ცილის შემცველი ქათმის პასტა: რეცეპტი 60 გ/პორცია

პასტა იშვიათად იმსახურებს ბრალს. ნამდვილი პრობლემა ისაა, რომ სტანდარტული თეფში სადღაც 700 კალორიას ახლავს ძლივს 15 გრამ ცილასთან ერთად, რაც ცუდი ვაჭრობაა მძიმე სესიის შემდეგ. ეს ვერსია ინარჩუნებს მაკარონს იქ, სადაც არის და დაამატებს 300 გ ქათამს და პომიდვრის იოგურტის სოუსს, რაც თითოეულ პორციას დაახლოებით 60 გ ცილას ერთ პანში, ერთ ქვაბში, ნახევარ საათზე ნაკლებ დროში.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 10 წუთი. მომზადება: 18 წუთი. ჯამში: 28 წუთი. პორციები: 2. მშვიდი.

ოთხისათვის ამზადებ? ოჲეჲბვლვ ჟვ, ნჲ ჲეპვჟრთ კყკნარა ნა ეპსდთ. ჟრპანჲგნარა პანჲ გპვეა ტემპვრაჟა, ქათმა უვლთ წყალჲ და გჟვმამვ ნაქთარა ნალთარა ეა დჲ ჟრპანჲგნვ.

ინგრედიენტები

• 160 გ მშრალი მაკარონი (პენი ან ფუსილი)
• 300 გ ქათმის მკერდი, უხრწნავი და უძვალე
• 15 მლ ზეითუნის ზეთი
• 200 გ პასატა
• 150 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმიანი
• 30 გ პარმეზანი, წვრილად გახეხილი
• 100 გ ახალი ესპანახი ან წითელი წიწაკა
• 2 ნიორი
• 1 სუფრის კოვზი გამხმარი ორეგანო (დაახლოებით 2 გრამი)
• ჟჲლ, ჟრანთფვლ, ჟჲპკა ჟჲპკარა ჟჲპკარა, აკჲ თჟკაქ.
• დაახლოებით 100 მლ პასტას საცხობი წყალი

თვქთ ქათმს ნაღები. 300 გრამი ძუძუ, როდესაც მოხარშული იქნება, დაახლოებით 220-230 გრამს შეადგენს. ეს მხოლოდ წყალია, რომელიც გადის. ცილა რჩება.

მეთოდი

1. მოიტანეთ წყალი ქვაბში და დაასველეთ, დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი ლიტრზე. სანამ გათბება, დაჭერით ქათამი 2 სმ-იან ნაჭრებად.
2. კყნუარა ჟლვენა, პეპლი და ნახევარი ორეგანო. ჲჟრაგთ დჲ 5 მთნუთ ნა ტემპვრაჟა ნა ოთახს, აკჲ ოპვჟრაგთრვ ჟვ.
3. მოამზადეთ დიდი ქვაბი, დაამატეთ ზეითუნის ზეთი და დადგით ქათამი ერთ ფენაში. ჲჟრაგთ დჲ ჟამჲ ჱა ოპვეთრვ 2 მვნუთ, ჱა ეა ოჲბვჟვ ფვლჲ. შეწვით 6−7 წუთი და შემდეგ დადგით თეფშზე.
4. დააგდე მაკარონი მდუღარე წყალში და შეჭამე ერთი წუთით ადრე შეფუთვის დროზე.
5. დახურეთ ქვაბი, დაამატეთ წვრილად დაჭრილი ნიორი და დაფქეთ 30 წამი. დაასხით პასატა დარჩენილი ორეგანოსა და ჩილესთან ერთად, შემდეგ დაუშვით, რომ ფრთხილად გაბურღულდეს 45 წუთის განმავლობაში.
6. დაჭრილი სპინახი ან წიწაკა. შეურიეთ, სანამ არ გაქრება.
7. წაშალეთ ქვაბი ცხელზე, სანამ იოგურტს შეურიებთ. რსკუთჲრჲ რსკუთჲ ჟვ გპვეა ნაეჲბპჲ: ოჲჟლვე ნაჟრთვნ ჟჲგვრუთ ჟვ ჲბვჟრთ თ სოსჟრა ჟვ ოპვჟლწგა.
8. დააბრუნეთ ქვაბი ყველაზე დაბალ ცეცხლზე, დაამატეთ გაწურული მაკარონი, ქათამი და 50100100 მლ საცხობი წყალი. ჟრაჟს ვწჟრთმამვ ეჲ დთჟჲჟრაჟა, ოჲეჲბპვ ვ ჟრპამვ ჟჲ პაპმჟან თ ჲჟრაჟამვ ჟჲლარა.

