Žinios apie kaulus: kas iš tikrųjų vyksta jūsų skeletu.

Kaulas atrodo kaip sausas, negyvas daiktas, tačiau jis yra gyvas audinys, kuris kasdien suskaidomas ir atstatomas, reaguoja į apkrovą ir netgi išskiria hormonus. Jei treniruojatės, jūsų skeletas keičiasi taip pat, kaip ir jūsų raumenys - tik daug lėčiau ir ramiau. Štai kas yra tikrai įdomu, ir dar svarbiau, ką galite su juo padaryti.

Jūsų skeletas nuolat atstatomas.

Suaugusieji turi: 206 kaulai- Ne. Naujojo gimusio kūdikio augimo metu yra apie 270 daug saugiklių, įskaitant kaukolės plokštes, šakrumą ir dubens. Daugeliui žmonių paskutinės augimo plokštės užsidaro nuo 16 iki 21 metų amžiaus.

Po to kaulų nebūna. Osteoklastų ląstelės išmaudžia seną kaulą, o osteoblastų vietoje uždaro naują kaulą. Apie Kasmet pakeičiama 10 procentų jūsų skeleto.Tai reiškia, kad po maždaug dešimtmečio jūs nešiojate beveik visiškai naują kaulą. Sponginis kaulas - stuburiai ir šlaunies kaklas - apsiverčia greičiau nei tankias žievės kaulas, todėl pirmiausiai atsiranda praradimas ir pirmieji osteoporozės lūžiai atsiranda stuburo ir šlaunies srityje.

Keli skaičiai perspektyvai.

• Tavo skeletas yra apie 15% kūno masės 80 kg kūno svorio žmogui - apie 12 kg.
• Kojų šlaunas išlieka maždaug 170 MPa suspaudimo metu, apie 4-5 kartus daugiau nei įprastasis betonas, ir tik nedidelę dalį svorio.
• Mažiausias kaulas yra vidurinės ausies šaknys: apie 3 mm ilgas ir žemyn 4 mg- Ne.
• Kaulo čiulpų gamina maždaug 2 milijonai raudonųjų kraujo kūnelių per sekundę- Ne.
• Žarnyno kaulas yra vienintelis organizme, kuris nėra sujungtas su kitu kaulumi sąnarių.
• Maždaug 60% kaulų masės sudaro mineralai (daugiausia kalcis ir fosforas), o apie 25% - kolagenas. Mineraliniai duoda kietumą, kolagenas - tvirtumą. Todėl kaulai labiau susiskraido kaip sausa mediena, o ne kaip stiklas.

Kaulas klausosi apkrovos

Kaulas susikaupia ten, kur jis suspaustas ir suilginamas. Profesionalų teniso žaidėjų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų smegenų. 20% sunkesnis - Ta pati moteris, ta pati mityba, kitokia apkrova.

Tai veikia ir atgal. Astronautai mikrogravitacijoje praranda 11.1,5% šlaunių kaulų masės per mėnesį, ir ilgas miegas lovoje daro kažką panašaus. Kaula neturi priežasties būti brangi, jei niekas jos neužkrauna.

Siužetas, kuris sukuria kaulų, yra ne trukmė, o apkrovos dydis ir greitis. Dvi valandos lengvos vaikščiojimo sumažina tankumą mažiau nei 30 šuolių.

Ką daryti?

1. Sunkūs junginiai keltuvai, 2 kartus per savaitę: Skuotas, iškėlimas, spausdinimas, eilė 355 rinkiniai 36 kartojimų maždaug 80885% 1RM.
2. Veiksmas: 3 10 šuolių ar nusileidimų iš 203030 cm 3 kartus per savaitę. Poilsio trukmė 101515 sekundžių tarp šuolių kaulas geriau reaguoja į atskirus impulsus nei į 100 šuolių iš eilės.
3. Vaikščiojimo progresavimas: Nepadidinokite savaitinės nuvažiavimo trukmės daugiau nei 10%. Šokimas yra viena dažniausia streso lūžių priežastis.
4. Lyginimas, 510 minučių per dieną: 30 sekundžių vienakiškomis stovėjomis. Po 50 metų didžiausias lūžių gelbėtojas tiesiog nenuplieka.

Plaukimas ir dviračių važiavimas yra puikūs širdies ir sąnarių sveikatai, bet beveik nieko nepadeda kaulų tankiui.

Maistas, kuris stiprina kaulus

• Kalcio kiekis: 1000 mg per parą suaugusiems, 1200 mg moterims vyresnėms nei 50 metų ir vyrams vyresniems nei 70 metų. Ataskaitos: 200 ml pieno ≈ 240 mg, 30 g kieto sūrio ≈ 200 mg, 150 g jogurto ≈ 200 mg, 100 g sardinių su kaulais ≈ 380 mg, 100 g kapų ≈ 150 mg.
• Vitaminas D: 80010001000 TV per dieną. Vasarą 15~20 minučių saulės ant rankų ir veido padengia daug, bet nuo spalio iki kovo šiaurės platumose saulės spinduliuotės beveik nėra.
• Baltymai: 1,6 g/kg kūno svorio. Ketvirtadalis kaulų yra kolagenas, o kolagenas - baltymas.
• Pakanka kalorijų: lr BMI mažesnis nei 18,5 - greičiau nei bet koks kitas mineralų trūkumas.

Kas pagreitina praradimą?

Didžiausia kaulų masė yra nuo 25 iki 30 po to jūs gina tai, ką pastatėte. Nuo 40 metų prarandame apie 0,5%% per metus, o moterys pralaimi 23%3% per metus per pirmuosius 5-7 metus po menopauzės. Rūkymas, daugiau nei du alkoholio gėrimai per dieną, kortikosteroidai vartojami ilgiau nei tris mėnesius ir visiškai sėdimas dieną be sunkios apkrovos - visa tai skatina tai greičiau.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nuolaužos nuo kritimo iš stovėjimo aukščio arba nuo trivialų jėgų - tai įspėjamasis ženklas bet kokiame amžiuje.
• Nustatykite skausmo vietą ant kojos ar kojos, atsirandančią bėgdamas ir nusileidžiančią poilsio vietoje nustoti bėgti ir pašalinti streso lūžių atvejus.
• kaulų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, naktimis budinimas arba pasunkėjimas poilsio metu.
• 3 cm ar daugiau aukščio netekimas arba naujas į priekį nukreipimas.
• Moterys, kurios treniruojasi tiesiogiai liečiantis su kaulomis, 3 mėnesius ar ilgiau neturi menstruacijų.
• DEXA tankio skenavimas paprastai rekomenduojamas moterims nuo 65 metų ir vyrams nuo 70 metų, kuriems anksčiau yra rizikos veiksnių. T-skaitas nuo -1 iki -2,5 reiškia osteopeniją, o po -2,5 - osteoporozę.

Trumpas variantas

• Kaulas yra gyvas audinys. Kasmet pakeičiama apie 10 procentų jūsų skeleto.
• Densitas atsiranda iš sunkių kėlimų (35 × 36 kartojimų 80885% 1RM) ir šuolių (3 × 10, tris kartus per savaitę), o ne nuo širdies.
• 10002001200 mg kalcio ir 80010001000 TV D vitamino per parą, pridedant 1,62.2,0 g baltymų už kilogramą.
• Didžiausia kaulų masė yra apie 25-30; po 40 metų prarandama 0,5-1% per metus, po menopauzės - iki 3%.
• Nuolaužos nuo kritimo iš stovėjimo, skausmas bėgant arba 3 cm aukščio netekimas reiškia, kad reikia patikrinti, o ne laukti.