Estensjoni tal-Saqajn: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Kif tagħmel l-estensjoni tal-riġel b'mod korrett: l-istruttura tal-magna, it-tempo, is-sett u r-repetizzjonijiet, l-iżbalji li jwasslu għal uġigħ fil-riġlejn, u lil min l-eżerċizzju verament jgħin.

L- estensjoni tal- saqajn tidher bħal eżerċizzju li ma tistax tagħmel ħażin ibqa' bilqiegħda, iretta l- ġrieden tiegħek, naqqas il- piż. Huwa eżattament għalhekk li normalment isir malajr wisq, tqil wisq, u permezz ta' nofs firxa ta' moviment. Hawnhekk hawn kif tpoġġi l- magna, kif timxi, u għal min l- eżerċizzju tassew jiswew.

X'inhi l-eżerċizzju attwalment iħarrek

L- estensjoni tal- saqajn hija l- magna komuni li iżola l- kwadriċips l- erbaʼ muskoli fuq il- parti taʼ quddiem tal- koxxa li jtiru l- ġolz. B'differenza mill- squats, l- lunges, jew il- leg press, fejn il- ħoġor u l- glutes jieħdu sehem kbir tax- xogħol, hawn il- ġolz biss jimxi, u għalhekk il- quads m'għandhomx fejn jaħbu.

Wieħed minn dawn l-erba' muskoli, ir-rectus femoris, jaqsam ukoll mal-ġogi tal-ġenbejn, u għalhekk jaħdem relattivament ftit meta toqgħod bilqiegħda. Fuq l-estensjoni tal-riġel tista' tagħmilha sew billi toqgħod bilqiegħda jew tinxteħet ftit 'il quddiem; irreklinja ruħek fuq l-ispalla u l-kontribut tagħha jitbaxxa. Din hija r- raġuni ewlenija għaliex l- eżerċizzju mhuwiex superflu, anki jekk diġà qed taqbad.

X'ma jagħmelx: ma tistax iżola l-quad ta 'l-ewwel 20 grad ta' estensjoni. Din l- affermazzjoni ilha tiċċirkola fil- ġinomi għal għexieren taʼ snin, imma l- irġiel jaħdmu flimkien u ma jaqblux separatament.

It-twaqqif tal-magna

L-isfond. Żidha biex in- naħa taʼ wara tal- ġilda tiegħek tmiss il- naħa taʼ wara tas- siġġu. Jekk ir- reġle tiegħek ma jkunx imwaħħal mal- parti taʼ l- għonq, parti mit- tagħbija tinbidel għall- ġogi minflok għall- muskolu.
Puntu tal-pivot. L- assi tal- magna għandu jkun imwaħħal mal- barra tal- ġolz tiegħek. Li tkun ftit ċentimetri 'l bogħod juri li qed tiddajjar jew li qed tagħmel pressjoni taħt il- kliewi.
Pad shin. Poġġiha 2-3 cm 'il fuq mill- ġogi tal- għonq mhux f'nofs il- ħoġor, u qatt fuq is- saqajn.
L-angolu tat-tluq. Jekk il- magna torbot, ibda minn madwar 90 grad ta ' qlugħ tal- ġolz. B'qalb aktar profonda (110-120 grad) tagħti aktar firxa, imma biss jekk ma jkollokx uġigħ.
Idejn u ħoġor. Ħu l- imħeġġa tal- naħa u tibqa 'magħmulin mal- siġġu għall- sett kollu.

L-eżekuzzjoni tar-rappreżentant

Estendi l-irkoppa għal madwar sekonda biex tiffissa għalkollox, mingħajr ma titħassar l-art.
Żomm il-parti ta' fuq għal sekonda u agħfas il-quads b'mod intenzjonat.
Żieda għal 2-3 sekondi taħt kontroll lura għall-angolu tal-bidu.
Ibda r- riplika li jmiss mingħajr ma tħalli l- pjanċi jitfaċċaw fuq il- munzell.

Dan jagħmel rep wieħed 4-5 sekondi twal. Setti ta' 12-il toħroġ madwar minuta taħt tensjoni. Jekk is- sett tiegħek taʼ 12-il tieħu 25 sekonda, int m'intix qed tagħmel estensjonijiet tal- saqajn qed tghaddi.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tgħid li l- piż huwa wisq. Int se taraha meta l- ħoġor jitilgħu mis- sit, il- parti t'isfel tad- dahar tinġibed, u l- pad jitqajjem b'tensjoni tal- ħoġor. Ħassar pjanċa waħda jew tnejn u l- moviment f'daqqa waħda isir eżerċizzju.
Nofs firxa. Meta twaqqaf 20-30 grad 'il bogħod mill-lock-out titneħħa l-iktar parti utli tal-moviment, u hekk ukoll meta tbaxxi biss nofs triq.
Twarrab il-piż. Il-fażi tat-tnaqqis hija nofs ix-xogħol. Jekk il-stack clanges kull rep, inti biss bil-mod fil moħħ tiegħek.
Qed nitilfu f'iperextensjoni. Li l- qiegħ tal- qiegħ jitneħħa fl- aħħar terz tal- firxa huwa l- iktar raġuni komuni għal uġigħ taħt il- qiegħ tal- irkoppa l- jum taʼ wara.
Saqajn instabbli. Żommhom 'il bogħod sa l- ġuf, u żommhom 'il fuq jew ftit 'il barra, u tħallix ir- rkopjiet jinfirdu minn xulxin meta tkun qed tagħfas.
Tħaffef in-nifs tiegħek. Iħossok tajjeb meta tneħħi l- ħalq.

