Rúmenska dauðafælingin: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að vera

Hvernig á að framkvæma rúmenska dauðlyftinguna rétt, hvaða mistök kosta þig hamstrings og neðri bak og hversu mörg sett og kíló til að byrja með.

Rúmenska dauðlyftingin (RDL) er lyfting sem næstum allir gera og mjög fáir gera vel, aðallega vegna þess að það er meðhöndlað sem auðveldari útgáfa af dauðlyftingu frekar en sem aðskilin æfing. Munurinn á góðum og lélegum RDL er ekki þyngdin á stangnum það er hvort spennan endar í hamstrings eða neðri hluta baksins. Hér fyrir neðan má sjá skrefið í skrefi, mistök sem eru í öllum ræktinni og ákveðnar tölur sem hægt er að forrita.

Hvað er RDL í raun og veru?

Hefðbundin þunglyfting byrjar á gólfinu, snýr meira að hnénum og nýtir fjórhjóla. RDL byrjar efst og stendur upp: Hnéð halda aðeins beygð, um 15 til 20 gráður, og að horn breytist ekki á lyftinu. Öll hreyfingin kemur frá mjaðminum. Beiskjan fer til baka og þyngdin lækka fram.

Stangurinn snertir aldrei gólfið. Flestum er það á milli miðju kjálka og hæsta fótsins sem er um 40 til 60 cm. Djúpinn fer eftir því hversu lengi ūú getur haldið í hlutlausum hrygg: Ūegar bakinn byrjar ađ runda, er ūađ botninn á vörn ūínum, sama hvar stangurinn er. Markmiðið er að teygja hamstringinn, ekki lágt.

Tæknin skref fyrir skref.

Fæturnar í brúnarbreidd, um 10-20 cm á milli hæla, tærnar aðeins út. Taktu hana út fyrir mjađmarnar og leggđu stanginn á lénin.
Áđur en fyrsta frammistöđuna byggđu upp spennu. Teygđu reppurnar niður, þrýstiđ á kviđjurnar, andađ inn í magann og haldið loftinu í allan hljķm.
Teygđu axlana aftur og niður og þrýstiđ undir öxlunum. Ef öxlin hanga fram á bak verður efri hluturinn rundan þegar stanginn fer yfir hnén.
Byrjađu á ađ ýta mjađmum til baka. Ímyndaðu þér vegg 20-30 cm á bak við þig sem þú þarft að snerta með glútenum.
Stangurinn rennur meðfram fótnum hann ætti að bursta fótinn og skinninn. Ef hún dregur meira en 3-5 cm í burtu færist byrðin í neðri hluta hryggsins.
Lækkađ undir stjórn í 2-3 sekúndur. Hættu þegar þér líður eins og hamstringurinn teygist upp eða þegar hryggurinn byrjar að rjúfa, hvort sem kemur fyrst.
Komdu upp með því að knýja mjaðmarnar fram en ekki með því að draga með axlinum. Ljúka rétt með glúturnar þrýstnar án þess að halla sér til baka.
Útandađu ofan og hefđu næsta athöfn. Ekki standa ofan í meira en eina sekúndu.

Algengustu mistök

Hjúpa í staðinn fyrir að hlekkja.

Hnéin beygja sig áfram þegar stanginn lækkar, stangurinn rekst á þau og þarf að ferðast í kringum þau. Fjórhjólarnir taka yfir og hamstringsinn virkar varla. Færađu ūađ međ ađ loka á hnéhorninu í byrjun og hugsa bara um mjađmarnar sem fara aftur.

Rundum lægra bakið.

Dýrasta mistakið. Ūađ kemur næstum alltaf af einu af tveimur hlutum: Eđa er of dýpt eđa of þung. Myndun frá hliðinni myndavélin tekur það sem þú getur ekki fundið.

Að láta stanginn drifast fram.

Hver centimetur frá fótum lengir lyftuna og eykur álag á hrygginn. 60 kíló sem eru 10 cm fyrir framan skinni finnst þyngra fyrir bakið en sömu 60 kílóin sem eru á fætinum.

Of mikill og of snemma.

