브로콜리와 닭고기와 함께 굽은 파스타: 당당 단백질 53g

치킨 가슴, 브로콜리 한 덩어리 반 팩 파스타, 그리고 또 다른 접시의 시킨 치킨과 쌀에 대한 식욕이 없습니다. 이 빵은 한 끼당 약 53g의 단백질을 제공하며 버터와 밀가루 베샤멜을 완전히 건너뛰고 소스는 그리스 요거트를 기반으로합니다. 한 끼, 50분, 4개

준비 시간 및 포닝

준비: 15분. 요리 및 구리: 35분 전체: 50분. 식량: 4.

한 끼는 대략 30×20cm의 접시의 1/4이므로 약 380400400g의 완식품을 생산합니다. 익혀서 냉각한 후 3일 동안 냉장고에 보관하고 한 water가락의 물로 냄비에 다시 가열합니다. 그것은 더 신뢰할 수 있는 접시 중 하나입니다 5일간의 식사 준비요거트 소스가 재열을 하면 대부분의 치즈 베이커보다 잘 유지되기 때문입니다.

재료

• 300g 마른 파스타 (펜 또는 퓨실리)
• 500g 가죽 없는 닭가슴
• 400g 브로콜리, 꽃으로 잘라
• 250g 그리스 요거트, 약 2% 지방
• 150 ml 우유, 1.5% 지방
• 80g 단단한 치즈 (구다, 에담 또는 유사한 치즈), 긁힌 것
• 10 ml 올리브 오일 (한 식이 ??)
• 80g 붉은 양파, 얇게 쪼개
• 두 개의 마늘 톱니
• 옥수수 밀가루 10g
• 소금, 흑추, 달콤한 파프리카, 한 줌의 무스카트넛

방법

1. 오븐을 200°C까지 가열합니다. 파스타를 소금 물에 넣고 포장지 표지판에 표시된 시간보다 2분 더 적게 끓여서 오븐에서 익혀버립니다. 150 ml의 요기 물을 배수하기 전에 보관합니다.
2. 브로콜리를 같은 물에 넣고 3분 동안 끓여주세요. 아니면 4분 동안 증기시켜주세요. firm은 녹색 으로 굳게 유지 해야 합니다. 과열 된 꽃은 오븐 에서 으로 붕괴 됩니다.
3. 닭고기를 2~3cm의 큐브로 잘라 소금, 고추 및 파프리카로 맛있게 마시기 바랍니다. 올리브 오일을 큰 냄비에 담아 고기를 5~6분 동안 뜨거운 불에 끓이고, 모든 면이 염색될 때까지 돌립니다.
4. 열을 낮추고 양파와 마늘을 넣고 부드러지기 전까지 두 분 더 끓여주세요.
5. 그릇에 요구르트, 우유, 옥수수 밀가루, 무스카트넛과 소금 한 줌을 어 넣으십시오. 뜨거운 파스타 물의 2~3개의 식이 sup spoon을 섞어요구르트가 점차 따뜻해지기 위해요.
6. 화면을 꺼내서 소스를 섞어주세요. 끓이지 않아야 해. 마른 파스타와 브로콜리를 넣고 섞어 더 많은 파스타 물로 풀면 너무 두꺼워 보이게 됩니다.
7. 모든 것을 구리 접시에 넣고, 평평하게 하고, 게 된 치즈를 위에 뿌려주세요.
8. 윗부분이 갈색이 될 때까지 200°C에서 15~18분 간 굽는다. 5분 동안 어 놓으면 소스가 잘라집니다.

식사 당 영양

위와 같은 양으로 계산된 한 끼당 추정량. 실제 수치는 치즈와 요구르트의 지방 함유량과 고기의 정확한 무게에 따라 달라집니다.

• 칼로리: 약 615 kcal
• 단백질: 약 53g
• 탄수화물: 약 68g
• 지방: 약 13g

훈련 후에도 잘 어울리는 것 같아요 탄수화물이 많고 단백질이 많고 지방이 적습니다. 한 끼에 615kcal가 너무 많으면 파스타를 200g로 줄여서 단백질이 거의 닿지 않은 상태에서 515kcal에 가깝게 도착합니다.

스 및 변동

닭은 안 먹어요 400g의 연한 토푸 또는 350g의 배수된 치킨을 사용하십시오. 단백질은 약 35~38g로 떨어집니다. 단백질 수가 중요한데, 쌀과 함께 튀긴 토푸 더 좋은 비율을 제공합니다.

채소 더 많이, 파스타 덜 100g의 파스타를 200g의 꽃콜 또는 고추로 교환하십시오. 그 양은 접시에 있는 양이 동일하게 유지되는 동안 각 порция에서 약 90kcal를 빼냅니다.

브로콜리도 안 먹어요 에스파나치 (200g 신선, 원시로 섞어) 와 반으로 쪼개진 브뤼셀 쿨은 잘 먹습니다. 소스는 변하지 않습니다.

크림더 에 50g의 파르메잔을 넣는 대신 rou에 50kcal와 4g의 단백질을 더 넣습니다.

더 가늘게 짜고 0%의 요구르트와 지방이 적은 치즈를 사용하여 1회에 약 60kcal를 줄이십시오. 소스는 더 희게 나오기 때문에 5g의 옥수수 밀가루를 더하세요.

의사 를 방문 할 때

유제품 때문에 자주 부풀어 오거나, 경련이 생기거나 화장실에 달려가는 경우, 시도와 오류로 해결하지 마십시오. 글루텐 을 함유 한 식사 를 먹은 후 지속 되는 증상 에 대해서도 마찬가지 입니다. 이 경우, 보통 유당 과는 거의 없습니다. 유당 과는 유당 이 없는 요거트 와 유당 이 거의 없는 고체 치즈 입니다.

간단히 말해서

4회 먹어, 대략 615kcal와 53g의 단백질 각각, 50분 정도 일. 세 가지 중요한 것: 파스타를 잘 익히지 말고 브로콜리를 단단히 하고 요거트를 넣으면 화면이 뜨면 됩니다. 더 밝은 날에는 닭고기와 채소 수프 이 작은 양과 잘 어울립니다.