Stöðupress: tækni, gripi breidd og að vera öruggur án sporara
Skjķlblöð og fætur, stađ á stanginu, hvernig á ađ velja gripi og hvađ á ađ gera ef ūú festist undir stangnum einn.
Bekkpressan er vinsælasta æfingin í líkamsræktarstöðinni og sú sem oftast er illa gerð - oftast vegna þess að fólk horfir aðeins á hendur sínar en bak og fætur gera helminginn af vinnunni.
Uppsetningar
- Augun undir barnum. ūegar ūú leggst.
- Fætur flatar og fastar á gólfinu., undir eða örlítið fyrir aftan hnén. Ūú ūarft ađ ýta í gķlfiđ í gegnum allt set.
- Þjappið öxlunum saman. eins og að halda blýant á milli þeirra og halda þeim þar fyrir allan set. Ūetta er mikilvægasta hlutanum: Stöðugri axlir eru sterkari og minni sársauki.
- Lítil bog í neðri hluta baksins. er eðlilegt og æskilegt. Bakinn á þér á bekknum.
Lyftan.
- Taktu barinn. svo að handleggirnir eru í lóðinni þegar stanginn snertir brjóstinn (venjulega um 1,5 axlarbreidd).
- Lægri undir stjórn. í neðri hluta brjósts ekki í hálsinn.
- Hálsmargir á 456060° í líkamanum, ekki útbrotinn í T-formi.
- Þrýstu stanginn aðeins til baka., í átt að augunum, ekki beint upp leiðin er grunnhrein beygja.
Breidd handfangið
- Stór gripur: Styttri fjarlægð, meiri brjóst, meiri álag á öxlunum ef framan á öxlinni er sár, er grípið líklega of breitt.
- Miðlungs: Besta samningurinn fyrir flesta.
- Þrengt (skálfhæð): Meiri þríþræði, vinarlegri á öxlunum, frábær val ef þú ert međ verk.
Ef ūú hefur engan eftirlitsmann...
- Notaðu stól með öryggisstöngum. sett rétt fyrir neðan brjósthæð.
- Ekki nota kraga. þegar þú situr einn á sléttu bekk án öryggis sem síðasta úrræði geturðu hallað barnum og látið plöturnar renna af.
- Ef þú festist: Lægđu stanginn niđur í brjķstinn, rúlla hann yfir magann og settu ūig upp. Ekki glæsilegt en öruggt.
- Aðstæða: Hantlar... Þú þarft aldrei að komast út fyrir neðan þá, þú bara setja þá niður á hliðarnar.
Algeng mistök
- Hann skellur af brjóstinu. Ūú missir spennu og bætir áhættu. Snertu og ýttu svo.
- Ég lyfti mjađmum. Merki um ađ ūyngdin er of ūung.
- Ég leyfi öxlunum að breiðast út. meginorsök fyrirfram-skjaldsverkja.
- Of margir setir til að mistakast. Á bekknum er þar sem mistök eyðileggja tækni hraðast.
Ef öxlin þín er sár
- Nærðu gripinu í öxulbreidd.
- Skipta um flata bekkinn fyrir örlítið halla (153030°) eða hallar.
- Bættu við efri hluta baksins (sæðir) tvisvar í viku axlir eins og jafnvægi.
- Ef sársaukinn heldur áfram lengur en tvær vikur skaltu leita til líkamsmeðferðara.
Styttri útgáfan
- Skólablađ þrýst, fætur stungiđ, lítil bog.
- Ábeinar lóðréttar niðri.
- Ermendur 45°-60°, bar til brjķstinu.
- Að þjálfa sig þýðir öryggisbarra eða hantlar.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
