Kodėl muzika padeda treniruotis (ir kada ji trukdo)

Kiek muzikos iš tikrųjų sumažina suvoktą pastangas, koks BPM tinka kokioms sesijoms, kada treniruotis be jo ir kiek garsiai ausinės tampa problema.

Beveik kiekvienas, kuris reguliariai treniruojasi, savo krepšyje turi ausines, tačiau mažai kas žino, ką muzika iš tikrųjų daro. Tai nepadarys jūsų stipresnio ir nesikeis, kiek kilogramų galėsite pakelti; tai pakeis, kaip sunku jums pavyks. jaučiasi ir kaip vieningai laikosi ritmo. Štai ką rodo matavimai ir kaip jį naudoti.

Ką muzika iš tikrųjų daro

Tris veiksniai nuolat pasireiškia bandymuose ir visi trys yra matuojami:

Mažesnis suvoktas pastangas. Vidutinio intensyvumo, maždaug 60-75% didžiausio širdies plakimo, tuo pačiu metu tas pats darbas yra 8-12% lengvesnis su muzika. 6-20 Borgų skalėje tai yra apie vienas žingsnis: 15 vietoj 16.
Ilgesnis laikas iki nuovargio. Važiuojant bėgimo juostelėje arba stovinčiuose dviračių bandymuose iki nesėkmės, skirtumas paprastai yra 10-15% daugiau laiko. 30 minučių bėgimas - tai 3-4 papildomos minutės tuo pačiu tempu.
Tvaresnis ritmas. Kai žingsnis yra susikaupęs su ritmu, tempas mažesnis. Bėgant tai reiškia stabilų ritmą, paprastai nuo 165 iki 180 žingsnių per minutę, o ne tempą, besikeičiantį 10-15 sekundžių per kilometrą.

Didžiausias poveikis pasireiškia monotoniškam, vidutiniškai sunkam darbui: Kardio, veslas, dviračių, ištvermės. Iš tiesų maksimaliame pastangose, pavyzdžiui, paskutinių 30 sekundžių sprinto ar 3 pakartojimų serijoje 90% savo vieno pakartojimų maksimumo metu poveikis beveik išnyksta. Tuo metu jūsų kūnas ignoruoja išorines įvedimus.

Tempo: Kiek BPM už ką

BPM - tai per minutę trakių skaičius. Apytikrinta sistema, kuri veikia:

Šildymo, vaikščiojimo, tempimo. 110-125 BPM
Lengvas bėgimas ar lengvas važiavimas dviračiu: 125-140 BPM
Tempo bėgimai, veslas, sunkesnis dviračių važiavimas: 140-160 BPM
Intervalai ir sprintai: 160-180 BPM
Sunkiai pakėlimo rinkiniai 3-6 karto: 130-150 BPM, nors kelio energija yra svarbesnė už tikslią skaičių

Per maždaug 145 BPM, kad trauka būtų greitesnė, nepasirodo pastebimas skirtumas. 175 bpm daina nėra geresnė už 150 bpm vien todėl, kad ji greitesnė.

Bėgti yra paprastas triukas: Skaičiuok žingsnius 30 sekundžių ir padaugink juos iš dviejų. Jei gausite 170, tada 170 ar 85 bpm dainos tinka, nes jūsų žingsnis nusileidžia kiekvieną antrą ritmą.

Kai muzika užtraukia kelią

Kai mokosi naujo keltuvo. Per pirmąsias 2-4 savaites, kai sėdite ant galvos, pakelti arba spausti virš galvos, jūsų dėmesys priklauso jūsų nugaros padėčiai ir kvėpavimui, o ne refrenui.
Didelėje grožio grupėje. Jei negirdite skonio, savo kvėpavimo ar jūsų matusio asmens, praradote naudingą atsiliepimą.
Lauke, netoli eismo. Čia nėra jokių kompromisų: Vienas auskaras arba nė vienas.
Kai grojimo sąrašas veikia sesiją vietoj plano. Lengva 45 minučių sesija gali tapti vidutine, jei greitas grojimo sąrašas priverčia tave 10 kartų peržengti tikslą. Jei treniruojatės pagal zonas, patikrinkite skaičių, o ne jausmą.

