Kodėl sėdėjimas ant kėdės yra geriausias pratimai

Sūkimą taip dažnai vadina pratimų karaliumi, kad tai jau atrodo kaip šūkis. Tai ne vienas judėjimas, kuris užkrauna didžiausius raumenis, kuriuos turite, taip pat stuburo, klubo ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Štai ką iš tikrųjų iš to gausite, kiek reikia padaryti ir kur žmonės dažniausiai daro klaidą.

Kas iš tikrųjų nutinka, kai tu sėdini ant kėdės

Sėdėjimas ant kojų nėra pratimas. Tai viso kūno pratimas, kuris taip pat lenkia kelius. Vienoje atrankoje jūs dirbate:

• Ketvirta galūnė ir didžiausia žarnų dalis dvi didžiausios raumenų grupės organizme; vien tik treniruoto žmogaus subūžinis max komfortiškai viršija 800 gramų pusėje.
• Aduktoriai, vidinė šlauna jie užima stebėtinai didelę dalį darbo apačioje trečdalis judėjimo.
• Šoninės smegenų ir stuburo strypai jie neleidžia jūsų liemens nusilenkti į priekį.
• Rūšis ir diafragma spaudimas pilvoje per sunkią treniruotę iš tikrųjų stabilizuoja nugaros dalį.

Dėl to jis ir yra labai brangus. 5 kartojimų 80 procentų maksimalaus svorio susitraukimas skatina širdies ritmą iki 150-170 ir išlaiko jį čia pusantros minutės. 20 su lengvesne juosta veikia beveik kaip ir sprintas. Nėra bicepso virvelių.

Tai, ką paprastai nepaaiškina: Kaulas reaguoja į apkrovą. Vertikali krūva stuburo ir šlaunių srityje yra vienas iš nedaugelio žinomų būdų, kaip suaugęs žmogus gali išlaikyti arba šiek tiek pagerinti kaulų tankumą stuburo ir žemesnioji stuburo dalis. Diskutuojama apie 2−3 seansus per savaitę per 6-12 mėnesių, o ne porą gerų savaičių.

Perkelti į realybę

Atsikelti nuo kėdės, pakelti vaiką nuo grindų, lipti laiptais, išeiti iš automobilio - visi priversti nusileisti, tik su skirtingais krūviais. Tam yra paprastas lauko bandymas: Kiek kartų per 30 sekundžių galite atsistoti iš įprastos kėdės nenaudodami rankų? Mažiau nei 12 pakartojimų 60-65 metų amžiaus žmonėms yra mažiau nei vidutinis ir kelia kritimo riziką. Jei šiandien sėdite 60 kg, po 30 metų šis testas nebebus jūsų tema.

Nepratęsite sėdėti, kad galėtumėte sėdėti. Išmokite jį taip, kad 70 metų išlipimas iš aikštelės būtų nuobodus ir neįprastas.

Kuri variantas paleisti?

Šaukoje

Stabdykite krūtinę 815 karto. Geriausias įėjimo taškas tiems, kurie niekada nesėdėjo ant galvos. Laikydami krovinį į priekį, automatiškai nustatoma kūno padėtis. Realistiškas pradinis svoris daugeliui suaugusiųjų yra 122020 kg.

Nugaros apsišukimas.

Stiprumo ir raumenų standartas. Aukštesnė strypo padėtis suteikia tiesesnį liemenę ir daugiau quad darbo; žemesnė strypa perkelia darbą į šlaitus ir paprastai leidžia daugiau svorio.

Priekinis sėdėjimas

Bar ant priekinės deltos. Jis baudžia bet kokią linkėjimą į priekį, todėl tai yra sąžiningas technikos patikrinimas. Tikėkitės, kad padarysi 70 - 80% savo nugaros sėdėjimo.

Bulgarijos slidinėjimas

Galinė pėda ant lentynos, 3 rinkiniai 812 už koją. Ištaisoma kairė-dešinė nuokrypis ir sutaupoma stuburo geras pasirinkimas dienomis, kai nugaros nėra užpildytos.

