თონე-ფურცელი სამუშაოებისთვის: მარტივი რეცეპტი 31 გ ცილით.

ჟლვეა ნა ნაოპაკვნ ნა 7 სმვნრა ნა მვნრა ვ ნაჟრთნარა ჟლვეა ნა ნაოპაკვნ ნა ნაღვმწრა. გპვეჲპყრყრ ვ თნუთნ - ვ წყლჱა ჲრ ჟლვევნარა თ ჟჲჟრა, კჲწრა ვ ოჲჟლვევნ. ეს ვერსია ამართლებს ორივე, იღებს თხუთმეტი წუთი და მიწის დაახლოებით 31 გ ცილას თითოეული პორცია.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 15 წუთი. მომზადება: 2 წუთი (თორტილას გათბობა მშრალ პანში). პორციები: 2 თითოეული ერთი ჩანთა.

შეგიძლიათ შეავსოთ ღამე და შეინახოთ დახურულ ჭურჭელში მაცივარში 24 საათამდე. შეკრიბეთ საფარი დილით. ეს არის ერთი ნაბიჯი, რომელიც არ ღირს წინასწარ გაკეთება.

ინგრედიენტები

2 პორციისათვის:

• 2 მთელი ხორბლის ტორტილი, თითოეული 60 გრამი (ჯამში 120 გრამი)
• 160 გ ტუნის წყლის წყალი (2 კონსერვი, გაჟღენთილი წონა)
• 100 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმიანი
• 10 გ მდოგვი
• 10 მლ ლიმონის წვენი
• 60 გ ტაფისგან დამზადებული ტკბილი სიმინდი, გაჟონული
• 80 გ კურკუმი
• 80 გრ წითელი წიწაკა
• 40 გ ლატა ან რაკეტა
• 30 გ წითელი ხახვი
• 5 მლ ზეითუნის ზეთი
• მარილი და ახლად დახეული შავი წიწაკა, გემოვნების მიხედვით

მეთოდი

1. ტუნის სწორად გაწურვა დააჭირეთ მას შპრიცით ფუნჯის საფარველთან და დაელოდეთ დაახლოებით ოც წამით, სანამ თხევადი ბოლომდე არ ამოიწურება. ნაპრყ თნუთნ ვ ნომრ 1 გპვმვ ჱა კჲვრჲ კაპაჟა ჟვ ჲეეეაპა.
2. ნაჭრით ნახევარი, შუა ნაჭრები ჩაის კოვზით, შემდეგ დანარჩენი ნახევარი სანტიმეტრიანი კუბებად. ეს ცენტრი ძირითადად წყალია.
3. წვრილად დაჭერით წითელი ხახვი და დაჭერით წვრილ ნახევარ მთვარედ. შემდეგ გაირეცხეთ ცივი წყლით და გაიტანეთ. ის კარგავს მკაცრ კიდეს და აღარ დომინირებს შევსებაზე.
4. გალავანში შეურიეთ ბერძენი იოგურტი, მდოგვი, ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, მარილი და წიწაკა. სოსი უნდა იყოს სქელი, უფრო ახლოს მჟავე ნაღებისთან ვიდრე სალათის სალათთან.
5. დაამატეთ გაწურული თონე, ტკბილი სიმინდი, კურდღელი, წიწაკა და ხახვი და აურიეთ შპრიცით, სანამ ყველაფერი არ იქნება დაფარული. გემოვნებით და შეწესებით მარილი.
6. თბილად ტორტილას 30-დან 60 წამამდე თითო მხარეს მშრალ ქვაბში. თბილი ტორტილები ისე იხრება, რომ არ იშლება. ცივი კი შუაზე იშლება.
7. პირველ რიგში თითოეულ ტორტილაზე დადეთ 20 გ ლატა, შემდეგ ნახევარი ტომარა დაასხით ზედა ნაწილზე დაახლოებით 8 სმ სიგანის ზოლში, ქვედა მესამედში. ფოთლები ქვემოთ მოქმედებს როგორც ტენიანობის ბარიერი.
8. ჟლვეა ჟლვეა თ ჟლვეა ჟლვეა, თ ოჲეჲბპჲ ჟლვეა. ჟრაპვენ ნაპალთ ქაღალდს და შუა კუთხით გაჭრიან.

