Ħalib tal-majjali għal Lifters: In- Numri u Meta Tixrobha

Numru ta' proteini, xaħam u kaloriji għal kull qatgħa tal-majjal, kemm għandek tiekol kull ikla, kif għandek iżżommha madwar it-taħriġ, u fejn jinsabu l-limiti sikuri.

Il-laħam tal-majjali huwa wieħed mis-sorsi irħas ta' proteina sħiħa, imma l-iskadenza bejn il-qiegħ u l-ispalla hija ta' madwar 200 kalorija għal kull 100 gramma, u għalhekk Jiena niekol laħam tal-majjali jgħidlek xejn sakemm inti isem il-qtugħ. Hawn taħt hawn in-numri attwali: dak li kull qtugħ jagħti, kemm għandek bżonn għall-piż tal-ġisem tiegħek, u fejn jaqbel madwar it-taħriġ. Jekk ma tiekolx laħam tal-majjali għal raġunijiet reliġjużi jew personali, l-istess ammonti u l-istess loġika japplikaw għall-laħam tal-baqra, it-tiġieġ u l-ħut.

Nutrizzjoni skont il-qatgħa

Il-valuri huma għal kull 100 g ta' laħam imsajjar, xaħam viżibbli maqtugħ:

Ħalib tal-ħalib: 263030 g proteina, 36 g xaħam, 14017170 kcal
Il-ġewż imqattgħ: 273030 g proteina, 79 g xaħam, 180200200 kcal
Ħu/għonq: 222525 g proteina, 1822 g xaħam, 270300300 kcal
Ħjut tal-ħalib: 202323 g proteina, 2530 g xaħam, 320360360 kcal
Ħalib tal-ħalib: 121515 g proteina, 404545 g xaħam, 420500500 kcal

Il- laħam jitlef 25 sa 30 fil- mija tal- piż tiegħu waqt it- tisjir. Allura 200 g ta' ħxuna mhux ipproċessata jagħtik madwar 145 150 g imsajjar, jew madwar 40 g ta' proteina. Żomm il- piż mhux ippreparat u ħalli l- pazjent jara, inkella sistematikament se tbigħlu l- ammont li tieħu.

Mikronutrijenti

Hawnhekk il-laħam tal-majjal tassew jispikka. Mija gramma taʼ ħlewwa tagħti 0.70.0.9 mg taʼ tiamina (vitamina B1), li hi 608080 fil- mija tal- ħtieġa taʼ kuljum minn ikla waħda, u l- ebda laħam ieħor komuni ma jaqbel. Flimkien ma' dan ikollok 0.40.0.6 mg ta' vitamina B6, madwar 0.7 μg ta' B12, 304040 μg ta' selenu u 22.5 mg ta' żingu. Il-ħadid huwa inqas minn f'laħam tal-baqra (0.8 mg1 mg kontra 2.5 2.53 mg), iżda huwa ħadid heme, li jassorbi ħafna aħjar mill-forma tal-pjanti.

Kemm għandek bżonn fil-fatt

It-taħriġ b'piż 355 darbiet fil-ġimgħa, immirat għal 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'80 kg li huwa 12817176 g kuljum, imqassma fuq 45 ikliet ta' 304040 g kull waħda. Ikla waħda bħal din hija 130150150 g ta' ħlewwa msajra, li hija 35 3543 g ta' proteina.

Taħt 100 g ta' laħam kull ikla ma tiġborx biżżejjed leucine. Rispons massimu tas-sintesi tal-proteina fil-muskoli jeħtieġ madwar 2.533 g ta' leucine għal kull ikla, u 100 g ta' laħam tal-majjal jipprovdi 2.02.2.3 g. Fil-prattika: żewġ ikliet ta' 150 g ta' laħam kuljum, flimkien ma' bajd, ħalib u legumi, tkopri l-ħtieġa kollha mingħajr ebda supplimenti.

Meta tiekolha madwar it-taħriġ

23 sigħat qabel it-taħriġ: qatgħa dgħif, 120150150 g ta' qiegħ jew qtar imqattgħin, b'608080 g ta' ross jew ta' pasta mkejla niexfa. Fett baxx ifisser vojt tal- istonku aktar mgħaġġel u inqas ċans li tħossok tqil taħt il- barra.
455 sigħat qabel: jekk qed tiekol spalla, ħut tal- ħalib, jew xi ħaġa li fiha aktar minn 20 g xaħam fil- porzjon. Dan iż- żolat iżomm l- ikel fl- istonku għal 90 minuta jew sa sagħtejn oħra.
Wara t-taħriġ: 30 40 40 g ta ' proteina fi żmien 1 2 sigħat. Il-fenestra anaboliċi ta' 30 minuta hija mtogħja; dak li jgħodd huwa l-konsum totali ta' kuljum u ż-żamma ta' ikliet bejn 3 u 4 sigħat.
Qabel ma torqod: 150 g'laħam 1 2 sigħat qabel ma torqod huwa perfettament tajjeb u diġerixxi bil-mod, sabiex l-aċidi amminiċi jkomplu jaslu matul il-lejl. Żomm il- xaħam inqas jekk ir- reflussi jfixklulek.

