Жұмыс үшін тұтас бау: 31 г ақуызды құрайтын қарапайым рецепт

Таңертеңгі сағат 7-де жиналған орамал түскі асқа дейін толысып, толысып қалады. Бұл жағдайда, тұңғиық тұқымдас балықтар ғана кінәлі. Бұл көкөністердің суы мен өте жұқа соус. Бұл нұсқа екеуін де түзетеді, он бес минутқа созылады және бір порцияға шамамен 31 г ақуызды құрайды.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 15 минут. Дайындау: 2 минут (тотиллаларды құрғақ табада қыздыру). Қабылданған: 2 . әрқайсысына бір-бір қап.

Оны бір күн бұрын жасап, тоңазытқышта 24 сағатқа дейін сақтаңыз. Таңертеңгі уақытта ораманы жинаңыз, бұл алдын ала жасауға тұрарлық емес қадам.

Құрамында бар заттар

2 порция үшін:

• 2 тұтас дәнді тортиль, әрқайсысы 60 г (жалпысы 120 г)
• 160 г бұлақ суы (2 банка, суды құйып алған салмақ)
• 100 г грек йогурт, 2% майлы
• 10 г қышқыл
• 10 мл лимон шырыны
• 60 г консервіленген қант дәнінің суын тазарту
• 80 г қызанақ
• 80 г қызыл перде
• 40 г салат немесе ракета
• 30 г қызыл пияз
• 5 мл зәйтүн майы
• Тұз және жаңадан ұнтақталған қара бұрыш, тәбетіне қарай

Әдіс

1. Тоң балықты дұрыс құйыңыз оны қалайы қақпаққа бұрышпен басып, соңғы сұйықтықтың ағып кетуін 30 секунд күтіңіз. Нөсікті тун - орамалдың ыдырап кетуінің бірінші себебі.
2. Қызанақты ұзындығы бойынша екіге бөліп, тұқымдық ортаны шай қасығымен қағып, қалғандарын жарты сантиметрлік текшелерге бөліп алыңыз. Бұл орталық негізінен судан тұрады.
3. Пісіріңіз, қызыл пиязды жұқа жарты айға бөліп, суық сумен шауып, суды ағызып тастаңыз. Ол қатаң шетін жоғалтады және толтыруды басқарып қоймайды.
4. Ыдыста грек йогуртын, қызанақты, лимон шырынын, зәйтүн майын, тұз бен пердесін араластырыңыз. Соус қалың болып, салатқа салыстырғанда қаймаққа жақын болуы керек.
5. Топыраққа тұнба, жүгері, қызанақ, перде, пияз қосып, бәрін жауып алғанша бұрандамен араластырыңыз. Дастарқанға тұз қосып, дәмдеуішпен араластырыңыз.
6. Тотильяларды құрғақ табада әр жағында 30 - 60 секундқа дейін қыздырыңыз. Ыстық тортильдар бөлінбей бүгіледі, ал суық тортильдар ортасынан тура сынып кетеді.
7. Алдымен әр тортильға 20 г салат қойып, содан кейін оның жартысын жоғарғы үштен бір бөлігінде орналасқан, шамамен 8 см ендегі жолаққа салып, үстінен қағыңыз. Жапырақтары ылғалдандырады.
8. Сол және оң жақ жақтарды бүктеп, төменнен жоғарыға қарай қатайтыңыз. Пісіру қағазымен орап, ортасынан бұрышты етіп кес.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл - бір порция бойынша бағалау (бір орама), жоғарыда көрсетілген мөлшерлерден есептелген. Нақты сандар сіз сатып алатын тортилья мен банкаға байланысты, сондықтан екі жағдайда да шамамен он пайызды күтіңіз.

• Калория: шамамен 370 ккал
• Белок: шамамен 31 г
• Көмірсулар: шамамен 41 г
• Май: шамамен 9 г

Бұл күн сайынғы калориялардың көпшілігіне сәйкес келеді. Ал ақуыздың мөлшері ақуыздық ұнтақсыз жасалған ақуыздық сусындар- Айтпақшы . Егер 370 ккал тамаққа жеткіліксіз болса, тоқтайтын тамақты көп қылып қоймай, жеміс немесе бірқатары жаңғақ қосыңыз.

Өзгерістер мен айырбастаулар

Егер сенбіге дейін тоннан шаршасаң , тауықпен де солай болады: 100 г пісірілген тауық кеудесі бір орамаға ұқсас профиль береді, және толық нұсқасы бар йогурт соусы бар тауық тортильясы рецепті.

• Көбірек ақуыз: Бір қалың құйылған жұмыртқаның әрбір орауышына шамамен 6 г ақуыз және 70 ккал қосылады.
• Көмірсутектер аз: Тотилланы екі үлкен салат жапырағына ауыстырыңыз немесе 40 г тотилланы (шамамен 60 ккал аз) пайдаланыңыз.
• Кремді: 15 г йогуртты 15 г жеңіл майонезмен алмастыру 25 шамамен 25 ккал артық, және дәмді емес, текстураны өзгерту.
• Тағамның пісірілуі: бір шай қасық срирача немесе пісірілген чилиді сосқа араластырып, калориялық шығыны жоқ.
• Йогурт жоқ: Оның орнына піскен авокадоның 60 г-ын піскен пішенмен ұнтақтаңыз 100 шамамен 100 ккал артық және 8 г ақуыз аз.

Көлік үшін оны пісіру қағазына ораңыз және қорапқа салыңыз, егер тамаққа үш сағаттан астам уақыт болса, мұз қапшығымен. Йогуртпен араластырылған балық 25°С температурада жарты күнді жақсы өткізбейді. Егер сіз бір аптада тамақ жоспарласаңыз, бұл ыстық нәрсеге қарсы жақсы айналады көкөніс қосылған тауық күріш ыдысы- Айтпақшы .

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген ересектерге аптасына бірнеше рет консервіленген тун ұнайды. Егер сіз жүкті болсаңыз, бала емізсеңіз немесе кішкентай балаңыз үшін жоспарлап отырсаңыз, дәрігеріңізден немесе диетологтан көп сынап балықтың қанша мөлшерінде дұрыс екенін сұраңыз. Бұл бүйрек ауруы бар немесе тұзды азайту керек дегенге қатысты да.

Қысқаша айтқанда

Ағылғыш емес тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісімен тоқ иісін тоқ иісін тоқ иімен тоқ иісін тоқ иімен тоқ иісін тоқ иімен тоқ икі иісін тоқ икі итімен тоқ икі икі. Таңертеңгі тамақпен бірге 370 килокалориялы 31 г ақуызды жей аласыз. Оны бір қолмен жеуге болады. Микроторапсыз да, тағамсыз да.