Тоқашпен толған тәтті картоп: Бір порцияға 55 г ақуыз

Әдетте, тәтті картоп басқа нәрсемен қатар болады, бұл сізге көмірсутектермен және ақуызбен толы тағам қалдырады. Бұл рецепт картопты ыдысқа айналдырады: Оны толығымен пісіріп, содан кейін оны ұнға салып, тауық пен йогурт соусымен толтырыңыз. Екі порция, әрқайсысы шамамен 55 г протеин, және нақты жұмыс істеудің 15 минуттан артық емес.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 15 минут. Дайындау: 45 минут. Қабылдау: 2 . (адамға бір картоп).

Бұл сағат ішінде картоп пеште жалғыз болады, сондықтан тауық пен соус пісіріліп жатқанда дайындалады. Бір мезгілде төрт картоп пісіру бірдей уақыт алады тек олардың арасында ара қашықтықты қалдырыңыз.

Құрамында бар заттар

• 2 тәтті картоп, әрқайсысы 300 г-дай (жалпы 600 г)
• 300 г тауық кеудесі
• 150 г грек йогурт, 2% майлы
• 100 г консервіленген қант дәнінің суын тазарту
• 60 г көктемгі пияз (қызыл пияз да жақсы)
• 60 г орташа майлы қатты ірімшік, қайратылған
• 10 мл зәйтүн майы
• 1 шай қасық темекіленген бауыршақ
• 1/2 шұбар ұнтақталған т.б.
• 15 мл лама немесе лимон шырыны
• тұз және перде

Әдіс

1. Пешті 200 °C-қа дейін қыздырыңыз. Картошкаларды сүртіп, кептіріп, біраз рет сілеммен тігіп, 5 мл маймен сүртіңіз.
2. 40-50 минут тікелей сөреде пісіріңіз. Олар пышақ қарсылықсыз ортаға қарай жылжи бастаған кезде жасалады.
3. Пісіру кезінде тауықты шамамен 2 см-ге шағып, темекіленген қызанақ, т.б. қоспалармен араластырыңыз.
4. Қалған 5 мл майды ыдыста қатты отқа қыздырып, тауықты 688 минут пісіріп, кейде араластырып, түсіне бастағанша және ортасында қызыл түске айналғанша пісіріңіз.
5. Соңғы екі минутқа судан тазартылған қуыс дәнді жүгері қосыңыз, содан кейін ыдысты оттан алып тастаңыз.
6. Йогуртты лама соғымен, жартысын майда кесілген көктемгі пиязмен және бір сым тұзбен араластырыңыз.
7. Пісірілген картоптарды екіге бөліп, етінің үштен бір бөлігін алып тастаңыз. Бұл етті тауыққа араластырып, толтыруды өсіріп, терісін берік ұстаңыз.
8. Тоқыма жартысына бөлінеді, ірімшіктің үстіне шашыратылады және 5 минут пешке құйылады. Йогурт соусының үстінде қасық қойып, қалған балықпен қосып, бірден пісіріңіз.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл - бір порция бойынша бағалау, жоғарыда көрсетілген мөлшерлерден дайындалып, екі тең бөлікке бөлінеді.

• Калория: шамамен 650 ккал
• Белок: 55 г
• Көмірсулар: 73 г
• Май: 15 г

Шын мәнінде бұл көрсеткіш картоптың көлеміне және ірімшіктің майлылығына байланысты, сондықтан 10%-ға дейін қалдырыңыз. Егер сіз тамақ мөлшерін мұқият қадағаласаңыз, тоңазытқыштағы шикі картоптарды салмақпен өлшеңіз.

Суаптар мен өзгерiстер

100 г пісірілген қара бұршаққа баллы жүгері алмастырып, калориясы бірдей болады, ал бір порцияға шамамен 3 г талшық және 4 г ақуыз қосылады.

Сырды сыртқа тастаңыз, ал бір порция 565 ккал және 48 г ақуызға дейін төмендейді. Ал басқа жаққа қарай, соусымен араластырылған тахинидің ас қасығы бір порциясына шамамен 45 ккал қосқан.

Түрік, темекіленген тофу (аз ақуызды күтеміз) немесе бұлақ суына құйылған тонның банкасы тауықтың орнына жұмыс істейді. Сол сияқты йогурт соусы тауық тортильясы рецепті, сондықтан оны екі рет жасап, екі күн мұздатқышта сақтау керек.

Тамақты дайындау үшін картоптарды бір күн бұрын пісіріп, үш күнге дейін сақтаңыз. Бір нәрсе үшін бір үстелге суық жеп, тұтқын матасы және бір табақтағы белокты жоғары алғыңыз келсе, онда бір порцияға 60 г ақуызды құрайтын тауық макарон- Айтпақшы .

Қысқаша айтқанда

Бір 300 г тәтті картоп, 150 г тауық және йогурт соусы бір порцияға шамамен 650 ккал және 55 г ақуыз береді, 45 минут пеште және 15 минут жұмыс істеуге. Ол төрт адамға арналған таза қос бөлме, онда ірімшік, бұршақ және ақуыз қоры көп өзгермейді.