Hryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggj. Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að vera

Hryggjarhryggjarhryggjarhryggjarhryggjar eru ein einfaldasta æfing í ræktinni og þess vegna gera flestir hana slæmlega. Með barbell er hægt að bera meira þyngd en hantlar og meira þyngd þýðir meira svingur, líkamsþyngd og magn. Hér er skrefið í skrefi, mistökin sem þú sérð á hverjum degi og ákveðin uppsetning og rep áætlun.

Hvað æfing þjálfar í raun og veru?

Hreyfing á barbell snýst fyrst og fremst um þvibræ, tvíhöfða vöðva sem þverar tvennt liði, lók og axli. Samhliða henni vinna Hálsbrúnir, sem er undir hjarthaskinn og stuðlar að mestu að þykkt handleggja þegar litið er frá hliðinni, og Hálsbrúnar í handleggið. Vegna þess að hönd þín er í leggingu og handföngin horfin upp í gegnum hreyfinguna er biceps í betri stöðu hér en í hamara krulla.

Áður en þú reiknar út lastina skaltu vega stanginn. Lausa ólympíska barbell er 20 kg, styttri beinni stangur er yfirleitt 10 kg, og EZ stangur situr á milli 6 og 10 kg. 10 kg munur breytir öllu og fólk missir það venjulega þegar það samanburðar byrðar viku eftir viku.

Tækni skref fyrir skref

1. Fķturnar í brún, hnénin örlítið beygđ og ūyngdin á alla fæturna. Ekki standa stíft með stangt hné.
2. Undirhandar grip, hendur rúmlega á öxlbrúnn, sem þýðir 30 til 45 cm frá sér. Ef úlnliđin brenna skaltu skipta yfir í EZ-stang.
3. Haltu stangnum við legurnar, handleggirnir útlagðir en lóðir ekki alveg lokaðar. Teygđu rifbeinina og styrktu magann eins og einhver væri ađ reyna ađ slá á magann.
4. Ermarnir standa við brjóstinn, um 2-3 cm fyrir framan brjóstlinuna og eru þar allan leikinn.
5. Lyftið stönginni eftir 1-2 sekúndur og beygjið bara lóftann. Öxlirnir hreyfa ekki öxlum og mjaðmarnir ýta ekki fram.
6. Staldra á hálfri sekúndu og þrýstiđ í beinabeina. Stangurinn ætti ađ vera í botnbrjóstinu, ekki undir kinninu.
7. Lækkađ undir stjórn í 2-3 sekúndur. Nánast fullum lófaframlengingu. Þú þarft ekki að þvinga síðustu 5 til 10 gráður ef lóftinn er pirraður.
8. Inndæla á leiðinni niður og úndæla á leiðinni upp. Ekki halda andanum í allt.

Ein regla leysir um 80% vandamála: Ef öxlin rísa upp eða mjađmarnir sveiflast er stangurinn of þungur. Taktu 5 kíló og gerðu settið rétt.

Fimm algengustu mistök

Hringinn á mjaðmum og neðri hluta baksins.

Sá algengasti. Lyftingamaðurinn dregur mjaðmana fram, leggur sig til baka og kastar stönginni upp með hröðun. Bicepsinn gerir kannski helminginn af verkinu á meðan bakhliðin tekur á sig álag sem hún átti ekki að taka á. Próf: Standið með bakið á vegg og hælin 10-15 cm út. Ef kjaftinn fer frá veggnum ertu að svindla.

Málmarnir drifnir fram.

Þegar lóftarnir fara fram nálægt toppnum tekur framhlið öxlanna yfir hluta af starfinu og biceps hvílir í rauninni efst í rep. Ímyndaðu þér að hnéin séu fest við brjóstbarðirnar með tveimur naglum.

