Kodėl sportininkai miega 10 valandų

Kas iš tikrųjų vyksta per tas 10 valandų miego, skaičiai už šio teiginio ir kaip pratęsti savo miegą, neatstatant viso savo gyvenimo.

Kai skaitai, kad profesionali sportininkė miega dešimt valandų per naktį, pirmas dalykas, kurį galvoji, yra tas, kad ji turi per daug laisvo laiko. Realybė yra nuobodi: miegas yra jų treniruočių plano dalis taip pat kaip ir rinkiniai ir pakartotiniai, ir jis sekamas taip pat kruopščiai. Štai kas iš tikrųjų vyksta per tas dešimt valandų ir kiek to gali būti pasakyta apie žmogų, kuris treniruojasi keturis kartus per savaitę.

Dešimt valandų yra aritmetika, ne prabangos.

Komandoje sportininkas per savaitę nešioja 20-30 valandų krūvio: Dvi sesijos per dieną, treniruotės, rungtynės, taip pat kelionės. Sunkiai judantis dviratininkas per vieną dieną sudegina nuo 5000 iki 7000 kalorijų. Jūs, treniruojatės keturis kartus per savaitę 75 minutes, ir treniruojatės maždaug 5 valandas. Jų 10 valandų ir jūsų 8 valandos nėra tas pats, nes jie atsigauna ne iš to paties darbo.

Kita pusė yra tai, kad jie gali sau to leisti. Nėra aštuonių valandų pamainos, 40 minučių kelionės į darbą. Daugumai žmonių dešimt valandų miegoti reiškia, kad šviesos išjungtos 9:30 val., o tai nerealu ir ne šio straipsnio esmė.

Kas vyksta per tas dešimt valandų

Miegas nėra vienodas. Jis vyksta maždaug 90 minučių ciklais, o kiekvieno ciklo sudėtis per naktį keičiasi:

Gilaus miego. yra koncentruota per pirmąsias dvi ar tris valandas. Tada išleidžiama didžioji dalis augimo hormono - pirmųjų ciklų metu nuo 60 iki 70 procentų suaugusiųjų per dieną.
REM miegas yra sutelkta į paskutinį nakties trečdalį ir ji tvarko motorinį mokymąsi: pakėlimo technika, koordinacija, judesių modeliai.

Praktiškos pasekmės: Jei miegate 6 valandas vietoj 8, jūs neteksite 25 procentų visko vienodai. Didelis miegas išlieka beveik nepaliestas, bet jūs nutraukite du ar tris REM laikotarpius - būtent tą nakties dalį, kai tai, ką praktikuojate treniruotėse, įtvirtinama.

Yra ir paprastesnė dalis: Mėšlių rezervai maždaug 400-500 gramų glikogeno, ir visiškas pakeitimas po nuskurdimo sesijos trunka nuo 20 iki 24 valandų ir juda sparčiausiai, kai jūs miegote.

Tyrimo rezultatai

Geriausias matymas buvo atliktas su koledžo krepšininkais, kurie penkias ar septynias savaites ilgiau gulėjo lovoje iki 10 valandų:

Sprinto aikštelėje laikas sumažėjo nuo vidutiniškai 16,2 iki 15,5 sekundžių.
Laisvųjų šūvių tikslumas padidėjo 9 proc. - maždaug po vieną papildomą šūvį iš dešimties bandymų.
Nuovargio ir nuotaikos rodikliai pagerėjo visuose matavimo taškuose.

Kita kryptimi: Sveikiems jauniems vyrams, kurie per savaitę miegojo 5 valandas, testosterono kiekis sumažėjo 10-15 procentų - apie tai, ką jūs prarastumėte per 10-15 metų senėjimo. Jaunesniame sportininkystėje, kuris miega mažiau nei 8 valandas, sužalojimų rizika keliuose tyrimuose yra maždaug 1,7 karto didesnė nei tiems, kurie miega 8 ar daugiau valandų.

