일상 식품의 소금, 칼륨 및 전해질

시술 후 발이 고, 첫 번째 생각은 항상 똑같습니다. 마그네슘이 부족할 것 같아 분말을 사기 전에 더 유용한 질문은 보통 음식에서 얼마나 많은 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 섭취하고 있는지, 그리고 실제 격차가 어디에 있는지입니다.

전해질은 신체에 전기 전하를 운반하는 미네랄입니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 염화물. 모두 음식으로 부터 나온 것입니다. 대부분의 사람들이 일주일에 3~5번씩 운동을 하는 경우, 문제는 부족함이 아니라 비율 문제입니다. 많은 나트륨, 적은 칼륨.

얼마나 많은 소금을 먹었는지

소금은 대략 40%의 나트륨을 포함하고 있습니다. 1 그램의 소금은 약 400mg의 나트륨을 공급하고, 1 잔의 차면에는 약 5~6그램의 소금이 들어 있습니다. 일반적인 지침은 하루에 약 5g의 소금 이하로 유지하거나 대략 2000mg의 나트륨을 섭취하는 것입니다. 실제 평균 섭취량은 9~12g 정도입니다.

그 원천이 어디에서 왔는지가 전체보다 더 중요합니다. 테이블에 있는 소금창은 작은 부분입니다. 대부분의 소금이 이미 음식에 있습니다.

• 빵 조각 (40g): 약 0.5g 소금 어떤 빵을 선택하느냐? 사람들이 예상하는 것보다 더 많이 바뀐다.
• 30g 단단한 치즈: 약 0.5g 소금, 더 소금 종류에 더,에 덮여있는 조각 치즈의 소금과 지방
• 50g 살라미 또는 고기: 1.5~2g 소금
• 소야 소스 1배 ??: 2g 정도의 소금
• 올리브 수여 (40g): 1~1.5g 소금

이것은 종전된 평균이고, 브랜드와 준비량에 따라 움직입니다. 방향은 분명합니다. 치즈와 살라미 샌드위치는 맛을 내기 전에 3~4g의 소금을 담고 있습니다.

현실적인 양당 칼륨

성인용 기준점은 하루에 3500mg의 칼륨입니다. 대부분의 사람들은 2000~2500도에서 칼륨을 섭취하지 않습니다. 왜냐하면 칼륨은 채소, 콩, 감자, 유제품에 존재하기 때문입니다. 바로 급하게 하루가 지나면 가장 먼저 사라지는 음식이죠.

• 끓인 감자, 200g: 약 800 mg
• 닭고기나 콩고, 150g: 약 600 mg
• 익은 스파나치, 100g: 약 500 mg
• 브로콜리, 150g: 약 450mg, 그리고 이 부분에서 논의된 섬유 녹색 채소와 포만성
• 중간 바나나 (120g): 약 450 mg
• 우유 또는 요구르트 (250 ml) 한 잔: 350 ~ 400mg
• 아보카도 반 (80g): 약 400 mg, 이 부분에서 설명한 바와 같이 아보카도와 칼로리 함량
• 30g 마른 애프리코트: 약 350 mg

바나나는 괜찮지만 챔피언은 아닙니다. 한 접시에 콩을 넣으면 바나나보다 3배나 더 많이 먹습니다.

마그네슘과 칼슘, 간략히

성인에게는 하루에 약 300~400mg의 마그네슘이 필요합니다. 30g의 고추 씨앗은 약 150mg, 같은 무게의 아몬드 약 80mg, 60g의 오브스는 약 80mg, 150g의 익은 콩은 약 90mg, 그리고 20g의 암초콜릿은 약 45mg입니다. 두 세개만 먹으면 하루가 다 니다.

칼슘은 1000mg 가까이 있습니다. 250ml 우유 한 잔은 약 300mg, 200g의 요구르트는 약 250mg, 그리고 30g의 단단한 치즈는 200~250mg입니다. 만약 당신이 소유를 마시지 않는다면, 식물의 음료가 강화되었는지 확인해 보세요. 우유와 식물성 음료- 그래요

훈련에서 실제로 잃는 것은

땀 손실은 열, 강도 및 신체에 따라 대략 0.5에서 1.5 리터 / 시간입니다. 1 리터의 땀에는 0.5~1.5g의 나트륨이 들어 있고, 1.5~4g의 소금이 들어 있습니다. 칼륨 손실은 훨씬 작습니다. 리터당 0.2g 정도입니다.

냉정한 방에서 60~90분 체육시간을 보내면 나트륨은 1그램도 안 됩니다. 보통의 식사로 그 다음에 그 대신 계획 없이 먹게 됩니다. 소금을 더하면 90분 이상 일하지 않고 정말 뜨겁게 운동하거나 하루에 두 번 운동하거나 셔츠가 소금으로 흰색으로 건조되면 의미가 있습니다.

