브로콜리 및 초록색: 섬유, 포만성 및 필요한 양

아침 중순에 배고프지 않고 칼로리 섭취를 줄이기 위해 노력한다면 브로콜리와 다른 녹색 채소들은 접시에 있는 거의 모든 것 보다 더 잘 해줍니다. 그들은 어떤 것도 깨끗하게 하거나 지방을 태우는 것이 아니라 아주 적은 에너지를 가지고 접시를 채우기 때문입니다.

문제는 그린은 보통 기적이라고 묘사되기도 하고 지루한 물건으로 판 가장자리에 밀려드는 것 같기도 합니다. 둘 다 옳지 않아요. 여기 그들이 실제로 당신에게 주는 것이 있습니다. 얼마나 필요한지 그리고 사람들이 잘못 이해하는 곳입니다.

현실적인 한 부분으로 주는 것은

이것은 원시 채소의 둥근 평균입니다. 그들은 다양성, 계절, 요리와 함께 변합니다. 오랫동안 끓이면 비타민이 줄어들고 기름에 굽으면 칼로리가 증가합니다.

브로콜리 100g당 대략:

• 34kcal
• 2.8g 단백질
• 2.6g 섬유
• 7g 탄수화물, 그 중 좋은 부분은 섬유입니다.
• 약 90mg의 비타민 C, 오렌지 같은 무게보다 더 많은

하지만 100g를 먹는 사람은 없습니다. 양념한 반 마리의 고기는 200~250g로 접시에 떨어집니다. 약 70~85kcal, 6g의 단백질과 5-6g의 섬유질입니다. 이 부분은 여러분이 볼 수 있고, 배는 그것을 기록합니다.

녹색 가족 나머지, 또한 100g 당:

• 스파나치: 23kcal, 2.9g 단백질, 2.2g 섬유질 그것은 그 부피의 약 3분의 1까지 요리됩니다. 그래서 300g의 생은 하나의 일반적인 포스팅을 만듭니다.
• 칼레: 35~50kcal, 약 3g의 단백질, 3-4g의 섬유질.
• 브뤼셀 : 43kcal, 3.4g 단백질, 3.8g 섬유질, 그룹에서 가장 높은 섬유질입니다.
• 녹색 콩: 31kcal, 1.8g 단백질, 2.7g 섬유질
• : 17kcal, 1.2g 단백질, 1g 섬유질 장에 가장 쉽게, 섬유에 가장 약합니다.
• 콩콩: 81kcal, 5g 단백질, 5g 섬유질 이 식물은 탄수화물 공급원이라고 생각하세요. 샐러드처럼 생각하지는 마세요.

얼마나 많은 섬유를 원하는지

보통의 목표는 하루에 25~30g의 섬유질, 즉 섭취하는 1,000kcal당 약 14g입니다. 대부분의 훈련자들은 약 15g 정도를 얻으며 그 정도에 머물게 됩니다.

녹색당은 그 격차를 스스로 줄일 수 없습니다. 두 개의 큰 양은 하루의 1/3을 조금 덜한 8-10g를 줍니다. 나머지는 콩과 곡물, 과일을 생산합니다. 닭고기, 콩과 렌즈 1회당 6-8g를 가져와 오트스 한 그릇 또 다른 4-5g를 더합니다.

하루를 잘 꾸미고

가장 간단한 규칙은: 두 개의 주요 식사마다 두 손작의 녹색 채소를 먹어야 합니다. 이것은 하루에 약 400g이고, 총 100-140kcal이고 섬유질은 10g 가까이 됩니다. 다른 식단에는 변할 필요가 없습니다.

냉동 브로콜리와 스페인나치도 신선한 것과 같은 역할을 합니다. 은 후 빨리 얼어붙고, 가격이 저렴하며, 요리할 때 냉장고에서 썩지 않습니다.

맛이 남기도록 요리해: 브로콜리를 4-6분 동안 증기하여 밝은 녹색으로 변하지 않고 씹어먹을 때까지 또는 20분 정도 200C에서 연고방울의 기름과 소금으로 굽습니다. 끓는 물에 15분만 놔두면 절반의 사람들이 그 물질을 싫어한다고 생각하는 이유죠.

한 식인배의 기름은 약 120kcal입니다. 굽으면 측정하세요. 왜냐하면 저칼로리 혜택이 사라지기 때문입니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

만약 당신이 부족하고 굶주림에 맞서 싸우고 있다면 부피와 섬유질은 위장을 느리게 합니다. 그래서 같은 칼로리는 여러분을 더 멀리 데려갑니다.

