Širdies faktai, kuriuos verta žinoti treniruojantis

Kiek kraujo kasdien cirkuliuoja jūsų širdyje, koks yra širdies ritmas poilsio ir atsigavimo metu, kiek treniruotės reikia kas savaitę ir kada kreiptis į gydytoją.

Jūsų širdis yra raumenys, maždaug tokio dydžio kaip jūsų rankos rankos, sveria apie 300 gramų, ir vienintelis jūsų kūne, kuris niekada nesivilgina. Daug kas apie tai kartojama sporto salėse yra arba neteisinga, arba nenaudinga praktikoje. Štai skaičiai, kurie iš tiesų svarbūs treniruojant.

Ką jūsų širdis daro per 24 valandas

Atstojus jis plakia apie 60 - 80 kartų per minutę - maždaug 100 000 per dieną ir apie 2,5 mlrd. per vidutinį gyvenimą. Kiekvienas smūgis ištraukia nuo 60 iki 80 ml kraujo, taigi per minutę ji perkrauna apie 5 litrus, kas yra beveik visas jūsų kraujo tūris. Per 24 valandas tai sudaro apie 7000 litrų.

Neįgūdintas žmogus, stengdamasis, gali pasiekti nuo 20 iki 25 litrų per minutę, o elitiniai atletai gali pasiekti daugiau nei 35. Tai ne todėl, kad širdis plaka septynis kartus greičiau - ji plaka maždaug tris kartus greičiau, o likusi dalis atsiranda išplaukiant daug daugiau kraujo per smūgį. Antra dalis yra tai, ką tobulina mokymas.

Atilgos širdies ritmas

Normaliai yra 60-100 smūgių per minutę. Žmonės, kurie reguliariai treniruojasi ištvermės, dažnai sėdi 45-55 metų amžiaus, o dviratininkai ir bėgikai kartais yra 38-42 metų amžiaus. Mažas skaičius nėra tikslas, bet tai geras ženklas, kad kiekvienas batai padaro daugiau darbo.

Išmatuokite ją ryte prieš atsikeldami iš lovos tris rytais iš eilės ir paimkite vidurkį. Jei jūsų organizmas kelias dienas iš eilės 7-10 kartų skamba greičiau nei įprastai, tai reiškia, kad jūsų būklė nėra atgauta: prastos miego, per daug treniruotės, vakarykštinio alkoholio ar peršalimo pradžia. Po 8-12 savaičių nuolatinio širdies treniruotės realybė yra tokia, kad 5-10 smūgių sumažėja.

Maksimalus širdies plakimas: formulė yra melas.

"220 minus jūsų amžius" taisyklė yra apytikri apskaičiavimas, kurio klaida yra maždaug ±10 iki 12 smūgių abiejose kryptims. 40 metų amžiaus, tai reiškia, kad tikras maksimumas gali būti bet kur tarp 168 ir 192 , kuris yra skirtumas tarp lengvos sesijos ir brutalios, jei sekate zonomis aklai.

Praktinis sprendimas: 10 minučių atšildyti, tada 3 minutes sunkiai judėti tempu, kurį vos gali išlaikyti, 1 minutė lengva, tada dar 2 minutės ir šprintas pabaigoje. Didžiausias skaičius, kurį matote, yra labai arti jūsų tikrojo maksimumo. Tai darykite tik jei esate sveikas ir treniruojatės jau kelias savaites.

Širdies plakimo normalizavimas nemokamas tyrimas

Tai vienas iš naudingiausių dalykų, kuriuos galite išmatuoti patys. Po sunkaus pastangų sustoti ar vaikščioti, atkreipti dėmesį į širdies ritmą ir patikrinti jį po 60 sekundžių. Jei svyruoja 12 ir daugiau kartų, tai laikoma normaliu; tyrimai rodo, kad svyravimas mažiau nei 12 kartų sukelia didesnę riziką ir reikia kreiptis į gydytoją. Gerai apmokyti žmonės dažnai mato 25-40 smūgių sumažėjimą.

Ką mokymas iš tikrųjų keičia

Veikdami ištvermės darbą, kairysis skilvėlė išsiplėčia ir užpildo daugiau kraujo, todėl per smūgį padidėja pumpuojamas kraujotakas. Su sunkiu stiprumo treniruotėmis skilties siena šiek tiek sustingsta, nuo 8 iki 11 mm iki 12 iki 13 mm. Abi yra įprastos adaptacijos, o ne ligos, ir abi grįžta prie pradinių verčių per kelis mėnesius po nutraukimo.

