Kodėl kai kuriems žmonėms nepavyksta įkrėsti

Jei jaučiatės, kad valgote viską, ką matote, o skalė nejudėjo jau kelis mėnesius, priežastis paprastai nėra paslaptinga. Arba jūsų suvartojimas yra mažesnis nei manote, arba jūsų išlaidos yra didesnės nei skaičiuojate, ir rečiau, bet tikrai, yra medicininė priežastis, kurią verta patikrinti. Pažvelkime į juos pagal eilę nuo dažniausiai pasitaikančių iki retiausių.

Pirmiausia: Jūsų vartojimas yra beveik visada mažesnis nei manote.

Žmonės, kurie sako valgo didžiulius kiekius, paprastai valgo didžiulius kiekius dvi dienas per savaitę ir per likusias penkias valgo nuosaikiai. Savanoriškai praneštos vartojimo studijos nuolat rodo 20-30% klaidų abiem kryptimis: Švelniausi žmonės pervertina tai, ką valgė, kaip ir kiti. Jūsų skaičiavimai apie 3000 kalorijų per dieną yra realiai dažnai 2300.

Vienintelis būdas tai išspręsti - išmatuoti. Neapskaičiuok ir nepasikliauk atmintimi, pasversk ją.

Ką daryti?

1. Virtuvės skalė, septynias dienas iš eilės, viskas, kas patenka į burną, įskaitant aliejų puodeliuose ir pieną kavoje.
2. Sudėkite kalorijas per dieną ir paimkite savaitės vidurkis, niekada nė vieną dieną.
3. Jei per tuos septynias dienas svoris nesikeitė, vidutinis yra jūsų išlaikymas.
4. Į tą skaičių pridėkite 300-500 kalorijų ir laikykite tai toliau tris savaites nieko nekeičiant.

Metabolismas nėra stebuklas, bet NEAT yra didelis produktas.

Du vienodo svorio, ūgio ir amžiaus žmonių bazinis medžiagų apykaitos greitis paprastai skiriasi nuo 100 iki 300 kalorijų per dieną. Tai nėra pakankamai, kad paaiškinti, kodėl kažkas nieko neperka per metus.

Svarbiausias dalykas yra NEAT, tai viskas, ką degini ne treniruojant: vaikščiojimas, stovėjimas, nerimas, nerimas, gestos. Tarp dviejų žmonių gali būti daugiau nei 700 kalorijų per dieną. Žmonės, kurie stengiasi padidinti svorį, kai jų kiekis didėja, organizmas automatiškai didina judėjimą, todėl valgote daugiau ir nesąmoningai judate daugiau.

Praktiškai: jei jūs dirbate fiziškai ir žengate 15 000 žingsnių per dieną, jūsų tikslas yra ne valgyti kaip vidutinis žmogus, bet kaip žmogus, kuris degina 3200 kalorijų.

Išpildymo lygis: Problema - maistas, ne valios jėga.

Dauguma žmonių, kurie negali valgyti daugiau, valgo didelio kiekio ir mažai tankumo maistą. 400 g salotos, daržovių ir vištų krūtinės lėkštė turi apie 350 kalorijų ir tris valandas užpildo skrandį. Galite tą pačią skrandžio erdvę naudoti efektyviau.

• Rūgštiniai riešutai: 30 g, maždaug kelios, apie 180 kalorijų.
• Alyvuogių aliejus: vienas šaukštelis yra apie 120 kalorijų ir išnyksta į makaronus, ryžius ar salotas
• Ištvermintas pienas: 500 ml yra apie 320 kalorijų ir išnyksta per minutę.
• Žemės riešutų sviestas: du šaukštukai, apie 190 kalorijų
• Džiovinti vaisiai: 40 g datulų, apie 110 kalorijų

Skysčių kalorijos yra stipriausias tavo įrankis, nes jos nevaldo apetito taip, kaip kietas maistas. Šeksuotas skonis su 500 ml pieno, vienu bananu, 40 g avižų ir šaukštu žemės riešutų sviesto turi apie 600 kalorijų ir sumažėja per filmą.

