Ernija fid- Diska: X'Tistaʼ Tagħmel u X'Ma Tistaʼx Tagħmel

Ernija tad- disk tinstemaʼ bħala tmiem it- taħriġ, imma fil- biċċa l- kbira tal- każijiet ma tkunx. Madwar 85- 90% tal- nies jaraw is- sintomi jitilfu fi żmien 6 sa 12 ġimgħa mingħajr operazzjoni, u li jimxu sew matul dik il- finestra jgħaġġel ir- rkupru aktar milli li jkun għadu moħbi. Il- problema hi li ħafna nies jew iwaqqfu kollox jew ikomplu eżattament kif qabel, u ż- żewġ għażliet iġorru l- ħaġa kollha.

X'inhu fil-fatt qed jiġri?

Bejn il- vertebri joqgħod disk: il-kolla tal-kartilaġġ b'ċirku ta' barra aktar iebes u nukle ta' tip ġel. Meta l- ċirku jitlef, il- qalb titqaxxar u tagħfas fuq għerq tan- nervituri. Għalhekk, il- uġigħ ma jibqax fid- dahar imma jitlaʼ fuq is- saqajn, spiss sal- għonq jew saqajn, u maʼ dan il- mod ikun hemm ħakk jew dgħufija.

Ħaġa waħda ta ' min jaf: ir- rapport tal- MRI u s- sintomi tiegħek mhumiex l- istess ħaġa. Fost nies li ma jkollhom l- ebda uġigħ, il- ftuħ tad- disk jidher fuq l- immaġini f'madwar 30% ta ' nies fit- tletin sena tagħhom u aktar minn 60% ta ' nies fis- sitta tagħhom. Int tħarreġ lill- persuna, mhux lill- iskann.

L-ewwel 72 siegħa

• Tkunx imqiegħda matul il- ġurnata kollha. Ħalliha 20-30 minuta f'waqfa, imbagħad tqum u jimxu għal 3-5 minuti.
• Mur 5 jew 6 darbiet kuljum għal 5-10 minuta, fuq art ċatta, mingħajr għoljiet.
• Ġewk jew sħana, liema tħossok aħjar, 15-20 minuta kull darba b'mill-inqas siegħa bejn ir-rombji.
• Limita li toqgħod bilqiegħda għal 20 minuta f'waqfa. Il- karozza hija l- agħar, peress li tgħaqqad it- titjir maʼ pożizzjoni mqassma.

X'tistaʼ tagħmel

Mixi

Dan huwa l-aħjar eżerċizzju tal- ewwel ftit ġimgħat. Aġġittaw għal total taʼ 30 sa 45 minuta kuljum, maqsuma f'4-6 mixjiet qosra għall- ewwel, u sa tmiem il- ġimgħa t- tielet mill- inqas mixi kontinwu wieħed għal 30 minuta.

Ħidma ta' kerostru iżometriku

Tliet eżerċizzji li jżommu s- saqajn tal- vertebra minflok ma jdawruhom: il- curl-up modifikat, il-pjanċa tal-ġenb, u l-kelb tal-għasafar.

1. Il-kolla mmodifikata: fuq daharek, ġolz wieħed imdawwar, idejk taħt il-parti żgħira ta 'daharek. Ejja tqajjem ras u spallejk ftit u żomm 8-10 sekondi.
2. Il-pjanċa tal-ġenb: mill-irkoppa jekk il-verżjoni sħiħa tkun wisq, żomm 8-10 sekondi kull naħa.
3. Kelb tal-għasafar: fuq l-erba' saqajn, fuq idejn u saqajn opposti, żomm 8-10 sekondi.

Iċċaqlaq kull wieħed bħala piramida li tinżel: 5 żomm, minuta ta 'restu, imbagħad 3, imbagħad 1. Rest 20-30 sekonda bejn iż-żamma individwali. Il-proċess kollu jieħu 8-10 minuti u jsir kuljum, idealment filgħodu imma mhux fl-ewwel siegħa wara li tqum.

Ħenġera tal-ġenbejn mingħajr tagħbija

Tgħallem tiftaħ bejn il- movimenti tal- ġenbejn u l- għawġ tar- ras qabel ma tieħu xi ħaġa mill- art. Oqgħod bil- qiegħ tiegħek 4-6 pulzieri minn ħajt, idejk imdawwar fuq is- sider tiegħek, ibgħat il- qliezet lura sakemm il- glutes tiegħek imiss il- ħajt filwaqt li d- dahar jibqa 'pjan. 3 settijiet ta '10. Ladarba tkun nadifa mingħajr senszjoni sa l- saqajn, irrepetiha b'dowel tul ir- vertebra tiegħek, u żomm kuntatt maʼ wara r- ras, f'nofs ir- ras, u mal- qtugħ tal- reżina l- ħin kollu.

