Anemija u taħriġ: kif narawh, x'se nipprovaw, u kif nitgħallmu biex inħarsu minnha

Kif tidentifika l- anemija jekk tagħmel taħriġ, liema testijiet tad- demm għandek titlob, kemm għandek tiekol ħadid, u kif taġġusta s- sessjonijiet tiegħek sakemm il- ferritin jirkupra.

Jekk sessjoni li kienet rutina xahar ilu f'daqqa waħda tħossok brutali, u l- rata tal- qalb tiegħek ta ' tisħin hija 15-20 taħbit ogħla mis- soltu, mhux dejjem tkun xi ħaġa li tista' tagħmel. ġimgħa ħażina. L- anemija u l- livell baxx ta ' ħadid huma fost ir- raġunijiet l- aktar komuni għaliex dawk li qed jitħarsu regolarment ma jibqgħux jaħdmu jew ma jibqgħux jaħdmu mingħajr ebda kawża ċara. Hawnhekk hawn kif tagħrafha, x'għandek titlob fil- ħarsa tad- demm, u kif titħarrġeb waqt li tkun qed tiġi mwaħħla.

X'inhi verament l- anemija għat- taħriġ

L- emoglobina ġġorr l- ossiġnu mill- pulmuni tiegħek għall- muskoli tiegħek. Jekk din tinżel minn 140 għal 115 g/l, dan ifisser li jkun hemm madwar 18 fil- mija inqas ossiġnu għal kull unità tad- demm, u ġismek jikkumpensa biss billi jippompa aktar malajr. L- endurance għandha l- ewwel: l-istess ritmu tal-ġirja issa jitlob il-frekwenza tal-qalb li qabel kienet ta' ritmu 30 sekonda kull kilometru aktar mgħaġġel. Il- qawwa taʼ replikazzjoni baxxa tbati l- inqas, għax sett taʼ ħames ma jiddependix ħafna fuq il- provvista taʼ ossiġnu.

Importanti: tista ' tkun deficient fil- ħadid mingħajr ma tkun anemiċi. Il- ferritin, il- ħadid li għandek fil- ħanut, jitbaxxa l- ewwel, l- emoglobina tibqaʼ għaddejja għal ġimgħat, u int diġà tħoss għajjien u t- tiftix ħażin.

Sinjali li l-poplu ġeneralment jikkundanna t-taħriġ

Il- pulzju f'ripos huwa 8-15 taħbit ogħla mill- linja bażi normali tiegħek.
Ħossok bla nifs fuq żewġ livelli ta 'sitera, jew fil-kardio faċli fejn inti użati biex jitkellmu komdu.
Ir-rekuperazzjoni bejn is-settijiet tieħu darbtejn iż-żmien bl-istess tagħbija.
Idejn u saqajn kiesaħ, uġigħ taʼ ras, qxur taʼ taħt il- qxur taʼ ġewwa.
Il- ħerqa għal silġ jew oġġetti mhux tal- ikel - dik hija pjuttost speċifika għal nuqqas taʼ ħadid.
Tligħ tal- xagħar u għadam fraġli fuq 2-3 xhur.

Liema testijiet għandek titlob

Għadd sħiħ tad-demm - l- emoglobina u l- MCV. L- anemija hija taħt 130 g/ l fl- irġiel u taħt 120 g/ l fin- nisa. MCV taħt 80 fl jindika għall-ħadid, aktar minn 100 fl għal B12 jew folat.
Ferritin - taħt 30 ng/mL ifisser li l-ħażniet huma użati, taħt 15 ng/mL huwa defiċjenza definita. Jekk qed titgħallem l- endurance, immira għal 40-50 ng/mL, mhux biss biex taqbeż il- limitu t'isfel.
Is- saturazzjoni ta ' transferrin - taħt 20 fil-mija jikkonferma l-istampa.
CRP - l- infjammazzjoni żdiedet il- ferritina b'mod falz, u għalhekk ferritina ta ' 60 flimkien ma ' CRP ta ' 25 ma jfissirx li inti stokkjati.
B12 u folat - obbligatorja jekk inti vegan, jew fuq metformin jew mediċini li jnaqqsu l- aċidu għal aktar minn sena.

Ferritin ta ' 18 ng/ ml b' emoglobina normali ma jkunx kważi tajjeb. Huwa tank vojt, u inti tħossha f'kull sessjoni iebsa.

Għala l- atleti jitilfu l- ħadid aktar malajr

Mikiekromodiment fl-imnieħer waqt runnijiet twal u blokki ta' taħriġ iebes.
Ħsara taċ-ċelluli ħomor minn stokk ta' saqajn, speċjalment fuq l-asfalt.
It- telf taʼ għaraq - żgħir, imma kostanti jekk tħarreġ fis- sħana.
Mestrwazzjoni: ċiklu normali jiswa 15-20 mg ta' ħadid, wieħed tqil aktar minn 40 mg.
Hepcidin, l- ormon li jimblokka l- assorbiment tal- ħadid, jiżdied għal 3-6 sigħat wara sessjoni iebsa. Ikla rikka f'ħadid f'dak il- ħin hija l- agħar ħin li tistaʼ tagħżel.

Ikel, u kemm ħadid għandek bżonn fil- fatt

Il- ħtieġa ta ' kuljum hija madwar 8 mg għall- irġiel u 18 mg għan- nisa fl- età riproduttiva. Jekk ma tiekolx laħam, ħasseb madwar doppju, għax il-ħadid tal-pjanti ma jassorbix sew: 15-35 fil-mija minn laħam, 2-10 fil-mija minn pjanti.