하루를 잘 꾸미고

1. 나트륨 원자 하나 교환: 샌드위치에 더 적은 고기를 넣고, 샘물에서 더 많은 달걀, 닭고기 또는 참치.
2. 음식에 칼륨 한 가지 더하십시오. 고기와 감자, 샐러드에 콩, 아침 식사와 함께 요구르트.
3. 준비된 음식을 먹을 수 있도록 소금을 빼지 마세요. 반대로 하면 더 잘 됩니다. 직접 요리하고 맛에 따라 맛을 내는 거죠.

누가 이대로 하고 누가 그렇지 않은지

고혈압이 있다면 소금을 줄이고 칼륨을 늘리는 것이 몇 안 되는 식단 변화 중 하나입니다. 그 효과의 크기는 사람마다 다르지만 방향은 다릅니다.

신장 질환이 있거나 칼륨을 절약하는 비뇨기제, ACE 억제제 또는 사르탄을 복용하는 경우 칼륨이 더 많이 섭취하면 자동적으로 더 낫지 않습니다. 같은 것은 칼륨 염화금속 대용품에도 적용됩니다. 어떤 사람들에게는 유용하지만 다른 사람들에게는 해롭지 않습니다. 그 전화는 의사의 전화야 기사가 아닌

반대 사례도 있습니다. 만약 여러분이 가늘고 열에 운동하고 대부분 가공되지 않은 음식을 먹고 스스로 요리한다면, 여러분은 수분을 가지고 수영하는 대신 수분이 부족할 수도 있습니다.

간단한 조합

• 닭고기, 끓인 감자, 요거트 가락: 한 접시에 약 1200mg의 칼륨을 넣고 소금을 거의 첨가하지 않습니다.
• 부르구르, 치크페이스, 토마토, 레몬 a 휴식시간까지 보관할 수 있는 점심 상자, 고체 칼륨과 마그네슘이 있습니다.
• 오브스, 우유, 바나나, 땅콩 버터: 같은 그릇에 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 넣고
• 150g 대신 30g의 피운 고기를 넣은 콩: 맛이 유지되면 소금은 거의 2g 감소합니다.

흔히 오해 되는 것 들

경련은 마그네슘이 낮다는 뜻입니다. 그 증거는 약합니다. 혈중 미네랄 수치가 낮을 때보다 익숙하지 않은 부하 또는 근육이 피로했을 때 경련이 더 자주 발생합니다. 이건 해결되지 않았으니 마그네슘이 두통을 치료할 수 있다고 해도 과언이 아닙니다.

바다나 분홍색 소금이 더 건강합니다. 나트륨도 똑같습니다. 미네랄은 식단에 어떤 것도 바꾸기에는 너무 적습니다.

45분 동안은 스포츠 음료가 필요해요. 그렇지 않아요 물과 적절한 식사 후에도 30g 설탕 없이도 같은 일을 합니다.

칼륨은 바나나에서 나온다. 그렇죠. 하지만 감자, 콩과 유제품은 현실적인 양당 더 많이 줍니다.

소금을 넣지 않아서 섭취량이 낮습니다. 빵, 치즈, 고기, 소스 등이 섞여 있다면 소금창고가 가장 작은 부분입니다.

의사 를 방문 할 때

식습관 변화에도 불구하고 혈압이 높지 않고 다리나 얼굴에 부풀어오거나 근육 약화, 심장 박동 또는 운동 중에 자식을 느끼면 검사를 받으세요. 혈압 약이나 비뇨제 를 복용 하고 소금 대용품 이나 칼륨 보충제를 복용 하는 경우도 마찬가지 입니다. 한 가지 상황이 다른 물병보다 더 긴급한 주의를 필요로 합니다. 심한 음주 후 메스꺼움, 두통 및 혼란

간단히 말해서

• 소금 1g는 약 400mg의 나트륨을 포함합니다. 대부분의 사람들이 9~12g에 앉아있는 동안 하루에 5g 정도의 소금을 섭취하는 것을 목표로합니다.
• 대부분의 소금은 빵, 치즈, 고기 가공 및 준비 된 소스로 부터 도착합니다. 소금 유지에서 아닙니다.
• 칼륨 목표량은 대략 3500mg입니다. 감자, 콩, 요구르트 및 녹색 채소에는 한 끼당 가장 많은 양의 칼륨이 있습니다.
• 90분 이하의 세션에서는 전해질 분말 물과 식사로 덮을 필요가 없습니다.
• 신장 질환 이나 특정 혈압 약 에 있어서, 추가 칼륨 은 무해 한 추가물 이 아니다.