Hlutafjarlægð hreyfingar

Hálf endurtekningar með of mikilli þyngd. Ef þú lækkað bara stanginn hálfu leið þá fer biceps aldrei í gegnum teygða stöðu og sá hluti hreyfingarinnar stuðlar mest að vexti. Tólf hreinar endurtekningar með 25 kg sigra átta hálf endurtekningar með 40 kg.

Ég var ađ sleppa barnum of hratt.

Stangurinn fellur niður á hálfri sekúndu ūví öll athygli fer í lyftuna. Það er framhæfandi áfangið, lækkað, sem hefur stóran þátt í þjálfunaráhrifum. Teldu tvisvar til ūrjár á hverri niðurkomu.

Of breið eða of þröng grip á beinni stöng

Hreint stang er að þvinga úlnliðina í fastan þvi. Ef þú ert með jafnvel vægar hreyfihamlunarskilyrði breytist það í verk á utanverðu lómbókinni eða úlnliðnum eftir 3 til 4 vikur. EZ-stangur með örlítið horn gripi leysir þetta án þess að missa þjálfunaráhrif.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Æfingin hentar öllum sem æfa að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku og hafa nú þegar grunn líkamsstjórn í þunglyftingum eða röðum. Það er frábært fyrir framfarir, því þú getur bætt 1 kg við stang, sem er oft ómögulegt með haldara.

Skiptu yfir eða skiptaðu um ef þú ert með örstæð örn, bólgu í öxlum handleggsins, nýlega meiðsli í úlnlið eða öxlverki sem kemur upp í hvert skipti sem þú lyftir handleggnum. Aðstæður sem oftast ganga vel fram eru hantakrúlur með frjálsum snúningi handa, hneigðarbekkkrúlur og bandkrúlur.

Stöð, endurtekningar og álag

• Byrjandi: 2 til 3 sett af 10 til 12 endurtökum, tvisvar í viku. Byrjađu á lausu stangnum eða 15 kg samanlagt.
• Frekar: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, fyrir 8 til 14 biceps sett í viku. Meðal ūess sem ūú færđ af ūræđslunni.
• Hvíld: 60 til 90 sekúndur á milli. Lengri tíma en 2 mínútur er óþarfi fyrir svona lítinn vöðvahóp.
• Framfarir: Þegar þú nærð efsta svæði í öllum þremur settum með hreinu formi bætirðu við 1 til 2,5 kg. Það er raunhæft að það sé ein aukning á 2 til 4 vikum.
• Afsláttur: Endar hvert sett með 1-2 endurtekningar eftir í tanknum. Ūegar ūeir eru dregnir upp međ sveiflu teljast ūeir ekki.

Hvenær á að leita til læknis

Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef verk í lóftunni eða úlnliðinu varir lengur en 7 til 10 daga þrátt fyrir hvíld, ef bólgur eða blautur birtist, ef þú finnur fyrir skarpu sprungu eða rifsingu á meðan á leik er haldið, ef þú færð dofi eða veikleika í hendinni eða ef þú getur ekki réttað handlegginn alveg. Vöðvasársauki 24 til 48 klst eftir æfingu er eðlilegur en ekki mikill liðaskurð. Ef þú tekur flúorkinólón sýklalyf eða hefur greinst með æðasjúkdóm skaltu ræða við lækninn áður en þú eykur lyfið.

Styttri útgáfan

• Ermarnir á brjóstinn, mjađmarnir kyrrir, allt frá næstum beinum handlegg til þrýstings efst.
• 1 til 2 sekúndur upp, hálf sekúndu hlé, 2 til 3 sekúndur niður.
• 2 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, tvisvar í viku, með 60 til 90 sekúndna hvíld.
• Ef beinn stangur truflar úlnlið eða lóðir skaltu fara yfir í EZ-stang áður en sársaukinn leggst á.
• Gigtastinn sem varir lengur en 7 til 10 daga, dofsemi eða handlegg sem þú getur ekki réttað þýðir lækni, ekki næstu æfingu.