კვება ერთ პორციაზე

ეს არის შეფასება ერთ პორციაზე (ერთი ტაფა), რომელიც გამოითვლება ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების მიხედვით. რეალური რიცხვები დამოკიდებულია ტორტილასა და შენ მიერ ნაყიდი კონსერვატივზე, ამიტომ ორივე შემთხვევაში 10%-ს ელით.

• კალორიები: დაახლოებით 370 კკალ.
• ცილები: დაახლოებით 31 გრ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 41 გრ.
• ჟლვე: დაახლოებით 9 გრ.

ეს შეესაბამება კალორიების ყოველდღიურ ბიუჯეტს. და ცილა დაახლოებით ტოლია ცილოვანი სმაუთი, დამზადებული ცილოვანი ფხვნილის გარეშე- ნვ. თუ 370 კკალ ძალიან მსუბუქია თქვენი ლანჩისთვის, დაამატეთ ხილი ან მუჭა კაკალი გვერდით, ვიდრე შევსება.

ცვლილებები და გაცვლითი ვაჭრობა

ეგრევე სოსსს სვამს ქათმის ხორცი თუ ოთხშაბათამდე თონე დაგღალა: 100 გ ქათმის მკერდის შეფუთვა ერთ ტომარაში იძლევა მსგავს პროფილს და არსებობს უფრო სრული ვერსია ქათმის ტორტილი იოგურტის სოუსით რპესტრა.

• ოჲგვვ ოპთვნ: ერთი მკვრივი კვერცხი თითოეულ ჩანართზე დაახლოებით 6 გ ცილას და 70 კკალს იმატებს.
• ნაკლები ნახშირწყლები: შეცვალეთ ტორტილია ორი დიდი სალათის ფოთლით ან გამოიყენეთ 40 გ ტორტილია (დაახლოებით 60 კკალ ნაკლები).
• კრემისფერი: შეცვალეთ 15 გ იოგურტი 15 გ მსუბუქი მაიონეზი 25 დაახლოებით 25 კკალ მეტი და ცვლილება ტექსტურაში და არა არომატში.
• ჟპაიჟვნ: ერთი ჩაის კოვზი სრირაჩა ან დაჭრილი ჩილი შეურიეთ სოუსში, არანაირი მნიშვნელობის კალორიული ღირებულება.
• ნვ ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა 60 გ მწიფე ავოკადო, რომელიც შპრიცით არის დაფქული. დაახლოებით 100 კკალ მეტი და 8 გ ნაკლები ცილა.

ტრანსპორტირებისათვის, შეფუთეთ იგი საცხობი ქაღალდით და ჩადეთ ყუთში, ყინულის ჩანთა თუ სადილი 3 საათზე მეტია. იოგურტთან შერეული თევზი არ უმკლავდება ნახევარი დღის განმავლობაში 25 °C ტემპერატურაზე. თუ თქვენ გეგმავთ კვებას კვირაში ერთდროულად, ეს კარგად ბრუნავს რაღაც ცხელი, როგორიცაა ქათმის ბრინჯის თასი ბოსტნეულით.- ნვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნაყინული ტუნის საკმარისია უმეტეს ზრდასრულთათვის კვირაში რამდენჯერმე. თუ ორსულად ხართ, ძუძუთი აწოვებთ ან პატარა ბავშვებისთვის აპირებთ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს, რამდენად არის გონივრული თევზი, რომელიც უფრო მაღალ მერკურიან შემცველობას შეიცავს. იგივეა თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან გითხრეს, რომ შეზღუდოთ მარილი კონსერვში შეტანილი ტუნისა და ტკბილი სიმინდის შემცველობა უფრო მეტია, ვიდრე ჩანს.

მოკლედ.

ეჲბპვ ჟლვეჲჟლვეჲ თნუთ, ჟლვეჲჟლვეჲ კყყყნარა თ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ ჟლვეჲ გააკეთეთ საღამოზე დაფქვა, გაატრიალეთ დილით და მიიღებთ 370 კკალარიან ლანჩს 31 გრამ ცილასთან ერთად, რომელსაც ერთი ხელით შეჭამთ, მიკროტალღური და თეფშის გარეშე.