Magħlub jew xaħmi, skont l-għan

F'defiċit ta' 400500500 kcal taħt il-manutenzjoni, ibqa' mal-qiegħ, il-ħalib tal-ħalib u l-qtates imqassma: 150 g jagħtu 40 g ta ' proteina għal madwar 230 kcal. L-istess piż ta' spalle huwa madwar 430 kcal għal 35 g ta' proteina. Din hija differenza taʼ 200 kcal f'ikel wieħed, jew madwar 1,400 kcal fil-ġimgħa jekk tagħmel dan kuljum.

F'eċċess, spalla hija utli eżattament għal dik ir-raġuni: huwa aktar faċli li tilħaq il-kaloriji mingħajr ma tiekol volum enormi ta' ikel. Żomm ix- xaħam saturat taħt l- 10 fil- mija tal- kaloriji totali. F'2,800 kcal dan huwa madwar 31 g kuljum, u 150 g ta' spalla diġà jġorr 78 g.

Il-laħam tal-majjal ipproċessat huwa oġġett differenti

Il-laħam tal-majjali frisk u l-salsiġ, il-ħalib tal-ħalib jew il-laħam imnixxef mhumiex l-istess linja fil-pjan tiegħek. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tikklassifika l-laħam ipproċessat bħala Grupp 1, karċinoġeniku għall-bnedmin: 50 g kuljum huma assoċjati ma' riskju relattiv ta' madwar 18% ogħla ta' kanċer kolor- rettali. Il-melħ jiġi miegħu, peress li 100 g ta' salsiġja fiha 1.522 g ta' melħ u r-rakkomandazzjoni ta' kuljum hija ta' inqas minn 5 g totali.

Limitu li jista' jsir: laħam ipproċessat 12 darbiet fil-ġimgħa minflok kuljum, u laħam aħmar totali (inkluż laħam tal-majjal) sa 350500500 g imsajjar fil-ġimgħa. Dan ifisser 3 4 ikliet ta ' 150 g.

Tħawwil u sigurtà

F'biċċiet sħaħ: temperatura interna 63 °C, imbagħad 3 minuti ta ' mistrieħ qabel ma taqsam.
Ħalib tal-majjal imfarrak: 71 °C, mingħajr eċċezzjonijiet.
Qatt ma tiekol laħam mhux imsajjar sew mill-qatla fid-dar li ma tkunx ġiet spezzjonata. It- trichinella tinqered biss meta jkun hemm sħana adegwata, u l- friża ma tkunx affidabbli kontra kull razza.
Tħallihx għal aktar minn sagħtejn fit- temperatura tal- kamra; użaha fi żmien 3 ijiem fil- friġġ.

Meta għandek tara tabib

B' urġenza: deni, nefħa madwar l- għajnejn u uġigħ muskolari sever 14 ġimgħat wara li tiekol laħam imqatel fid- dar mhux spezzjonat. Din hija l-istampa tat-trikinellożi.
Demm fil- fwied, bidla fl- abitudini tal- imsaren li ddum aktar minn 3 ġimgħat, jew telf ta ' 5 kg jew aktar mingħajr spjegazzjoni.
Jekk il- kanċer tal- kolorett ikun ġenerat fil- familja tiegħek, l- iscreening normalment jibda 10 snin qabel l- età li fiha l- qarib tiegħek ġie ddiagnostikat. Staqsi lit- tabib tiegħek.
Kolesteroli LDL ogħla minn 3,0 mmol/L: Tnaqqas ix- xaħam saturat u errepeti l- panel fi 3 xhur.
Aċidu uriku ogħla minn 420 μmol/L, jew dijanjosi eżistenti ta' gout. Jekk tieħu ħafna laħam, għandek taqbel mat- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Ħalib tal-ħalib: 263030 g proteina u 14017170 kcal għal kull 100 g. Ħu l- spallejn u l- ħoġor: żewġ sa tliet darbiet il-kaloriji għal inqas proteina.
Ikla waħda hija 130150150 g ta' laħam imsajjar, li tagħti 354343 g ta' proteina u biżżejjed leucine. Żen mhux ippreparat u tnaqqas 25-30 fil-mija għat-telf tal-ħasil.
Qtugħ ta' ġilda dgħif 23 sigħat qabel it-taħriġ, qtugħ ta' xaħam 45 sigħat qabel. Wara t-taħriġ, 30 40 40 g ta ' proteina fi żmien 1 2 sigħat.
Laħam aħmar totali sa 350500500 g imsajjar fil-ġimgħa; laħam ipproċessat 12 darbiet fil-ġimgħa, mhux kuljum.
Qtugħ sħiħ għal 63 °C b'waqfa ta' 3 minuti, ħjut għal 71 °C, u laħam tal-majjal tal-għoġor li ma jkunx ġie inspezzjonat u li jkun inqatel fid-dar.