Il-parti ta ' fuq tal- ġisem u l- kardio

Il- bench press, il- pull-ups, il- seat overhead press b'appoġġ tar- lura, dan kollu jista ' jerġa ' jiġi kważi immedjatament, hekk kif tkun tista' torqod u tqum mingħajr uġigħ. Ibqa 'fl-60-70% tal-piż tiegħek qabel il-korruzzjoni, 3 settijiet ta ' 8-12. Għal kardio: rota bil-qawwa għal 15-20 minuta, jew treadmill mingħajr inklinazzjoni. Il-ellittiku jfixkel xi nies minħabba r-rotazzjoni tal-pelvi, allura ipprova 5 minuti u ġudika minn hemm.

X'għandek tħalli barra, għal issa

• Kull ma jdawwar il- spina vertebrali taħt tagħbija: deadlifts, deadlifts Rumani, għada tajba, it-tensjoni tal-uċuħ tal-idejn. Minimu sitt ġimgħat off.
• Sit-ups, crunches, V-ups. Dan huwa l-mekkaniżmu eżatt li ħsara d-diski fl-ewwel post, biss f'dożi iżgħar.
• Il-magna tal-irmonk għall-ewwel 4-6 ġimgħat, peress li huwa ripetutament tagħbija flexion, mijiet ta 'reps kull sessjoni.
• Rotazzjoni mgħobbija: Twists Russu, ħruġ tal-ballun medikazzjoni, woodchips tqil.
• Tqajjem xi ħaġa fl-ewwel siegħa wara li tqum. Id- disk huwa fl- aktar ilma-fwojlati u l- aktar vulnerabbli imbagħad.
• Qegħda qawwija u profonda sakemm tkun tista' tagħmel 20 qegħda bil-piż tal-ġisem mingħajr senswazzjoni fil-riġlejn.

Nersqu lura fil- palestra, ġimgħa wara l- ġimgħa

Il-kompass huwa sempliċi: uġigħ li jmur aktar 'l isfel sa l- saqaf ifisser li int għamilt wisq, uġigħ li jirritorna lura lejn il- spina vertebrali ifisser li int fuq it-triq it-tajba, anki jekk ir-ras nnifisha tħossok agħar għal ġurnata.

• Ġimgħat 1-2: il-mixi u l-qagħda tal-qalba, l-ebda tagħbija esterna.
• Ġimgħat 3-4: il-parti ta' fuq tal-ġisem qed iġġib u jiġbed, 3 settijiet ta' 10-12, sa 50% tal-piżijiet tal-qodma. Il-mixi tal-bdiewa, 2 raundi ta' 30 metru b'20-30% tal-piż totali tal-ġisem.
• 5 sa 8 ġimgħat: il-kaxxa jew il-bar vojt joqogħdu fuq il-qiegħ b'mod parallel, 3x8-10. Tmur bil-ġenbejn 3x10. Tqajjem l- qatgħat minn għoli ta' 18-il pulzier biss wara 5 ijiem konsekuttivi mingħajr uġigħ fil- saqajn.
• 9 sa 12- il ġimgħa: iżżid 5-10% kull ġimgħa. Tmissx tagħbijiet sħaħ sakemm ma jkollokx tliet xhur mingħajr sintomi.

Meta għandek tara tabib

L-istess jum, urġenza, l-ebda stennija:

• Ma tistax tisħan, ma tistax tħoss meta tagħmel dan, jew titlef il- kontroll tal- musrana tiegħek.
• Tħawwad fiż-żona tas-saddel, li jfisser il-ġilda ta' ġewwa, il-ħalq u l-perineum.
• Dgħufija fiż- żewġ saqajn fl- istess ħin, jew saqajn li jaqgħu u ma jtirux.

Dawn huma sinjali tas- sindromu ta 'cauda equina, u hemm huma sigħat li jgħoddu, mhux jiem.

Ħu appuntament fi żmien ftit jiem jekk il- uġigħ idum aktar minn 6 ġimgħat mingħajr ebda titjib, jekk għandek deni flimkien mal- uġigħ fid- dahar, jekk qed titlef il- piż mingħajr raġuni, jekk beda wara waqgħa jew impatt, jew jekk għandek storja ta ' kanċer. L- ewwel waqfa hija f'xi fizzjatriċi jew ortopedisti. MRI tagħmel sens biss jekk hemm defiċits newroloġiċi jew jekk intervent ikun verament fuq il- mejda.

Il-verżjoni qasira

• Imxi 30 sa 45 minuta kuljum, u agħmel diversi mixi qosra; jekk tinżel għal aktar minn nofs siegħa f'waqtu, ma jkollokx l- aħjar.
• L-irkoppa, pjanċa tal-ġenb, kelb tal-għasafar f'piramida 5-3-1 b'8-10 sekondi ta' ħżin, kuljum, 8-10 minuta totali.
• 6 ġimgħat mingħajr flessibbiltà mgħobbija: l-ebda deadlifts, għada tajba, sit-ups, jew magna tal-irmonk.
• Uġigħ li jmur lura lejn wara huwa sinjal tajjeb; uġigħ li jmur aktar 'il isfel sa fuq saqajk ifisser li ħadt daqqa kbira wisq.
• Problemi fil- bużieqa, in- nifs fis- siġġu, jew dgħjufija fiż- żewġ saqajn ifisser li l- emerġenza, l- istess jum.