ქათმის ტორტილის შემცველი იოგურტის სოუსით: რეცეპტი ორისთვის.
ორჯერადი ქათმის ტორტილას შემოვარდნა ნივრის იოგურტის სოუსით: ზუსტი რაოდენობა, ნაბიჯ-ნაბიჯ მეთოდი და კალორიებისა და ცილების შეფასება თითოეული ჩანართის მიხედვით.
ჩვეულებრივი საწინააღმდეგო ქათმის ჩანართი არის, რომ ხორცი გამხმარი გამოდის და ცილების რაოდენობა იმედგაცრუებაა. ორივე გამოსწორებადია: ეა ჟრანვ პანჲ გპვმვჲ თ ეა ჟრანვ მაიჲნეჟ ჟრანვ გპჟრთგ გპჟრთგ. ეს ვერსია ქმნის ორ ჩანართს, თითოეული დაახლოებით 50 გ ცილისა და დაახლოებით 505 კალორიის შემცველი.
მომზადების დრო და პორციები
პაპაპა: 15 წუთი. მომზადება: 12 წუთი. პორციები: 2 (ერთი პორცია = ერთი შევსებული ტაფა). ეს დაახლოებით 27 წუთია. ნახევარი დროის განმავლობაში არ უნდა დაუთმოთ ხორცს, სანამ ის შეზამთრდება და დაისვენებს.
კვერცხი დილით დაგიმზადებენ და საღამოს 20 წუთი მუშაობა დაგაკლდებათ.
ინგრედიენტები
- 300 გ კანიანი ქათმის მკერდი (მრავალფეროვანი წონა)
- 2 დიდი ხორბლის ტორტილა (თითოეული 62 გრ, სულ 124 გრ)
- 200 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმიანი
- 10 მლ ზეითუნის ზეთი
- 1 ნიორი (დაახლოებით 3 გრ), წვრილად გახეხილი
- 15 მლ ლიმონის წვენი (დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი)
- 100 გ ტომატა, დაჭრილი
- 80 გ კურკუმი, დაჭრილი თხელ ბატონებად
- 60 გრ წითელი ხახვი, თხლად დაჭრილი
- 60 გ ლატა ან აისბერგი, გახეხილი
- 3 გრ. მოწეული პაპრიკა
- 1 გრ. გამხმარი ორეგანო
- დაახლოებით 2 გ მარილი და შავი წიწაკა გემოვნებით
მეთოდი
- დაჭერით ქათმის მკერდი სიგრძის მიხედვით დაახლოებით 1,5 სმ სისქის ნაჭრებად. დაასველეთ ზედაპირი სამზარეულო ქაღალდით ნესტიანი ხორცის ორთქლებით, ნაცვლად შავისფერი ფერის.
- ქათამი დაწვა პაპრიკით, ორეგანოთი, პილპილით და ნახევარი მარილით. დატოვეთ ოთახის ტემპერატურაზე 10 წუთის განმავლობაში.
- 200 გ იოგურტი შეურიეთ გაჭრილი ნიორი, ლიმონის წვენი და წვრილად მარილი. გაგრილება სოუსი სანამ თქვენ მზარეული; ნიორი სჭირდება ამ 10 წუთი გავრცელდეს იოგურტი.
- გაათბეთ საფუარი მაღალ ცეცხლზე, დაამატეთ 10 მლ ზეითუნის ზეთი და დადეთ ქათამი. დატოვეთ 4 წუთი მაშინ წარმოიქმნება ქერქი.
- ქათამი გადატრიალეთ და კიდევ 3-4 წუთი გააჩერეთ, სანამ ყველაზე სქელ ნაწილში 74 °C-ს ვერ მიაღწევს და შუაში ვარდისფერი არ გამოჩნდება. მოხსენი ცეცხლი, დაფარეთ და დაისვენეთ 5 წუთის განმავლობაში სანამ დაჭრით.
- სანამ ხორცი დაისვენებს, დაჭერით პომიდორი, კურკუნა, წითელი ხახვი და სალათი.
- თბილად ტორტილას მშრალ პანში 20-30 წამი თითო მხარეს. თპლთ თჲპლთრვ ჟვ ოჲბწგაარ ნამვჟრჲ ეა ჟვ ოჲბწგა.
