Cable Crunch: X'jagħmel, Kif Tagħmel, u Għal Min Hu

Il- ġirja tal- ħbula hija eżerċizzju taʼ ġol- ġuf li jsir fuq ġirja għolja b'ħabel miżmum ħdejn rasek. Il- vantaġġ ewlieni tiegħu fuq il- ħitan tal- art hu li tistaʼ tkejjel il- piż eżattament u żżidlu ġimgħa wara ġimgħa. Jekk it-taħriġ ab tiegħek ilha mwaħħal fuq tliet settijiet għall-falliment għal snin, dan huwa l-eżerċizzju li jirranġa li.

X'inhi verament tagħmel

Il- moviment huwa l- flessizzjoni tal- vertebra il- ħut tiegħek jimxu lejn il- pelvis tiegħek. Il- ħaddiem ewlieni huwa r- rectus abdominis, bl- abdominis obliques u transversali jaġixxu bħala stabilizzaturi. Dan iġib il-cranch tal-kejbil fil- ipertrofija tal- addome kategorija: taħdem bl-istess loġika bħal biċipsi curl jew stampa, biss għall-qiegħ tiegħek. Meta tista' tagħmel 15-il ripetizzjoni b'40 kg minflok 20 kg, il-muskoli kellhom jinbidlu biex dan ikun possibbli.

X'jagħmel mhux tagħmel: ma neħħix ix-xaħam tal-ġuf. It-tnaqqis tal-punt mhuwiex xi ħaġa, u abs viżibbli huma kważi kompletament kwistjoni ta' perċentwal ta' xaħam tal-ġisem dieta u produzzjoni totali ta' enerġija. Il-qtugħ tal-kejbil lanqas ma jħarreġ l-istabbiltà tal-qalba kontra l-estensjoni bl-istess mod li jagħmel il-pjanċa jew ir-rota tal-ab. Din hija kwalità separata u teħtieġ eżerċizzji separati.

It-twaqqif tal-magna

• Ippjana l- pulley għall- ogħla pożizzjoni u żomm ħabel magħha. Barra minn hekk, il- ħobż jippermetti pożizzjoni aktar naturali tal- spallejk.
• Ħu l- ġrieden tiegħek 30 sa 50 cm quddiem il- munzell, fuq mat jew tawla mqassma ir- ġrieden tiegħek se jinnotaw mit- tieni sett.
• Tistaʼ taqsam riġlejk warajk biex tkun stabbli.
• Il- ħoġor tiegħek tibqaʼ madwar l- irkoppa tiegħek u tibqaʼ hemm għal dak kollu. Jekk il- ġenbejn tiegħek jitħawlu 'l quddiem u' l quddiem, qed tiċċaqlaq fil- ġogi tal- ġenbejn, mhux fil- vertebra.

It-teknika, pass pass

1. Ħu t- twaħħil tal- ħabel u żommhom mal- widnejn jew mal- quddiem tiegħek. Il-lakuni mdawra għal madwar 90 grad u magħluqa hemm ma jiftħux jew ma jagħlqux waqt is-set.
2. Ippilja t- torso tiegħek 10 sa 20 grad 'il quddiem sabiex il- kejbil ikun diġà taħt tensjoni fil- bidu. Il- parti taʼ fuq tad- dahar tiegħek hija ftit tondi; dan huwa intenzjonat.
3. Ixxehed u ġib il- ħnub lejn il- quċċata. Aħseb dwar it-tfaddil tad-distanza bejn is-sternum u l-benġin tiegħek. Il- qiegħ tiegħek jitbiegħed ftit lejn is- sider tiegħek.
4. Inżol sa l-irkoppi tiegħek jilħqu bejn wieħed u ieħor nofs il-ġilda. Jekk tmur aktar fil-fond ma żżid xejn il-blessjoni diġà tkun użata.
5. Żomm il-punt tal-aqwa kontrazzjoni għal sekonda u attwalment ġbid.
6. Irritorna taħt kontroll wara 2 sa 3 sekondi għal stensjoni kważi sħiħa. Tħallix il- munzell iġibek 'il fuq u ma titlefx it- tensjoni fuq il- quċċata.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Tikkraġġa bl-armi. Jekk il-lakna tiegħek jitwaqqfu, inti tagħmel pullover mal-lat u triceps tiegħek. L-abdominali tiegħek huma biss jaraw.
• Jitħawwad fil-ġenbejn. Il-ġenbejn imorru lura, il-torso kollu jbaxxi, il-kolonna tibqa' ċatta dik hija ċinga tal-ġenbejn, mhux ħakk.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Ir-riżultat huwa nofs il-medda u jerking. 20 kg permezz ta 'firxa sħiħa jaqla' 45 kg permezz ta' ħames ċentimetri.
• Jitmexxa l-ħabel fil-għonq tiegħek. Il- qiegħda ma tiġbedx taħt il- forza; hija sempliċement isegwi t- torso.
• Tħares l-nifs tiegħek għall-sett kollu. Iħossok tajjeb. Iħossok tajjeb.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