Fólk byrjar yfirleitt á 60-70 prósentum af hefðbundinni dauðlyftingu. Um 40 til 50 prósent er raunhæft og tæknin hreinsar sig yfirleitt strax.

Ég halla mér til baka á toppnum.

Ūađ er ekki ađ hætta ađ tala um ūađ. Standið upp, þrýstið á klemmurnar, haldið höfðinu í línu við hrygginn ekki stundið á loft eða snúið hálsinum til baka.

Hverjum hentar það?

Fólk sem situr 6-8 klukkustundir á dag og hefur veik og óvirka glútu og stutta hamstrings.
Hlauparar og íþróttamenn í hlaupum eða skera íþróttum þar sem hamstring áreiti eru tíðlegur meiðsla.
Allir sem þora ekki að draga sig upp af gólfinu vegna hreyfanleika í mjaðmum eða löngra fóta.
Byrjendur RDL er lært hraðar en jarðhæð og tóm 20 kílóa stangur gerir nú þegar eitthvað.
Allir sem vilja þróa hamstrings og glutes án þess að hoppa eða lenda.

Hvenær á að bíða?

Ef þú ert með bráða lægra bakverk, þekkt diskbrot í virkum áfanga, spóndílólisthesi eða nýlega skurðaðgerð á hrygg eða maga er þungt RDL ekki staðurinn til að gera tilraunir á eigin spýtur. Sama gildir ef þú getur ekki haldið hlutlausum hrygg niður í miðju kjálka jafnvel með tómri stöng. Í því tilfelli skal byrja á styttri fjarlægð eða óhlaðaðri mjaðmasnúru þar til stjórnun batnar.

Hversu mikið, hversu oft, hversu þungt

Oftar: 1-2 sinnum í viku, með að minnsta kosti 48 klukkustundum milli erfiðara tíma.
Hlutfall: 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtekningum fyrir styrk og stærð; byrjendur geta hlaupið 2 til 3 sett af 10 til 12 með léttari stang.
Hvíld: 90 til 120 sekúndur á milli leikja. Undir 60 sekúndur þýðir oftast verri tækni í seinni settum.
- Hrađvirđi: 3 sekúndur niđur, stutta hlé á botninum, hrađ en stýrđ afturkoma.
Byrjunarhlaða: 20 kílóa laust olímpíulíf eða 30-40 prósent af hefðbundinni þunglyftingu.
Framfarir: bæta við 2,5 kílóum bara eftir að þú hefur lokið öllum settum hreint í tveimur tíma í röð. Láttu alltaf 2-3 endurendur í vara.

Eftir fyrstu alvarlega RDL- þjálfunina má búast við að hamstringsverkir haldi í 24 til 72 klst. Ūađ er eðlilegt fyrstu vikurnar. Ūađ sem er ekki eðlilegt er ađ bakiđ verđur sár á meðan beinsvefinn er í lagi.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis ef þú færð verkjum sem streyma niður í fótinn undir hné, bráðnun eða dofi í fótinum, veikleika í fótinum eða ökklinum eða bakverk sem varir lengur en tvær vikur og minnkar ekki með hvíld. Leitaðu aðstoðar þegar í stað ef þú missir stjórn á blöðru eða þörmum, færð dofi í kringum lúsinn eða ef sársaukinn kemur skyndilega upp með sprungufæri á meðan á þörfum stendur. Sama gildir ef þú ert með sjúkdóm í hrygg og ætlar að leggja meira á sig en þú átt.

Styttri útgáfan

Hnéin eru örlítið beygð og lokað í þessum horni; hreyfingin kemur frá mjaðmum sem ferðast til baka.
Stangurinn rennur meðfram fætinum meira en 3-5 cm af drif og bakinu tekur yfir.
Hæðin endar ūar sem ūín hálfgerđ endar. Venjulega um miðjan kjálka.
Byrjađu á 20 kílóum eða 40% af dauđlyftingu ūinni. 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtökum, 1-2 sinnum í viku.
Verkir í fótunum, prýðingar eða veikleiki í fótum er lækninga vandamál, ekki líkamsræktarvandamál.