Ką iš tikrųjų valgo elitiniai sportininkai

Tikrieji skaičiai už elitinių sportininkų plokščių: Kiek kalorijų, kiek gramų angliavandenių ir baltymų jie išlieka ir kurios dalys perduodamos į treniruotę.

Kai girdite, kad kas nors valgo 8 000 kalorijų per dieną, tai skamba kaip didelė istorija, bet už šio skaičiaus slypi labai nuobodus skaičiavimas. Elitinė mityba retai būna egzotiška. Daugiausia tai paprasta maistas kiekiais ir laiku, atitinkančiais darbo krūvį. Štai kas iš tikrųjų yra ant tų plokščių ir kurios dalys verta kopijuoti.

Kiek jie iš tikrųjų valgo.

Kalorijos ateina po energijos sąnaudų, o ne sporto žavesio. Apytikriai profesionalams matuojami intervalai atrodo taip:

Važiavimo etapuose vairuotojai: Vidutiniškai per dieną - 5 500-7 000 kcal, o sunkiausiuose kalnų etapuose - daugiau kaip 8 000 kcal.
Plaukikai, kurie per dieną atlieka dvi sesijas: 40006.6000 kcal. Garsus 12000 kalorijų pasakojimas buvo perdėtas. Pats Felpas vėliau sakė, kad tikrasis skaičius yra gerokai mažesnis.
Maratonų bėgikai 556565 kg: 2,8003.3,800 kcal.
Šaunantys linijos žaidėjai 140-160 kg: 5 0006.6 500 kcal.
Gimnastės 455555 kg svorio kategorijoje: 1,9002.2,400 kcal.

Palyginimui, 80 kg svorio žmogus, kuris tris kartus per savaitę pakyla svorio, sudegina apie 2 600-3 000 kcal. Skirtumas nėra paslaptingas metodas - tai 20-30 valandų mokymo per savaitę vietoj 3-5 valandų.

Angliavandenių yra didžiausias eilutės elementas

Ištvermės sporto metu angliavandenių dozė yra apskaičiuojama vienam kūno masės kilogramui, o ne kaip kalorijų procentinė dalis:

Poilsio ar poilsio dienos: 355 g/kg. 70 kg sportininkui tai yra 210350350 g.
13 valandos sunkios treniruotės per dieną: 610 g/kg, tai 420700700 g.
Įkrovimas prieš varžybas: 81212 g/kg 364848 valandas iki pradžios.

Per pastangas taisyklės tampa dar konkrečios. Mažiau nei 60 minučių paprastai nieko nereikalingas. Jei pastangos trunka nuo 1 iki 2,5 valandų, tikslas yra: 306060 g angliavandenių per valandą- Ne. Per 2,5 valandas ji padidėja iki 90 g per valandą, ir jis turi būti sukurta iš gliukozės ir fruktozės mišinio maždaug 2:1, nes žarnas negali absorbuoti vieno cukraus tipo daug greičiau nei apie 60 g/h. Sportininkai, kurie treniruoja savo žarnyną mėnesius, kartais toleruoja 120 g/h. Praktikoje: bananas yra apie 25 g, 500 ml sporto gėrimo apie 30 g, puslapis balta duonos su medumi apie 30 g.

Baltymai: mažiau dramatiškas nei žmonės mano

Kasdienis tikslas yra: 1,62,2,2 g/kg kūno masės. 80 kg - tai 13017175 g. Jei vartojama daugiau nei 2,5 g/kg, nėra įrodytų papildomų naudos. Pasiskirstymas paprastas: 254040 g per valgį (apie 0,30,4 g/kg), keturis ar penkis kartus per dieną, nuo vienos iki kitos 34 valandos, pridėjus 304040 g lėtai virškinamo pieno šaltinio prieš miegą.

Ką tai reiškia maistui: 150 g vištų krūtinės sudaro apie 33 g, trijų kiaušinių apie 19 g, 200 g graikų jogurto apie 20 g, 250 ml pieno 8 g, 100 g virtų lęšių apie 9 g.