Viena detalė, apie kurią retai kalbama: Širdies raumenys negali susitraukti ir likti susitraukęs kaip bicepsai. Jo ugnies atsparas laikotarpis trunka apie 250-300 ms, todėl jis fiziškai negali patekti į stygėlio vėžį. Štai kodėl jūsų širdis "nepavargo" kaip keturpėliai dvidešimtajame sėdėjimo komplekte.

Kiek treniruotės pakanka?

Geriausias rekomenduojamas minimumas - 150 minučių vidutinio svorio širdies pratybų per savaitę sakykime, 5 × 30 minučių greito vaikščiojimo, lengvo dviračio važiavimo ar plaukimo 75 arba 75 minučių sunkaus darbo, pridėjus 2 jėgos treniruotes per savaitę. Vidutiniškai reiškia, kad gali kalbėti pilnais sakiniais, bet ne dainuoti.

Jei turite tik tris dienas: 2 × 40 minučių lengva iki vidutinio ir viena intervalioji sesija (pvz., 6 × 2 minučių sunkus ir 2 minutės lengvas) padengia didžiąją naudą. Taip pat verta žinoti: Jei žmogus visiškai sėdimi, pirmosios 60 iki 90 minučių kas savaitę yra neproporcingai mažesnė rizika. Viskas, kas yra daugiau, yra premija, o ne reikalavimas.

Mažieji dalykai, kurie sumaičia

Kraujospūdis: optimali yra mažesnė nei 120/80. 140/90 skaičiai daugeliu skirtingų dienų priklauso gydytojo kabinete, o ne "Aš tiesiog darysiu daugiau širdies treniruočių" planas.
Sulas: rekomenduojama mažiau nei 5 gramų druskos per dieną, apie 2 gramus natrio. Daugiausia jo gaunama ne iš šakerio, o iš duonos, sušiktos mėsos ir sūrio.
Miegoti: Jei vartojate šį vaistą reguliariai mažiau nei 6 valandas, padidėja širdies ritmas ir kraujospūdis. Taikyti 7-9 punktai.
Sėdėti: atsistoti kas 45-60 minučių ir vaikščioti 2 - 3 minutes. Jūsų veršlės yra "antroji siurblė" vaikščiojimas stumia kraują atgal į širdį.
Kafeinas: iki 400 mg per dieną, maždaug 3-4 kavos, yra gerai daugeliui sveikų žmonių. Praleisti pusryčius ir išgerti penkis su tuščiu skranduliu - ne tas pats.

Kada kreiptis į gydytoją

Nelikite laukti, kol tai baigsis, arba ieškokite internete. Pasirinkite, ar turite:

spaudimas, suspaudimas ar deginimas krūtinėje, atsirandantis dėl pastangų ir išnykanti, kai sustojate.
Skausmas, plinta į kairę ranką, žandikaulį, kaklą arba tarp pečių, ypač su prakaitavimu ir pykinimu.
Prarandant svorio ar beveik apsivalymo tai niekada nėra kažkas, ką reikia ištverti.
Palpitatai, trunkantieji ilgiau nei kelias minutes, visiškai nereguliarūs arba atsirandantieji poilsio metu.
Kvėpavimas, kai anksčiau buvo lengva dirbti, arba patinimas kojų apačioje.
Širdies plakimas poilsio metu nuolat virš 100 arba žemiau 40 be aiškios priežasties.
Šeimos istorija staigios širdies mirties iki 50 metų prieš pradedant rimtą treniruotę.

Daugeliui vyresnių nei 40 metų ar tiems, kurie serga padidėjusiu kraujospūdžiu, cholesteroliu ar cukraus kiekiu kraujyje, prieš pradėdami intensyvią veiklą, reikia trumpam apžiūrėti ir atlikti EKG.

Geriausia širdies treniruotės programa yra ta, kurią dar atliksi po šešių mėnesių, o ne ta, kuri atrodo įspūdinga tris savaites.

Trumpas variantas

Jūsų širdis per minutę perkrauna apie 5 litrus kraujo ramybėje ir daugiau kaip 20 litrų kraujyje apkrovos sąlygomis; treniruotės gerina plakimo tūrio kiekį labiau nei greitį.
Sekite širdies ritmą ryte 7-10 smūgių per kelias dienas reiškia, kad jums reikia atsigauti, o ne dar vienos sunkios sesijos.
Jei per pirmą minutę po sunkaus krūvio širdies ritmas sumažėja iki 12 kartų, apie tai pasakykite gydytojui.
Siekite 150 vidutinio svorio širdies treniruočių per savaitę ir 2 stiprumo treniruotės; tris dienas per savaitę jau užima didžiąją naudą.
Skausmas krūtinėje, kai treniruojatės, apvalūnas ar 140/90 - tai gydytojas, o ne programa.