Lengva taisyklė: Muzika padeda, kai užduotis nuobodi, o skauda, kai užduotis yra techninė ar rizikinga.

Apimtys: kur tiesė iš tikrųjų yra

Girdėjimo rizika priklauso nuo garso lygio. ir trukmė. Atitinkamumo sistema atrodo taip:

85 dB: apie 8 valandas per dieną
88 dB: 4 valandos
91 dB: 2 valandos
94 dB: 1 val.
100 dB: apie 15 minučių

Telefono garsas su auskomis yra 100-110 dB, o sporto salės grindys - 75-85 dB, todėl normalu jį pakelti, kad patalpas būtų užtvindytas. Praktiškas sprendimas: Laikykite jį netoli 60% didžiausio tūrio ir po valandos pailsėkite 5-10 minučių. Ausinės, kurios geriau izoliuoja triukšmą, turėtų būti sklandesnės, o ne garsesnės, nes nebeliko dėl ko šaukti.

60 minučių grojimo sąrašo kūrimas

0-10 min. 110-125 BPM užšildymo.
10-40 minučių: Pagrindinis blokas, 8-9 taktai tavo taikinimo diapazone. Jei per 2 minutes pailsėsite tarp rinkinių, vienas 3-4 minučių įrašas užims maždaug vieną rinkinį ir vieną pailsėjimą.
40-55 min. Jūsų stipriausios bėgių linijos yra pabaigoje, kai nuovargis yra didžiausias ir poveikis įvertintam pastangoms yra vertingiausias.
55-60 min. Dvi eilutės 90-110 BPM, kad atvėstų ir ištemptų.

Laikykite 60-70 dainų rotacijoje ir keiskite 5-10 iš jų kas 3-4 savaites, nes poveikis išnyksta, kai grojimo sąrašas yra nuspėjamas. Nepasirinkite dainų tarp rinkinių: Jis valgo 20-40 sekundžių ir paverčia 2 minučių poilsį 3 min.

Kada kreiptis į gydytoją

Garsėjimas ar švilpėjimas ausyse ilgiau nei 24 valandas po gydymo arba pasikartojimas kelis kartus per savaitę.
Užsikimšimas ar nuslopinimas ausyje, kuris neišnyksta per vieną ar dvi dienas.
Nuolat didinti garsą arba sunku sekti pokalbio tyloje.
Galvos svaigimas arba pusiausvyros praradimas, susijęs su ausinių dėvėjimu.
Širdies plakimas, krūtinės spaudimas, apvalymas arba neįprasta kvėpavimo sutrikimas. Niekas iš to nėra apie muziką ir nieko nėra sutvarkyta garsesne dainelė.
Jei naudojate muziką, kad išlaisvintumėte skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, problema yra skausmas, o ne grojimo sąrašas.

Trumpas variantas

Muzika sumažina jaučiamą pastangą maždaug 8-12% ir prailgina laiką iki nuovargio 10-15%, daugiausia vidutinio intensyvumo.
BPM atitikimas užduočiai: 110-125 šildymo, 125-140 lengva, 140-160 tempo, 160-180 intervalų. Praėjus 145 bpm, papildomas greitis nedidina.
Treniruokite be jo mokydamiesi technikos, sunkiais scenų komplektais ir lauke netoli eismo.
Po valandos laikykite 60 proc. garsumo ir pertraukite 5-10 minučių; 100 dB saugus tik maždaug 15 minučių.
Jei skambinti trunka ilgiau nei 24 valandas, nuslėptas klausymas ar krūtinės simptomai, kai stengiamasi, kreipkitės į gydytoją, o ne į naują grojimo sąrašą.