Kodėl Kenijos lenktynininkai yra geriausi lenktynininkai

Aukštumas, galūnių statymas, bėgimas į mokyklą ir 200 km per savaitę: kas iš tikrųjų paaiškina Kenijos dominanciją ir kokias jos dalis galite kopijuoti savo treniruotėse.

Jei jūs stebi lengvąjį atletiką, pastebėjote, kad bet ką nuo 3000 metrų ir aukštiau, ir maratoną ypač, paprastai laimėja kažkas iš Kenijos. Tai nėra stebuklingas genas ir ne sėkmė, tai yra daugybė veiksnių, kurie atsitiktinai susikaupė toje pačioje slėnyje. Štai kas iš tikrųjų žinoma, kas yra mitas ir kokia jo dalis yra naudinga normaliam bėgikui.

Kas tie bėgikai iš tikrųjų yra?

Kenijoje gyvena apie 55 milijonai žmonių, tačiau didžiulė dauguma jos pasaulio klasės bėgikų yra iš vienos etninės grupės, Kalenjinų, kurie sudaro apie 12 procentų gyventojų, tai yra apie 5-6 milijonus žmonių. Dar labiau susiaurinkite ir dauguma jų kilę iš kelių rajonų aplink Iteno ir Eldoreto miestus Rift Valley. Tai yra teritorija, kurios dydis mažas provincijos dydis, ir ten yra daugiau maratonų lenktynių iki 2:10 metų amžiaus nei visoje Europoje kartu sudėjus.

Aukštumas padeda, bet tai ne magija.

Itenas yra apie 2400 m, Eldoretas - apie 2100 m. Tokiame aukštyje deguonies slėgis yra maždaug 25 procentų mažesnis nei jūros lygiu, todėl per metus kūnas didina hemoglobino masę ir kapiliarų tankį. Kai toks bėgikas bėga maratono lenktynėse ant jūros lygio, jo deguonies gabenimo pajėgumas paprasčiausiai didesnis už žmogaus, kuris visą gyvenimą treniruojasi žemiau.

Bet aukštis vien neleidžia. Žmonės Peru, Bolivijoje ir Nepalo gyvena ir dirba 3500 m aukštyje, ir iš tų vietų nėra maratoninio dominavimo. Aukštumas yra stiprintuvas, o ne priežastis.

Kūno struktūra: labai plonas žandikaulis

Kalenžino bėgikų matavimai rodo tą patį vaizdą: Vyrams kūno masės indeksas 19-20%, riebalų kiekis 5-8%, ilgos kojos ir neįprastai plonos apačios kojos. Kalvijų apvalkas vidutiniškai 3-4 cm mažesnis nei Europos kilmės bėgikų, kurių aukštis yra toks pat.

Tai fizika, ne išvaizda. Masė toli nuo klubo yra brangi perkelti: Kiekvienas papildomas 100 g ant kulkšnio lygio padidina deguonies sąnaudas tam tikru tempu maždaug 1 proc. Pusė kilogramo mažiau per koją yra kelis procentus geresnė bėgimo ekonomija, ir per maratoną tai yra minutės, o ne sekundės.

Vaikystė praleista keliaujančioje.

Tyrimai, atlikti tarp elitinių Kenijos bėgikų, jau dešimtmečius duoda tą patį atsakymą: Didžioji dauguma vaikų vaikystėje bėgo arba greitai vaikščiojo į mokyklą, dažnai 5-10 km į vieną pusę, t. y. 10-20 km per dieną, plonomis batomis arba balta pėda, 2000 m aukštyje arba aukštiau. Tai yra 8-12 metų mažos intensyvumo treniruotės, kol kas nors pradeda treniruotis organizuotai. Vaikas, kuris tą patį laiką važiuoja į mokyklą, užvažiuoja nulį kilometrų.

Mokymas: labai lengva ir labai sunku, be nieko tarp.

Elitas bėga 160-220 km per savaitę, per dvi ar tris sesijas per dieną. Kas stebina žmones, kurie matė tai asmeniškai, tai kaip lėtai lengva bėgių: žmogus, kuris lenkia maratoną 2:55 min/km, 60 minučių rytą bėgs nuo 5:00 iki 6:00 min/km, kartais lėčiau. Maždaug 80 procentų savaitinio kiekio yra tikrai lengva, 20 procentų yra tikrai greita.

Kaip atrodo savaitė

Antradienis: 40 x 1 minutė sunkus / 1 minutė lengvas, apie 80 minučių, įskaitant atšilimą
Ketvirtadienis: b) b) b) b) c) d) c) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d
Šeštadienis: ilgas 30-40 km trukus, o paskutinių 10 km - progresyvus
Kitos dienos: 60 iki 90 minučių ryte, 40 iki 50 minučių popietę.
Sekmadienis: Poilsio arba 40 minučių labai lengvai.