단백질을 많이 먹으면 좋죠. 고기, 치즈, 보충제의 많은 양은 보통 소화가 느리고 섬유질이 많지 않습니다.

두 가지 상황에서 이 방법은 당신에게 불리하게 작용합니다. 첫째, 일단 충분한 음식을 먹기 위해 노력한다면: 만약 당신이 가늘고 체중을 늘려가고 있다면 식사 전에 브로콜리 한 접시를 먹는 것이 잘못된 행동입니다. 둘째, 훈련 전 한 두 시간 안에, 왜냐하면 브래시카는 장에서 발효되어 가스를 생성하기 때문에, 이것은 무거운 바 아래에서 원하는 것이 아닙니다.

자극성 장 증상을 가진 사람들은 종종 브로콜리, 꽃콜 kafli 및 싹을 잘 견딜 수 없습니다. , 콩, 익은 스파나치 등은 보통 더 쉽게 식습니다.

사람들이 실제로 먹는 조합

• 브로콜리, 닭고기 및 파스타 한 접시; 비율이이에서 작업됩니다 브로콜리 바늘로 만든 파스타- 그래요
• 지난 30초 동안 달걀에 스파나치가 떨어졌어요 3포통은 2배로 줄어들면서 거의 눈에 띄지 않습니다.
• 녹색 콩이나 브로콜리와 함께 고기와 스타일을 선택하면 감자 대 감자 비교가 도움이 됩니다.
• 원시 스파나치로 된 점심식사, 곡물과 단백질을 넣는 것 같은 아이디어입니다. 과 치킨 샐러드- 그래요
• 스팀 브로콜리 도푸 또는 템페 고기 없는 날에는 소야 소스에 넣습니다.

흔히 들리는 신화

브로콜리는 단백질의 좋은 원천입니다. 그렇지 않습니다. 100g당 2.8g는 괜찮은 것 같지만 30g의 단백질은 1kg의 브로콜리보다 더 많다는 것을 알아내기 전까지는요. 고기, 유제품, 계란, 콩류에서 단백질을 섭취하고, 녹색에서 섬유와 양을 섭취합니다.

요리는 모든 걸 망쳐버린다. 비타민 C와 엽산은 정말 취약하고 오랜 끓는 과정에서 양쪽 모두 소모가 되지만 섬유질, 미네랄, 비타민 K는 대부분 살아남습니다. 증기, 굽기, 튀기면 물 한 잔보다 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

냉동은 신선보다 열등합니다. 아니, 그리고 5일 동안 여행해서 선반에 앉아있는 신선한 제품보다 종종 더 좋습니다.

녹색은 음성 칼로리를 가지고 있습니다. 어떤 음식도 소화하는데 필요한 에너지가 공급하는 것보다 더 높지 않습니다. 체중에 미치는 영향은 현실적이지만, 기수적인 속임수보다는 포만성으로 이루어집니다.

더 많은 섬유질은 항상 더 좋습니다. 12g에서 35g로 한 주 안에 뛰어넘는 것은 팽만과 경련을 유발합니다. 일주일에 약 5g를 더하고 더 많은 물을 마셔라.

의사 를 방문 할 때

계속되는 붓기 와 통증, 소변 의 변화 가 몇 주 이상 지속 되는 것, 대변 에 혈액 이 나오는 것, 혹은 계획 하지 않은 체중 감량 은 치료법 의 문제 가 아닙니다. 좀 봐줘요

혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K 섭취량이 중요합니다. 녹색 채소를 끊어야 할 필요는 없지만 섭취량에 대한 큰 또는 갑작스러운 변화는 의사와 논의해야합니다. 갑상선 질환으로 치료 받고 생강 양을 많이 먹을 계획이라면 마찬가지 입니다.

간단히 말해서

• 브로콜리 100g: 약 34kcal, 2.8g 단백질, 2.6g 섬유질.
• 현실적인 200-250g 양은 90kcal 이하의 섬유질의 5-6g를 제공합니다.
• 하루에 25~30g의 섬유를 섭취하는 것을 목표로 하고, 녹색이 약 3분의 1을 차지하고, 콩과 곡물이 나머지 부분을 차지합니다.
• 하루에 두 끼씩 먹으면 충분해요
• 냉동은 똑같이 좋고 짧은 요리도 맛과 비타민을 보호합니다.
• 단백질 공급원 이 아니며 칼로리 를 태우지 않습니다. 포만 해 주는 데 도움 이 됩니다.