekk il- petti ħielsa jfixklu l- għonq tiegħek, ibda minn hawn.

F'qagħda wieqfa jew bilqiegħda

Qiegħda ma 'back pad huwa aktar strett u l-standard dritt għall-biċċa l-kbira tan-nies. Jekk ma jkollokx bank, tistaʼ toqgħod bilqiegħda, imma tnaqqas il- piż b'madwar 20 fil- mija.

Ħames żbalji li kkostalhom l- iktar

Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk ma tistax tagħmel 10 ripetizzjonijiet mingħajr ħsara b'waqfa ta' nofs sekonda fil-qiegħ, ħu minn 2 sa 4 kg.
Il-klawżoli jdawru. Fil- mument li jmorru 'l barra, l- ispallejn u l- qtar jieħdu ħsieb. Immaġina l- wisaʼ tal- spallejk bejn il- għonq tiegħek u żommha għal set sħiħ.
Arki l-qiegħ ta 'wara. Il- ħut jitbiegħed mill- pelvis u l- piż jitlaʼ fuq il- vertebra lumbar tiegħek. A pad lura flimkien ma 'quċċata braced jirranġa 90% ta 'dan.
Qtugħ il-firxa qasira. Li tieqaf f'90 grad huwa nofs l- eżerċizzju. Il-pożizzjoni ta 'l isfel hija r-raġuni kollha li qed tagħmel dan.
Injora l- mobilità tal- spalle. Test: tinxtegħel fuq daharek, irkenn imdawwar, l- isfel tal- qiegħ imqiegħed fuq l- art, imbagħad irfa' idejk sewwa fuq rasek. Jekk ma jistgħux imissu l- art mingħajr ma tqajjem lura, uża l- verżjoni tal- kejbil f'angolu taʼ 45 grad għal issa.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

2 sa 4 settijiet tax-xogħol għal kull sessjoni, 8 sa 15 ripetizzjoni.
Ħalli l- ħin tiegħek 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet.
Isħun b'serje minn 1 sa 2 b'40 sa 50 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek għal 10 sa 12 ripetizzjoni.
Ħalli minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. It-taħriġ biex naqtgħu hawn iġib aktar il-qiegħ milli jżid it-tkabbir.
Total ta' 8 sa 14 settijiet ta' trixeps diretti kull ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet.
Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid minn 1 sa 2.5 kg u terġa' tbaxxi lura għall-qiegħ tal-medda.
Jekk tistqarr għal 8 sa 10 ġimgħat, ibdel il- varjazzjoni, mhux il- għadd tal- settijiet.

Min huwa tajjeb, li għandu jistenna

Tgħid li l-għodda taʼ l-isport hija l-aħjar għalik jekk qed tibni l-forza tal-armi tiegħek, jekk it-tricess tiegħek huwa l-għatu dgħajjef fil-quċċata taʼ l-isport tal-bankpress, jew jekk tagħmel sport li fih tirbaħ jew tħabbat fuq rasek. Huwa wkoll ta' min iżid għal kull min il-ħidma kollha tiegħu tat-tricess bħalissa hija push-downs.

Għalikx tieħu jekk għandek uġigħ fil- għonq li jdum aktar minn ġimagħtejn, jekk l- ispalleġġ tiegħek iġiegħlek tweġġa ' sempliċement meta tqajjem id- naħa tiegħek fuqek, jew jekk int fl- ewwel 6 ġimgħat wara li jkollok ħsara fl- ispalleġġ. F'dawk il-każijiet il-push-downs u l-pressing ta' ħsieb mill-qrib jagħtuk l-aktar benefiċċju mingħajr il-pożizzjoni estiża.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fil- għonq jew fl- ispallejn jippersisti għal aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja li tnaqqas it- tagħbija, jekk għandek nefħa, ħass jew ħakk fl- għonq u fl- iswaba', jekk tħosset ħoss qawwi waqt sett, jew jekk ma tistax tiġbed id- naħa kompletament. Uġigħ li jqagħlek billejl huwa wkoll raġuni għal evalwazzjoni, mhux għal tisħin itwal.

Il-verżjoni qasira

Il- kap twil jittawwal biss bil- idejn fuq, u għalhekk dan l- eżerċizzju ma jistax jiġi sostitwit b'push-downs.
Il- għonq 'il quddiem, l- għonq 'il fuq għadhom, baxxa għal 2 sa 3 sekondi sakemm tħossok imdawwar.
2 sa 4 settijiet ta ' 8 sa 15 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ, darbtejn fil- ġimgħa.
Żid 1 sa 2.5 kg biss wara li tilħaq in-numru ta' ripetizzjoni ta' fuq f'kull sett għal ġimagħtejn konsekuttivi.
Uġigħ fil- għonq jew fl- ispallejn wara 2 sa 3 ġimgħat, nefħa jew ħakk ifisser li għandek tiċċekkja, mhux timxi 'l quddiem.