Be to, jie mokosi 20 - 60 žmonių grupėmis. Kai trisdešimt bėgikų laukia tavęs 6 val. Kiekvieną rytą motyvacija nebebus klausimas, kurį užduoti sau.

Maistas ir perdirbimas

Dieta nuobodi ir labai gausi angliavandenių: Ugalija gaminama iš kukurūzų miltų, ryžių, pupelių, kopūstų ir arbatos su pienu ir cukrumi. Maisto analizės rodo, kad 75 proc. energijos gaunama iš angliavandenių, maždaug 8-10 g vienam kilogramui kūno masės per dieną, 1,3 - 1,6 g baltymų vienam kilogramui ir 2900 - 3300 kcal iš viso 55 - 60 kg kūno masėje.

Gydymas yra ne mažiau žavus. Naktį miegoti 8-10 valandų, o tarp dviejų seansų - 1-2 valandos miego. Dienos metu labai mažai fizinio aktyvumo.

Pinigai yra rimtas veiksnys.

Ši dalis retai paminėta ir gali būti stipriausia visų veiksnių priežastis. Nugalėjimas didelio miesto maratone uždirba apie 100 000 dolerių, o net geras užimimas mažesnėse tarptautinėse lenktynėse uždirba keletą tūkstančių. Vienoje regione, kur vidutinis metinis pajamos yra keli šimtai dolerių, tai yra skirtumas tarp dviejų visiškai skirtingų gyvenimų. Štai kodėl tūkstančiai jaunimo atvyksta į stovyklas aplink Iteną ir kodėl atranka yra žiauri: Kad patektum į Kenijos rinktinę, tau reikia laiko, kuris būtų nacionalinis rekordas daugelyje Europos šalių.

Kas iš to verta kopijuoti?

Lėtink savo lengvąsias bėgias. Jei negali kalbėti pilnais sakiniais, tu juda per greitai. Siekite 80 procentų savaitės laiko laisvos zonos.
Didis kiekis prieš greitį. Pirmiausia 40 - 60 km per savaitę per 3-4 mėnesius, tada pridėkite intervalai, ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Kas savaitę keliaukite ne daugiau kaip 10 procentų, o kas ketvirtą savaitę - 30 procentų.
Po 90 minučių jums reikia tik vandens. Be to, per valandą valgykite nuo 30 iki 60 g angliavandenių.
Miegokite 7-9 valandas. Tai vienintelis dalykas šiame sąraše, kurį galite visiškai nusirašyti nuo šios nakties.

Kada kreiptis į gydytoją

skausmas krūtinėje ar spaudimas, apvalymas arba stiprus galvos svaigimas bėgant: Šiandien, ne kitą savaitę.
širdies ritmas poilsio metu nuo 7 iki 10 dienų yra 10 iki 15 pulsų didesnis už įprastą, kartu su nuolatiniu nuovargiu.
akmenų skausmas kojose arba kojose, kuris skauda, kai šokinate ant vienos kojos: įtarti, kad yra streso lūžis ir neperbėgti per jį
nuolatinis nusidėvėjimas ir be priežasties nutrūkimų forma: prašyti atlikti visą kraujo kiekį ir feritino kiekį, nes 30 ng/ml mažesnė vertė bėgikuose dažnai viską paaiškina.
3 mėnesius ar ilgiau nebuvimas treniruojant didelį kiekį
vyresni nei 40 metų ir pradedantys rimtai treniruotis, turintys aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, diabetą arba šeimos ligos širdies ligos istoriją: Pirmiausia atlikite EKG ir treniruotės streso testą.

Trumpas variantas

Tai ne vienas genas: 2100-2400 m aukštyje, lengvos kojos, 10 metų bėgimas į mokyklą, milžiniškas mokymų kiekis ir labai stiprus finansinis paskatinimas. Visi jie yra viename vietoje.
Elitas bėga 160-220 km per savaitę, bet apie 80 procentų greičiu, kuris jums atrodytų gėdingai lėtas.
Dieta paprasta: apie 75 procentus energijos gaunama iš angliavandenių, 8-10 g už kilogramą per dieną, be jokių trikdžių.
Aštunties iki dešimties valandų miegas ir popietė miegas yra traktuojamas kaip treniruotės dalis, o ne prabangos.
Ką tikrai galite kopijuoti: Lėtesniems, lengvesniems bėgimams, pacientų nuvažiavimai ir nuolatinis miegas.