Buongiorno . la tecnica corretta, gli errori comuni e per chi è.

Come fare correttamente la sbarra Good Morning, quali intervalli di peso e ripetizione hanno senso, quali errori sovraccaricano la parte bassa della schiena e quando saltarla.

Il buon giorno è una cerniera dell'anca con una barra che si trova sulla parte superiore della schiena sembra un arco profondo e funziona come un deadlift, tranne che il carico si trova lontano dai fianchi. Su carta è semplice; in pratica è l'esercizio in cui la differenza tra piegarsi all'anca e piegarsi alla colonna vertebrale appare più rapidamente. Ecco come si fa, cosa sbagliano le persone e chi ne ha bisogno in un programma.

Cosa ci insegna il buon mattino ?

I tendini e gli glutei fanno il lavoro principale... estendono l'anca quando torni in su. Gli erettori spinali funzionano in modo isometrico: Il loro compito e' mantenere la schiena nella stessa posizione dal primo all'ultimo centimetro, non arrotondare e poi raddrizzare. Se la posizione della schiena cambia durante l'esercizio, l'esercizio non ha raggiunto il suo scopo.

A differenza di un deadlift rumeno, dove il carico è nelle mani e vicino al corpo, qui la barra è sulla schiena e la leva è più lunga. Aspettatevi di usare notevolmente meno peso realisticamente 305050 per cento del vostro peso morto rumeno mentre il carico per chilogrammo sulla barra che si trova sulla parte bassa della schiena è più alto.

La tecnica, passo dopo passo.

Metti il bar come un squat basso: sul delta posteriore, a circa 2 3 cm sotto la parte superiore delle trappole. Se si estende fino all'osso, è troppo alto.
Piedi larghi fino alle spalle, dita leggermente allungate. Le ginocchia si aprono e si piegano di circa 10°15° e rimangono lì per tutto il tempo.
Respira dentro la pancia, tieni i muscoli come se stessi per prendere un pugno, stringi le scapole. La barra dovrebbe essere su muscoli, non scivola.
Spingete i fianchi indietro, come se chiudeste una porta dell'auto con il sedere. Il tuo tronco si abbassa perché i fianchi si spostano indietro, non perché ti pieghi in avanti.
Scendete finché sentite uno stretch nei tendini e finché potete tenere la schiena piatta. Per la maggior parte delle persone, il punto di atterraggio è tra 45 gradi e parallelo al pavimento. La profondità non e' l'obiettivo.
Torna facendo avanzare i fianchi e stringendo i glutei. Esala in alto. Non spingere il bacino in avanti oltre la linea del corpo.

Tempo: 2 3 secondi in basso, senza pausa in fondo, circa 1 secondo in su. Cadere troppo velocemente e' il motivo piu' comune per cui le persone perdono la posizione della schiena intorno alla quinta posizione.

Gli errori più comuni

Rondazione della parte posteriore invece di inclinazione

Se la schiena gira e la barra inizia strisciante verso il collo, non è più un buon mattino è un back lift. Risolvi prendendo il 30 o il 40% dal bar, filmando un set da lato e confrontando la prima e l'ultima rappresentazione.

Genuine che si muovono in avanti.

Quando le ginocchia si piegano durante il movimento, il sollevamento si trasforma in un brutto squat e i tendini del ginocchio cadono. L'angolo del ginocchio rimane lo stesso dalla prima alla ultima rappresentazione.

Profundità di caccia

Passando al di sotto del punto in cui il bacino inizia a comprimersi sotto carichi, si carica la parte bassa della schiena senza alcun ulteriore beneficio per i muscoli. Sessanta gradi con un dorso piatto batte parallelo a uno arrotondato.

Troppo peso .

Non e' un ascensore da record personale. Se non riesci a fare 8 ripetizioni pulite, il banco è troppo pesante non c'è un mezzo qui.

Intrappolare il respiro durante tutto il set.

In serie di 10 o più ripetizioni, respiri tra le ripetizioni in cima al movimento. Lungo sforzo con respiro trattenuto in posizione piegata aumenta la pressione sanguigna più di quanto non sia necessario.

Peso, set e il suo posto in un programma

Le prime 2 settimane: una sbarra vuota (20 kg) o anche una scopa, 233 serie di 101212 ripetizioni, solo tecnica.
Intervallo di lavoro: Tre serie di 812 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo.
Intensità: Lascia 344 ripetizioni in riserva. L'ultima rappresentazione dovrebbe sembrare la prima.
Il tetto pratico per la maggior parte delle persone: Il 40-50% della tua posata. Se ti metti in cuccia 100 kg, un buon giorno da 40-50 kg è già serio.
Progressione: +2,5 kg ogni 1 2 settimane, ma solo mentre la tecnica è in vigore.
Frequenza: 1 2 volte a settimana, sempre dopo il sollevamento principale (squat, deadlift), mai prima.

A chi conviene e a chi dovrebbe aspettare.

Ha senso se il vostro busto si spinge avanti nello squat, se i vostri tendini sono chiaramente indietro rispetto ai quadri, o se vi allenate in sollevamento di pesi o uno sport con molto sprint e salto. È utile anche se si vuole sviluppare la capacità di tenere una schiena piatta sotto carico, perché questo è letteralmente l'intero scopo dell'ascensore.

Salta per ora se ti alleni da meno di 6 mesi e non hai ancora una cerniera pulita nel deadlift rumeno, se attualmente soffri di mal di schiena, se la spalla o il polso non possono tenere la barra stabile sulla schiena, o se sei incinta e ti alleni senza supervisione qualificata. Sostituenti con effetto simile e minor rischio: Sollevamento a terra rumeno, estensioni della schiena a 45 gradi, spinte dell'anca e estensioni della schiena con una pausa di 2 secondi in alto.

Quando consultare un medico

Dolore che irradia verso il basso della gamba, formicolio o sensazione di debolezza nel piede.
Dolore alla schiena che non si riduce entro 710 giorni, o peggiora di giorno in giorno.
Dolore di notte e a riposo, soprattutto con febbre o perdita di peso inspiegabile.
Problemi a controllare la minzione o le viscere e intorpidimento intorno all'inguine urgente nello stesso giorno.
Pressione alta, malattie cardiache o intervento chirurgico recente controllare prima di aggiungere sollevamenti pesanti.

La versione breve

Le anche si allontanano, l'angolo del ginocchio resta fisso, la posizione della schiena non cambia dalla prima alla ultima.
Inizia con una barra vuota da 20 kg per due settimane, poi 3 serie di 81212 ripetizioni con 34 ripetizioni in riserva.
Per la maggior parte dei sollevatori, il 40-50 per cento del tuo squat è il limite superiore realistico.
Abbassa per 2 3 secondi e fermati quando la schiena inizia a cedere, non quando colpisci parallelo.
Dolore alle gambe, formicolio o debolezza dei piedi significa fermarsi e fare un controllo non solo un peso più leggero.