- თითოეული ტორტილის ცენტრში დაფანტეთ ერთი კოვზი სოუსი, დატოვეთ 3 სმ-იანი საზღვარი, შემდეგ დაფარეთ სალათი, ქათამი და ბოსტნეული. ნაჟრჲდა ნა სოსჟა ვ ნა ზევ.
- ოჲეჲბნვრვ ნაქთნარა ნაჟრაგა, ოჲეჲბნვრვ ნა ჟრპართა, თ ჟრპრთ მნჲდს. დახურული ფურცლისთვის, დადეთ იგი პანში ერთი წუთით.
კვება ერთ პორციაზე
ეს არის შეფასება ერთ პორციაზე, გამოყოფილი ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების ორით გაყოფის შედეგად. ტორტილას ბევრი განსხვავდება, ამიტომ შეამოწმეთ თქვენი.
- კალორიები: დაახლოებით 505 კკალ.
- ცილები: დაახლოებით 50 გრ.
- ნახშირწყლები: დაახლოებით 42 გრ.
- ჟლვე: დაახლოებით 15 გრ.
უდიდესი პროტეინი მოდის ქათმისგან, დაახლოებით 34 გრამი ერთ პორციაზე. იოგურტი დაახლოებით 9 გრამს იმატებს და ტორტილი და ბოსტნეული დანარჩენს ინაწილებენ.
ცვლილებები და გაცვლითი ვაჭრობა
თუ გინდათ ნაკლები ნახშირწყლები, გამოიყენეთ 40 გრამიანი ტორტილია: პორცია მცირდება დაახლოებით 440 კკალ და 28 გ ნახშირწყლები, ხოლო ცილა ძლივს მოძრაობს. ერთი და იგივე წონის მთლიანი მარცვლეული ტორტილიას აქვს მსგავსი კალორიული შემცველობა და მეტი ბოჭკოვანი შემცველობა.
იმისთვის, რომ ცილის რაოდენობა უფრო გაიზარდოს, ბევრი ცხიმის დამატების გარეშე, გამოიყენეთ სკირი ბერძნული იოგურტის ნაცვლად (დაახლოებით 11 გ ცილას 100 გ-ზე) ან დაამატეთ კიდევ 50 გ ქათმის ხორცი თითო პორციაზე. იგივე ტაბაგი სქელი იოგურტი ასევე მუშაობს საფუძვლად პროტეინული პიცა ბერძნული იოგურტის ბაზაზე, ასე რომ არაფერი არ იკარგება.
თურქეთის მკერდი ერთზე ერთზე იცვლება და 300 გ თეთრი თევზი იმუშავებს თუ შეამცირებთ მომზადების დროს. ხორცის გარეშე ვარიანტში გამოიყენეთ 250 გ გაწვილი ტოფუ იგივე სოუსით და მოელოდეთ დაახლოებით 8 გ ნაკლები ცილა ერთ პორციაზე.
სტრუქტურა აქ იგივეა როგორც უკან ქათმის ბრინჯის თასი ბოსტნეულით.: ერთი ცილოვანი წყარო, ნახშირწყლების წყარო, უამრავი ბოსტნეული და სოუსი, რომელიც მათ ერთმანეთს აკავშირებს. აკჲ თჟკაქ ნვღჲ სლჲბვ ჟლვე რჲა, ცილოვანი სმაუთი ცილოვანი ფხვნილის გარეშე ფარავს მას, ან მხოლოდ მკაცრი ხახვი- ნვ.
კერძის მოსამზადებლად, ქათამი გაზეთ და სოუსი გააკეთეთ ერთი დღით ადრე, მაგრამ მხოლოდ ჭამის წინ შეკრიბეთ. ბოსტნეული წყლისგან იშლება და ტორტილია რამდენიმე საათში რბილდება.
მოკლედ.
2 მუყაოს, 27 წუთი, დაახლოებით 505 კკალ და 50 გ ცილა ერთ პორციაზე. რსკ ჲბწჟრთგა ნაფჲრს: სარეცხი ხორცი სანამ პანზე მოხვდება, დატოვეთ უშეშოდ პირველი 4 წუთი და დაისვენეთ ნაჭრამდე. ნიორი და ლიმონის იოგურტის სოუსი შეიცვლის ცხიმოვან შემცველობას და საკუთარ ცილას ამატებს.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