100 g ta' laħam tal-baqra: madwar 2.5 mg, assorbit tajjeb.
100 g tal-fwied: madwar 6.5 mg - darba fil- ġimgħa huwa biżżejjed.
100 g ta' lentils jew ħawħ imsajjar: 3-3.5 mg, imma ħafna inqas li jistgħu jintużaw.
L-ispinaċi msajra għandhom 3.6 mg għal kull 100 g u l-ossalati jimblokkaw il-biċċa l-kbira tagħhom - mhux il-ħasil li huwa mibjugħ bħala.

Żewġ movimenti prattiċi: iżżid 50-100 mg ta' vitamina C mal-ikel (nofs paprika friska, kiwi wieħed, meraq ta' nofs limuna) u t-tnejn jew it-tliet absorbizzjoni tal-ħadid tal-pjanti. U agħfas il-kafè jew it-te iswed mill-inqas 60-90 minuta 'il bogħod mill-ikel ewlieni tiegħek, għax f'dik il-fenestra jnaqqsu l-assorbiment b'50-60%. L-istess jgħodd għal hit kalċju kbir, ngħidu 300 ml ta 'ħalib mal-ikla nnifisha.

Jekk it- tabib tiegħek jibdalek bl- azzar

Tħallix lilek innifsek tippreżenta l- mediċina - l- iżolat żejjed jinġabar u mhux innoċenti. Meta jiġi preskritt, doża tipika hija ta ' 60-100 mg ta ' ħadid elementari, u riċerka reċenti turi li l- ħadid elementari huwa ta ' madwar 100 mg f' kull doża. dożaġġ kull jum ieħor tagħti assorbiment totali aħjar minn żewġ dożi kuljum, minħabba li hepcidin jibqa ' baxx. L- aħjar filgħodu, fuq stonku vojt jew b' vitamina C, u tevita l- tieqa ta ' 3-6 sigħat wara t- taħriġ. Il- ħalq u l- stitiku jolqtu madwar terz tan- nies; jekk ma tistax tissaħħu magħhom, din hija raġuni biex titkellem dwar forma oħra, u mhux biex tieqaf waħdek.

Kif tħarreġ waqt li tirkupra

Il-qawwa

Żomm 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa. Agħmel 3-4 settijiet taʼ 5-8 ripetizzjoni b'70 sa 80 fil-mija tal- massimu tiegħek, ittawwal il- perjodi taʼ mistrieħ għal 3 minuti minflok 90 sekonda, u ħalli 3 ripetizzjonijiet f'riżerva. Il- qtugħ taʼ settijiet għal falliment u xogħol metaboliku taʼ 20-il rep - hemm fejn l- ossiġnu nieqes ikun l- iktar diffiċli.

Kondizzjonament

Naqqas il- volum taʼ jogging jew cardio kull ġimgħa b'30-50 fil- mija għal 3-4 ġimgħat. Ibdel l- intervalli għal 25 sa 40 minuta taʼ xogħol faċli b'pass li fih tkun tistaʼ tgħid frażi sħiħa mingħajr ma tħossok bla ħsieb. Jekk l- emoglobina tkun taħt l- 100 g/ l, jimxu 20-30 minuta u xejn iktar sakemm tiġi ċċekkjat mill- ġdid.

Ħu l- rata tal- qalb tiegħek taʼ mistrieħ kull filgħodu. Ladarba tkun qiegħda fi ħdan ħames taħbit tal- linja bażi normali tiegħek għal 7-10 jum, żid sessjoni ta ' intervall waħda lura kull ġimgħa, imbagħad it- tieni ġimgħa wara.

Kemm idum

L- emoglobina tirkupra malajr: madwar 10 g/ l f' 2-3 ġimgħat. Ferritin huwa bil-mod - ħżin tajjeb jieħu 3-6 xhur ta' trattament bla interruzzjoni. Għalhekk m'hemmx għalfejn jerġaʼ jsir test qabel it-8 ġimgħa, u lanqas fi żmien tliet ijiem minn sessjoni iebsa, peress li l- ferritin jitla' b'mod falz.

Meta għandek tara tabib

L-istess jum: emoglobina taħt 100 g/ l, għeja, uġigħ fis- sider, jew nuqqas ta ' nifs meta tkun fis- sodda.
Kull raġel, u kull mara wara l- menopawsa, li jkollhom nuqqas taʼ ħadid għandhom bżonn li jiġu eżaminati l- mudullum - għalihom din mhix telf normali.
Qawwa sewda, tar- raħal jew demm li jidher fil- raħal.
Perjodi li jdumu aktar minn 7 ijiem, jew pad li ma jdumux sa sagħtejn.
L- ebda tibdil fil- demm jew kif tħossok wara 8-12 ġimgħa ta ' kura.

Il-verżjoni qasira

Tnaqqis f'daqqa fl- endurance flimkien maʼ rata ogħla tal- qalb meta tkun fis- sodda hija raġuni għal studju tad- demm, mhux għal aktar taħriġ.
Staqsi għall-emoglobina, MCV, ferritina, saturazzjoni ta' transferrin u CRP; ferritina taħt 30 ng/mL hija baxxa anke b'emoglobina normali.
Ikollok ħadid b'50-100 mg taʼ vitamina C, u ħalli l- kafè u l- ħalib 90 minuta 'l bogħod minn dak il- ikla.
Waqt li tkun qed tirkupra: il-forza 2-3 darbiet fil-ġimgħa b'5-8 ripetizzjonijiet, cardio qtugħ 30-50 fil-mija, l-ebda intervalli.
L- emoglobina terġa ' tidħol f' ftit ġimgħat, il- ferritina fi żmien 3-6 xhur; tistmax mill- ġdid qabel 8 ġimgħat.