Technika šešiuose punktuose

1. Kojos šiek tiek platesnės už šlaitus, pirštai išsikėlė 15°30 laipsnių.
2. Įkvėpk į pilvą, o ne į krūtinę, tada stenkis, tarsi būtum pasiruošęs smūgiui.
3. Pradėkite nuo šonų ir kelių; keliai eina per pirštus, niekada nesuklys į vidų.
4. Išvalykite bent priekį nuo šlaunų iki grindų. Didesnė tik jei dubens dugnas nesusileidžia apačioje.
5. Pirmasis 8-12 savaičių - be paspaudimų: 2 3 sekundės žemyn, trumpą pertrauką, tada aukštyn.
6. Baigti aukštas, be pernelyg didesnio šlaunų spaudimo viršuje.

Kiek kartų.

Praktikoje kojos tampa 102020 kietųjų rinkinių per savaitę, skirstomi į 23 sesijas. Konkrečiai:

• Pradžia: 3 8 komplektai su svoriu, kurį galėtum pakelti 1112 kartų. Įpilkite 2,5 kg per savaitę tol, kol jis veikia, paprastai 8-12 savaičių.
• Raumenys: 344 612,12, 212,3 minučių poilsio rinkiniai, sustabdydami kiekvieną 12 kartojimų rinkinį.
• Stiprumas: 455 35 komplektai 808787 procentų maksimumo, 35 minučių poilsio.

Tarp dviejų sunkiųjų kojų seansų turi būti bent 48 valandos. Per 24-72 valandas raumenų skausmas yra normalu, o aštrūs sąnarių skausmai - ne.

Klaidos, kurios kainavo labiausiai

• Pakelti kulkšnius. Patikrinkite kulkšnį: Noriu, kad jūsų antklodė būtų 1012 cm nuo sienos. Jei negali, dirbk ir tuo tarpu naudok šiek tiek pakeltą kulną.
• Ženklai nusileidžia. paprastai silpna šlaunių kontrolė. Nuleisk 20 procentų svorio ir praleisk 2~3 savaites atliekant švarias atstatymus.
• Per greitai pritraukiate svorį. Daugiau nei 5 proc. krūvio per savaitę yra patikimas būdas uždeginti šlaplę.
• Pusė pakartojimų su dideliu skaičiumi ant strio. Na, tai yra, kad jūs galite sukurti mažiau raumenų nei visą judėjimo diapazoną su 20 procentų mažiau svorio.

Ką valgyti šalia jo

Jei maisto nepakanka, apsigyventi yra tiesiog nuovargis. Praktiški diapazoni: 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną 80 80 kg svorio asmeniui, t. y. 13017175 gramų, skirstoma į 34 patiekalus. Angliavandenių kiekis 466 g/kg sunkiomis treniruočių dienomis. Miegokite 7-9 valandas; mažiau nei 6 valandas - tiek stiprumas, tiek jūsų tolerancija svorio mažėjimui. Vanduo 303535 ml už kilogramą per dieną, vasarą daugiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Skambinkite gydytojui, o ne treneriui, jei:

• kelio ar šlaunių skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites arba pasireiškia poilsio ir naktį;
• skausmas, liečiantis žemyn koją, su nešvelnumas, šlapinimasis ar pėdų silpnumas;
• ant jūsų kelio užsikrėtė, užsidarė arba nusileido;
• Jums pasireiškia krūtinės skausmas, galvos svaigimas, dusulys ar apstūmė, kai dirbate;
• jeigu turite nekontroliuojamą kraujospūdį, išvaržą, neseniai atliktą operaciją arba esate nėščia prieš pradėdami vartoti sunkųjį vaistą pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• Vienas sėdėjimo atstatymas veikia keturpėlius, subkulinius, adductorus, šoninius ir šerdį, ir užkrauna kaulus ir širdį.
• Pradėkite nuo 12 kg20 kg svorio puodelio sėdėjimo ir pereikite prie strio tik tada, kai technika laikys.
• 23 sesijos per savaitę, 1020 sunkių rinkinių iš viso; pradedantysis bėgti 3×8 ir pridėti 2,5 kg per savaitę.
• Gyvenimas bent lygiagrečiai, keliai virš pirštų, 48 valandos tarp intensyvių seansų.
• 1,6~2,2 g baltymų už kilogramą ir 7~9 valandų miego, kitaip treniruotės nebus.