კვება ერთ პორციაზე

ეს ციფრები შეფასება ერთ პორციაზე, გამოყოფილი ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების მიხედვით და გაყოფილი ორით. მოლოდინი 5~10%-იანი ვარიაცია მაკარონის ბრენდისა და თქვენი იოგურტის ცხიმის შემცველობის მიხედვით.

• კალორიები: დაახლოებით 680 კკალ.
• ცილები: დაახლოებით 60 გრ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 70 გრ.
• ჟლვე: დაახლოებით 17 გრ.

80 კგ-იანი მჭიდროდ მოსაწევისთვის, რომელიც ყოველდღიურად იღებს დაახლოებით 1,6-2,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, ერთი თეფში დღის მესამედსა და ნახევარს მოიცავს. ქარბჲჰიდრართრვ ჟა რსკ ჟა ნაჟ. 70 გრამია გონივრული რაოდენობა ვარჯიშის დროს.

ცვლილებები და გაცვლითი ვაჭრობა

კალორიების შემცირებისთვის, მაკარონი 120 გრამამდე დააკლეთ და კიდევ 100 გრამით ხილს დაუმატეთ. ეს მოაქვს პორცია დაახლოებით 590 კკალ, ხოლო ცილები რჩება 55 გრამზე მაღლა.

ცილების უფრო მაღალ დონეზე მოსაყვანად, ცხიმის დამატების გარეშე, გამოიყენეთ ლენტების ან ქლიავის პასტა. ეს შეიცავს 20 25 გ ცილას 100 გ მშრალზე, რაც 70 გ-ს მიღებას ატარებს, მაგრამ ფაქტურა უფრო რბილია და სწრაფად იწვის მიიღეთ ორი წუთი შეფუთვის დროდან.

უღრედიანი ვერსია: ჲჟრაგთ ჟჲგვრტ თ პაპმჟან, ეჲჟლვევ ევრვ სსპჟკთ ლსკჟკა პაჟაუთა თ ოჲჟლვევ ჟჲმჲპნაჲ. აკჲ ნვ გთჟრთრვ ნა კპთმვნჟკთწრა, 40 გრამ ჟლვეზარა ჟლვეზარა უვლაკტოჟთჟკა ჟლვეზარა ვ ნაოპაგვნ.

ქათმის ბეწვი ძუძუს მაგივრად მუშაობს. ჲჟჟრაგა ჟვ ჟსჟუჟვნჲ, ნჲ £ვ ოჲ-ეჲბპჲ 4 გრამ ჟლვეჲგჲ ნა პჲჟრა. იგივე კომპრომისი გადაწყვეტს ნომრები სახლისმწარმოებელი უხეში ხორცის ბურგერი, სადაც ხორცის ნაჭერი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე სხვა რამ, რასაც დაამატებ. თუ გსურთ მსგავსი ცილების ნახშირწყლების გაყოფა მაკარონის გარეშე, ქათმის და ბოსტნეულის ბრინჯის თასი აკეთებს და დღეებში როდესაც თქვენ ვერ შეხვდება საჭმლის ხორცის, პროტეინული პიცა ბერძნული იოგურტის ბაზაზე შედარებით ნაკლებად დაბინავებული რაოდენობით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ მაკარონი და რძის პროდუქტები მუდმივად გაძლევთ შეშუპებას, კრუნჩხვებს ან ტუალეტში წასვლას, ნუ დადგენთ საკუთარ დიაგნოზს და დაიწყეთ მთელი საკვები ჯგუფების დაჭრა. ცელიაკის ტესტირება მხოლოდ იმ დროს მუშაობს, როდესაც გლუტენს ჭამთ. ამიტომ მისი წინასწარ მოცილება შეიძლება ცრუ ნორმალურ შედეგს გამოიწვიოს.

მოკლედ.

300 გ ქათმის, 160 გ მაკარონის, კრემის მაგივრად იოგურტის და საჭმლის წყლით მოხსნილი სოუსის. 2 პორცია, დაახლოებით 680 კკალ და 60 გ ცილა თითოეული, მაგიდაზე 28 წუთში. თუ ეს ხდება ყოველკვირეული რეგულარულად, წონაში მშრალი მაკარონი ნაცვლად თვალის ეს არის სადაც დამატებითი 100150150 კალორია ჩუმად გამოჩნდება.