Valgio struktūra: trys pagrindiniai valgyti ir du ar trys užkandžiai- Ne. Jei valgi du kartus per dieną, perviršį matematiškai sunku įsidėti.

Mokymas: Auginti raumenis, ne sudeginti kuro

Be stiprumo treniruočių, perteklinės kalorijos dažniausiai tampa riebais. Be pertekliaus, stiprumo treniruotės nieko nepadaro. Tau reikia abiejų.

• Stiprinimo pratimai 3-4 kartus per savaitę, 45-70 minučių per sesiją
• Per sesiją: 4-6 pratimai, 3-4 rinkiniai, 5-12 pakartojimų
• 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę
• Progresacija: kas savaitę arba pridėti 2,5 kg dideliuose keltuvuose arba pridėti 1 rep tuo pačiu krūviu
• Per du 20 - 30 minučių trunkančius treniruotes - ne daugiau kaip 5 kartus per savaitę.

Miego ir streso poveikis

Mažiau nei 6 valandas miegoti, kortizolas didėja, daugeliui žmonių apetitas sumažėja, ir atsigavimas kenčia, todėl toks pat kiekis kaupiama mažiau raumenų. Siekite 7-9 valandas. Ištyrimo, persikraustymo ar darbo pertraukose laikas nėra laikas, kai jūs padidinsite svorį. Tada tikslas - techninė priežiūra.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei valgote išmatuotą perteklių ir nieko negauna už šešias savaites iš eilėsTai ne drausmės problema. Jei turite:

• Neapsisprendęs svorio sumažėjimas daugiau kaip 5 proc. kūno svorio per 6-12 mėnesių laikotarpį
• Širdies plakimas, rankų drebėjimas, stiprus prakaitas ir nerimas, kurie gali rodyti, kad skydliaukė yra pernelyg aktyvi.
• lėtinio viduriavimo, patinimasis, riebias išmatos arba kraujas išmatose
• Nuolatinis troškulis, dažnas šlapinimasis ir nuovargis.
• Nakties prakaitas, neišaiškinamas karščiavimas, užsikimšę limfmazgiai.
• Skausmas liečiant arba pojūtis, kad maistas užsikrėtė.

Paprastai atliekamas bendras kraujo kiekis, TSH, gliukozės ir HbA1c, CRP, feritino ir celiakijos tyrimas. Pasakykite gydytojui, kokius vaistus vartojate, nes ADHD stimuliatoriai ir kiti vaistai aiškiai slopina apetitą. Jei pastebite baimę dėl maisto ar apsėstą skaitymo įpročius, tai taip pat yra priežastis pasikalbėti su specialistu.

Realybūs lūkesčiai

Sveikas skaičius yra 0,25 - 0,5% kūno svorio per savaitę. 75 kg svorio asmeniui tai 190-375 gramai per savaitę, maždaug 1-1,5 kg per mėnesį. Paimkite nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Sveriasi tris rytą per savaitę, miega ir žiūri vidurkį. Jei per tris savaites vidutinis kalorijų kiekis nepasikeitė, pridėkite dar 200 kalorijų per dieną.

Nė vienas medžiagų apykaita nėra pakankamai greitas, kad įveikti 500 kalorijų per dieną perkrovą, kurį laikome šešis mėnesius.

Trumpas variantas

• Prieš priimdami išvadą, septynias dienas svėrkite savo maistą; skaičiai yra 20 - 30 procentų klaidingi.
• Į savo išmatuotą maitinimą pridėkite 300-500 kalorijų ir laikykite jį bent tris savaites.
• Rinkitės kalorijų turtingus maisto produktus ir skystas kalorijas: aliejus, riešutai, pienas, šokolai.
• Stiprinimo treniruotės 3-4 kartus per savaitę, 3-4 parodos per pratimą, kardio ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
• Netyčia numesti svorio, viduriavimas, širdies plakimas ar naktinis prakaitas priklauso gydytojui, o ne sporto salėje.