Riebalų neperžengia iki nulio.

Dažniausiai riebalų kiekis yra geresnis. 20335% visų kalorijų ir retai sumažėja žemiau 0,8 g/kg. Priežastis praktiška: hormonų gamyba ir vitaminų A, D, E ir K absorbcija. Jei energijos prieinamumas sumažėja iki 30 kcal už kilogramą be riebalų masės, moterys turi menstruacijų sutrikimų, o abi lytys turi mažesnį kaulų tankis ir daugiau streso lūžių.

Kaip tai atrodo ant lėkštės

Per dieną 75 kg svorio sportininkui reikia 3,800 kcal ir apie 600 g angliavandenių:

7 val.: 120 g avižų, 400 ml pieno, bananų, 30 g riešutų, šaukštelis medaus - apie 1050 kcal ir 140 g angliavandenių.
9:30 val. du duonos plakinius su džiovintu ir 300 ml sulčių 70 apie 70 g angliavandenių.
10:00-13:00, mokymas: 60−90 g angliavandenių per valandą iš gėrimų ir gelelių.
13:30: 400 g virtos ryžių, 200 g vištienos, daržovių su šaukštelio aliejaus 110 apie 110 g angliavandenių ir 44 g baltymų.
19:00 val.: 300 g bulvių, 180 g žuvies, salotos.
22:00 val.: 250 g jogurto ir vaisių.

Vanduo ir druska

Počio kiekis svyruoja nuo 0,5 iki 2 litrų per valandą, o natrio kiekis 200-1 800 mg per litrą. Taigi jie naudoja skalę: svarstyti prieš ir po sesijos ir Kiekvienas prarastas kilogramas yra maždaug vienas litras skysčio.- Ne. Per ateinančias 46 valandas jį pakeiskite 1,251,1,5 litrais už kilogramą. Jei prarandame daugiau nei 2% kūno masės, tai labai kenkia našumui, tačiau gerti daug paprastų vandens ilgai dirbant gali sumažinti natrio kiekį iki pavojingo lygio.

Ką jie nedaro

Jie neišbraukia iš maisto produktų grupių be medicininės priežasties.
Jie nieko naujo nebandė lenktynių dieną kiekvienas gele, gėrimas ir pusryčiai buvo išbandyti 46 savaites treniruotėse.
Jie nepalaiko maisto papildų. Tie, kurie turi tvirtų įrodymų, daugiausia yra kreatino (35 g per parą) ir kofeino (366 mg/kg, 60 minučių prieš bandymą).

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite gydytoją arba dietologą, jei jums taikoma:

Nenoriamas daugiau kaip 5% kūno masės praradimas per 46 savaites.
Ne menstruacijos tris mėnesius ar ilgiau.
Du ar daugiau streso lūžių per metus.
Pasikartojančios žarnyno ligos, kraujas išmatose arba vėmimas treniruotės metu.
Galvos svaigimas, apvalymas ar labai tamsus šlapimas po seansų arba apsėstinės mintys apie maistą ir svorį.

Trumpas variantas

Kalorijų kiekis treniruotės valandos: 20-30 valandų per savaitę yra priežastis, kodėl šis skaičius siekia 6 000, o ne pats sportas.
Angliavandenių dozė už kilogramą: 355 g/kg lengvomis dienomis, 610 g/kg sunkesnėmis dienomis.
Jei bandymas trunka ilgiau nei valandą, reikia vartoti 306060 g/h, o po 2,5 valandų - iki 90 g/h.
Baltymai 1,62,2,2 g/kg per dieną 254040 g valgio metu; daugiau nei tai nieko neprideda.
Nustatykite hidrataciją skalėmis, o ne jautimu: 1 kg sumažintas kiekis reiškia, kad reikia pakeisti apie 1 litrą.