Jekk ikollok tixxarrab lura biex terfaʼ l- piż, il- piż mhux tiegħek. regola sempliċi: jekk ma tistax tieqaf għal 2 sekondi kullimkien fit-triq 'il fuq, neħħi l- pjanċi.

Settijiet, ripetizzjonijiet, u progressjoni

Tħejjija: 1-2 settijiet ta' 12-il-15 ripetizzjoni b'40-50% tal-piż tax-xogħol tiegħek.
Settijiet tax-xogħol: 2-4 settijiet ta' 10-20 ripeti.
Ħalli l- ħin: 60-90 sekonda bejn is-settijiet.
L-isforz: twaqqaf 1-3 ripetizzjonijiet qabel ma tispiċċa; ħu l-aħħar sett sa meta tispiċċa darba fil-ġimgħa.
Progressjoni: meta tilħaq il- parti ta ' fuq tal- firxa ta ' rep (għid 3 settijiet ta ' 20) f' żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5-5 kg u terġa ' tbaxxi lejn il- parti ta ' isfel tal- firxa.
Il-frekwenza: 1-2 darbiet fil-ġimgħa, 3-6 settijiet ta' xogħol fil-ġimgħa, b'qtugħ jew press tal-riġlejn bħala l-pedament.

Meta terġa 'mill-qtugħ twil, tibda b'żewġ settijiet ta' 15-il bi piż li tista' tieqaf fi kwalunkwe punt fil-firxa. Għall- ewwel 3-4 ġimgħat żid settijiet qabel ma żżid il- kilogrammi.

Min huwa adattat, u min għandu jkun attenti

Huwa adattat għalik jekk qed tibni daqs tal- ġilda, jekk il- parti taʼ quddiem tal- saqajk hija l- ħolqa dgħajfa fil- ġuf tiegħek, jekk qed terġaʼ lura minn korriment taħt superviżjoni, jew jekk problemi fir- raġġ bħalissa ma jħallikx tagħmel lifting kompost. Huwa wkoll adattat għall- bidu bħala mod sigur biex titgħallem kif tħossok quad li taħdem.

Oqgħod attent jekk ikollok uġigħ taħt jew madwar il- kliewi meta toqgħod bilqiegħda għal perjodi twal, timxi 'l isfel is- siġġijiet, jew waqt is- sett innifsu. Li tnaqqas il- medda taʼ ħidma (li taħdem minn 90 sa 30 grad), li tnaqqas il- piż u li tirrepeti l- affarijiet iktar spiss jgħin. Wara l- operazzjoni tal- ġolz, żid l- eżerċizzju biss skont l- istruzzjonijiet tal- fiżjoterapewtiku tiegħek il- medda u t- tempo huma parti mill- pjan taʼ riabilitazzjoni f'dak il- punt, mhux kwistjoni taʼ preferenza.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li l- piż huwa aktar ħafif u l- firxa ta ' l- użu hija mnaqqsa.
Id- dundità, sħana, jew ħmura fl- irkoppa, jew nuqqas ta ' kapaċità li titwaqqaf kompletament ir- riġel.
Sens li l- irkoppa tagħti daqqa t'id, tiffoka, jew taqbad b'uġigħ qawwi.
Uġigħ f'daqqa li kien seħħ waqt set.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jippersisti għalkollox meta tkun f'xi ħin.

Il-verżjoni qasira

Il-riġlejn fin-naħa tal-qiegħ tas-sit, pad 2-3 cm 'il fuq mill-qiegħ tal-qaddej, il-magna twaqqa' fil-linja mal-riġlejn tiegħek.
Temp: 1 sekonda 'l fuq, 1 sekonda żomm, 2-3 sekondi 'l isfel l-ebda pjanċi ċangħ.
2-4 settijiet ta ' xogħol ta ' 10-20 ripetizzjoni, 60- 90 sekonda ta ' mistrieħ, 1-2 darbiet fil- ġimgħa.
Żid 2.5-5 kg biss wara li tilħaq l-ogħla firxa ta' repripetizzjonijiet darbtejn konsekuttivi.
Jekk tintefaʼ, tqajjem il- ġenbejn, jew tħabbat il- pad, dan ifisser li t- piż huwa tqil wisq mhux li qed tipprova ħafna.