Taip pat kūno svoris: po kelių naktų trumpesnio miego žmonės per dieną vidutiniškai valgo 300-400 papildomų kalorijų, daugiausia po 9 val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val. val.

Dešimt valandų lovoje nėra dešimt valandų miego.

Miego efektyvumas yra miego laikas padalytas iš miego laiko. Geras miegantis žmogus 90 procentų ar daugiau bėga; sportininkai dažnai bėga 80 - 85 procentų, nes po vakarinės treniruotės širdies ritmas ilgai nusileidžia. Dešimt valandų lovoje su 85 procentų efektyvumo rezultatas yra 8,5 valandos miego. Dėl to iš išorės jų skaičius atrodo toks didelis.

Kas iš tikrųjų perduoda jums

Pasistenk pabusti, o ne miegoti. Tas pats budinimas ± 30 minučių, įskaitant savaitgalius. Miegoti iki šeštadienio 11 val. Jūsų kūno laikrodį pavers lygiai taip pat, kaip skristi į dvi laiko juostas.
Pridėkite 30-45 minučių, o ne dvi valandas. Eikite miegoti 30 minučių anksčiau, o po 10 dienų pridėkite dar 15. Staigi du valandas trunkančio šuolio pabaiga - tu žiūri į lubas.
Nenaudok kofeino prieš 8 valandas. Pusinės eliminacijos laikas - 5-6 valandos: 200 mg 16 val. liktų 100 mg 22 val.
Paskutinis sunkus rinkinys 2-3 valandas prieš išjungimą. Temperatūra ir širdies plakimas turi nusileisti.
Kambarys nuo 18 iki 19 laipsnių ir tamsu. Kūno temperatūros sumažėjimas yra signalas miegoti.
Nesuvokite alkoholio kaip miego pagalbos. Dvi gėrimai vakare sumažina REM miegą ir sukelia pabudimą antrąją nakties pusę, net jei miegoti greičiau.
Nusirūpink 20-25 minučių iki 15:00. Praėjus 30 minučių, užmigsite ir atsibusite apnuogę; kitaip - 90 minučių ciklas.

Jei reikia pasirinkti tarp paskutinės savaitės sesijos ir dviejų valandų miego, miegas paprastai yra geriausias. Penkių valandų miego metu atliktas posėdis yra blogesnis posėdis, iš kurio atsigauni lėčiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Ilgesnis miegas ne viską išsprendžia. Pasitarkite su gydytoju, jei:

Jūs garsiai šnarkuojate ir kas nors pastebi, kad nustojote kvėpuoti, arba atsibundate užgęsdami - tai apnojos požymiai, kurių niekas neišgydys.
Jūs miegate 8 - 9 valandas ir vis dar esate išsekę ilgiau nei mėnesį (galima anemija, mažas feritino kiekis, skydliaukės sutrikimai).
Negali užmigti ar pabusti per anksti tris ar daugiau naktų per savaitę ilgiau nei tris mėnesius.
Vakare tu turi nepakeliamą norą judėti kojomis.
Nuovargis atsiranda dėl motyvacijos praradimo, apetito ar netikslumo.

Trumpas variantas

Dešimt valandų yra atsakymas į 20-30 valandų treniruočių per savaitę, o ne visuotinė rekomendacija.
Trūksta miego, todėl nakties paskutinėje trečdalis - kur kenčia technika ir motorinis mokymasis - tampa beviltiškas.
Per savaitę 5 valandas per naktį testosterono kiekis sumažėja 10-15 procentų; jaunesniems sportininkams mažiau nei 8 valandos yra susijusi su maždaug 1,7 karto didesne sužalojimų rizika.
Išilgai 30 minučių žingsniuose, nustatyk budėjimo laiką, 8 valandas nevalgyk kofeino.
Šnurkimas su kvėpavimo pertraukais arba mieguistumas per tris mėnesius - tai gydytojo paskyrimas, o ne nauja rutina.