• Settijiet tax-xogħol: 3 sa 4 kull sessjoni, 10 sa 15 ripeti, u tħalli 1 sa 2 ripeti f'riżerva.
• Bidu: 2 settijiet ta ' 12 sa 15 ripetizzjoni, darbtejn fil- ġimgħa, għall- ewwel 3 sa 4 ġimgħat.
• Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda. L- abdominali jirkupraw malajr; mistrieħ itwal m'huwiex meħtieġ.
• Temp: 1 sekonda 'l isfel, 1 sekonda żomm, 2 sa 3 sekondi lura. Setta ta' 12-il ripetizzjoni mbagħad tieħu madwar 50 sekonda.
• Volum ta' kull ġimgħa: 6 sa 12 sett iebes għall-abdominali b'kollox, billi wieħed jgħodd kull eżerċizzju ieħor li tagħmel.
• Tnaqqis tal-piż tal-vettura: Wieħed li jqajjem 80 kg normalment jibda b'15 sa 25 kg u, wara tliet sa sitt xhur, jaħdem b'mod nadif b'30 sa 45 kg għal 12-il ripetizzjoni.

Kif tagħmel progress

Ladarba inti hit 15 reps nadif fil- tliet settijiet, żid platta. Il-problema hi li ħafna mill-ħbula jaqbżu b'inkrementi ta' 5 kg, li f'20 kg huwa 25% jaqbżu wisq. Il-ħelsien huwa l-mikro-tagħbija b'piż addizzjonali ta' 500 g jew 1,250 g imqiegħed fuq il-parti ta' fuq tal-imballaġġ. Jekk m'għandekx xi waħda, ibqa 'fl-istess piż u żid ripetizzjoni waħda għal kull sessjoni sakemm tilħaq 18, imbagħad imxi 'l fuq pjanċa u jaqgħu lura għal 10.

Min huwa ta 'min jiswew u min għandu skip dan

Huwa taʼ min jagħmel jekk l- għan tiegħek hu li jkollok ġilda tad- demm aktar ħoxna u b'saħħitha, jekk diġà int dgħajjef u trid li l- abs tiegħek juru aktar, jew jekk tikkompeti f'isports fejn il- flexion tal- ġisem jipproduċi forza l- isports tal- ġlieda, l- irmard, il- ġinastika. Huwa wkoll adattat għal nies li sempliċement ma jħossux xejn fil-muskoli tagħhom waqt il-planks; ir-reazzjoni hawnhekk hija ħafna aktar ovvja.

Mhux se jkun tajjeb jekk jekk il- qiegħ ta ' wara tiegħek diġà qed jbati minn dan, jekk għandek problema ta ' disk reċenti, jekk inti fit- tmiem tat- tqala, jew jekk inti fil- xhur bikrija ta ' wara t- twelid b'dijastażi mhux solvuta. Huwa wkoll żejjed jekk inti diġà qed tagħmel 20 settijiet ta 'crunches varjati fil-ġimgħa eżerċizzju flexion wieħed aktar ma jibdel xejn hemm.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jmur minn wara tiegħek sa fuq saqajk, b'ħakk jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li tqum bil- lejl.
• Qatt ma tneħħi rasek, għandek ikollok rabta viżibbli fin- nofs tal- addome tiegħek, jew fossa akbar minn żewġ daqsijiet possibli dijasti retti.
• Qtugħ jew tqaxxir fil- ħoġor jew madwar il- quċċata li jkompli jmur għall- agħar b' sforz jelimina ernija qabel ma tagħmel xi ħakk b'saħħtu.
• Wara t- twelid, stenna għal kontroll, normalment f' 6 sa 8 ġimgħat, qabel ma t- tensjoni tal- spina tar- raġġ tkun mgħobbija.

Il-verżjoni qasira

• Il- ġbid tal- ħbula huwa eżerċizzju taʼ ipertrofija tal- ġuf għax jippermettilek iżżid il- piż progressivament; ma jonqosx ix- xaħam tal- ġuf.
• Il-ġenbejn għadhom, il-klawżoli f'angolu fiss, il-moviment jiġi mill-flessizzjoni tal-ispina u xejn ieħor.
• 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 15 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ, minn darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa.
• Il-progress bil-mikro-pjanċi ta' 500 g sa 1.25 kg jew billi żżid ir-ripetizzjonijiet; il-qtugħ ta' 5 kg huwa pass kbir wisq.
• Tgħidx u ara lit- tabib jekk il- uġigħ jinfirex f'saqajk, jekk taħseb li għandek ernija, jew jekk għandek dijasti wara t- twelid.